El entrenamiento abdominal se ve influido por una serie de factores que van desde en numero y tipo de ejercicio utilizado, del tipo y velocidad de contraccion muscular y de la intensidad, volumen y frecuencia. Cada sesión debe combinar varios tipos de ejercicios: ejercicios de flexión del tronco para el desarrollo del rectus abdominis, ejercicios de rotación y de flexión lateral para el desarrollo de los músculos oblicuos y ejercicios de estabilización para mejorar la función abdominal estabilizadora.
Se pretende entrenar el recto abdominal, los oblicuos y el transverso, pero no se entiende que el organismo no tiene esa división neuromuscularmente hablando y existe una acción simultanea en algunos casos y alterna y coordinada en otros casos de dicha musculatura. Se recomienda la utilización de intensidades elevadas (pesas, máquinas de musculación, etc.) con el objeto de desarrollar la fuerza abdominal y grandes volúmenes de entrenamiento (15-30 repeticiones por serie o más) para el incremento de la resistencia. Generalmente, se realizan tres sesiones de entrenamiento semanales en días alternos, aunque dos sesiones podrían ser suficientes para el acondicionamiento de la musculatura abdominal en individuos no entrenados.
Los músculos de la pared abdominal participan en numerosas funciones, entre ellas, la prensa abdominal, la excreción del contenido de vísceras abdominales y pelvianas, la ventilación pulmonar y la movilización y estabilización del tronco.
Las sesiones de entrenamiento abdominal debería incluir varios ejercicios, ya que no existe una única tarea que cumpla dos criterios principales, es decir, producir un nivel de activación elevado en todos los músculos del abdomen y no ejercer un estrés importante en las estructuras raquídeas. En general, la musculatura abdominal se activa durante la realización de ejercicios de flexión del tronco. No obstante, la disposición de las fibras de los músculos abdominales determina diferencias en su capacidad flexora. Según los resultados de estudios electromiográficos y mecánicos, el rectus abdominis es el flexor principal, ya que sus fibras musculares se acortan en la dirección de la flexión sagital del raquis . Por otro lado, la disposición de las fibras de los músculos obliquus externus e internus abdominis, favorece fundamentalmente los movimientos o posturas de rotación y flexión lateral.
El transversus abdominis participa en la estabilización activa del tronco, función donde los músculos oblicuos, y en especial, el obliquus internus abdominis, tienen también un papel relevante. Atendiendo a las diferencias funcionales de los músculos del abdomen y a los resultados de diversos estudios electromiográficos y mecánicos, recomendamos la combinación de 3 grupos de ejercicios para la prescripción de programas de entrenamiento
abdominal:
Grupo 1. Ejercicios de flexión del tronco para desarrollar el músculo rectus abdominis: encorvamiento del tronco (figura 1), encorvamiento del tronco con giro (figura 2), etc.. Estos ejercicios generan los índices “reclutamiento abdominal versus compresión raquídea” mas altos (. La incorporación del tronco (figura 3) es otra de las tareas que se han utilizado tradicionalmente para el fortalecimiento
del rectus abdominis. Sin embargo, se ha demostrado que el ejercicio activa también los músculos de la cadera y que durante su ejecución se producen grandes cargas y presiones en las estructuras raquídeas.
figura1
figura2
figura3
Grupo 2. Ejercicios de rotación y de flexión lateral para desarrollar los músculos oblicuos: encorvamiento del tronco con giro (figura 2), encorvamiento lateral deltronco (figura 4), apoyo lateral dinámico (figura 5), etc.
figura4
figura 5
figura6
Grupo 3. Ejercicios de estabilización raquídea: apoyo lateral isométrico (figura 5), maniobra de hundimiento abdominal (figura 6), ejercicios sobre superficies inestables (figura 7), etc. El apoyo o puente lateral isométrico ha adquirido una gran popularidad en los últimos años, ya que activa los músculos transversus, obliquus internus y obliquus externus abdominis sin producir grandes cargasde compresión en el raquis lumbar. La maniobra de hundimiento abdominal ha sido utilizada con éxito en el tratamiento de pacientes con inestabilidad raquídea , sin embargo, produce intensidades de contracción que podrían no ser suficientes para el fortalecimiento
muscular en poblaciones sanas . Con relación a las superficies
inestables, la realización de ejercicios abdominales sobre pelotas suizas, plataformas basculantes, etc., exige una mayor participación del sistema de control motor con el
objeto de estabilizar y equilibrar el tronco. No obstante, la ejecución de estas tareas puede someter al raquis lumbar a cargas demasiado elevadas para sujetos inexpertos o pacientes con lesiones raquídeas.
figura7
figuro8
Cuando se realiza la prescripción de un programa de ejercicios abdominales, el instructor de fitness, el entrenador o el profesor de Educación Física, debe combinar adecuadamente los diferentes ejercicios para obtener un beneficio máximo. A continuación presentamos algunas recomendaciones para la prescripción de ejercicios abdominales en diversos ámbitos
Tipo y velocidad de la contracción muscular
Tanto la fuerza, como la resistencia muscular, pueden ser desarrolladas por medio de ejercicios dinámicos o estáticos.
Ambos tipos de ejercicios tienen ventajas y limitaciones. Así, por ejemplo, a diferencia con los ejercicios dinámicos, los ejercicios isométricos pueden ser utilizados por personas con movilidad
limitada y la ausencia de movimiento reduce las fuerzas de compresión y cizalla en elraquis. Sin embargo, las contracciones isométricas y la maniobra de Valsalva producen un gran incremento de
la presión arterial y la repetición de ejercicios isométricos puede reducir la motivación de los participantes. Actualmente, se recomienda la combinación de ejercicios dinámicos y estáticos para
el acondicionamiento de la musculatura abdominal en poblaciones sanas.
La velocidad de ejecución de los ejercicios dinámicos es otro de los factores a tener en cuenta en el diseño de programas de entrenamiento abdominal, ya que influye tanto en la activación de los músculos del tronco como en las cargas ejercidas en la columna vertebral. Según los resultados
tota del movimiento si el objetivo de un programa de entrenamiento abdominal es el mantenimiento o la mejora de la salud del raquis lumbar, recomendamos la utilización de métodos que combinen la realización de ejercicios estáticos y ejercicios dinámicos ejecutados a velocidad lenta o moderada. Por el contrario, si el objetivo es incrementar la velocidad de movilización del tronco para mejorar la
ejecución deportiva (lanzamientos, fintas, golpeos, etc.), los ejercicios deberían ser realizados a gran velocidad, ya que los efectos del entrenamiento son específicos de la velocidad de ejecución utilizada.
Intensidad y volumen del entrenamiento
El volumen, o duración del esfuerzo, define la cantidad de entrenamiento abdominal, es decir, el número de series y de repeticiones de los ejercicios utilizados en cada una de las sesiones. Por otro lado, la intensidad del entrenamiento hace referencia al nivel de esfuerzo exigido por los ejercicios, el cual se gradúa, principalmente, gracias a la utilización de pesas ,máquinas de fortalecimiento abdominal.
Es bien conocido, que la intensidad del entrenamiento es un factor fundamental para el desarrollo de la fuerza muscular, mientras que el volumen del entrenamiento es más importante para el desarrollo de la resistencia . Según los resultados de diferentes estudios, en los programas de entrenamiento abdominal en los que se aplican intensidades elevadas mediante pesas, máquinas de musculación, etc., y se realizan pocas repeticiones de uno o varios ejercicios (normalmente no más de 10 repeticiones por serie), se desarrolla principalmente la fuerza muscular.
Por el contrario, en aquellos en los que no se utilizan pesas o cargas externas, se realizan muchas repeticiones (generalmente 15-30 o más) y los periodos de descanso son breves, se suelen producir mejoras en la resistencia.
Si deseamos desarrollar la fuerza y la resistencia muscular conjuntamente, se recomienda la realización de 8 a 12 repeticiones máximas por serie.
Se pretende entrenar el recto abdominal, los oblicuos y el transverso, pero no se entiende que el organismo no tiene esa división neuromuscularmente hablando y existe una acción simultanea en algunos casos y alterna y coordinada en otros casos de dicha musculatura. Se recomienda la utilización de intensidades elevadas (pesas, máquinas de musculación, etc.) con el objeto de desarrollar la fuerza abdominal y grandes volúmenes de entrenamiento (15-30 repeticiones por serie o más) para el incremento de la resistencia. Generalmente, se realizan tres sesiones de entrenamiento semanales en días alternos, aunque dos sesiones podrían ser suficientes para el acondicionamiento de la musculatura abdominal en individuos no entrenados.
Los músculos de la pared abdominal participan en numerosas funciones, entre ellas, la prensa abdominal, la excreción del contenido de vísceras abdominales y pelvianas, la ventilación pulmonar y la movilización y estabilización del tronco.
Las sesiones de entrenamiento abdominal debería incluir varios ejercicios, ya que no existe una única tarea que cumpla dos criterios principales, es decir, producir un nivel de activación elevado en todos los músculos del abdomen y no ejercer un estrés importante en las estructuras raquídeas. En general, la musculatura abdominal se activa durante la realización de ejercicios de flexión del tronco. No obstante, la disposición de las fibras de los músculos abdominales determina diferencias en su capacidad flexora. Según los resultados de estudios electromiográficos y mecánicos, el rectus abdominis es el flexor principal, ya que sus fibras musculares se acortan en la dirección de la flexión sagital del raquis . Por otro lado, la disposición de las fibras de los músculos obliquus externus e internus abdominis, favorece fundamentalmente los movimientos o posturas de rotación y flexión lateral.
El transversus abdominis participa en la estabilización activa del tronco, función donde los músculos oblicuos, y en especial, el obliquus internus abdominis, tienen también un papel relevante. Atendiendo a las diferencias funcionales de los músculos del abdomen y a los resultados de diversos estudios electromiográficos y mecánicos, recomendamos la combinación de 3 grupos de ejercicios para la prescripción de programas de entrenamiento
abdominal:
Grupo 1. Ejercicios de flexión del tronco para desarrollar el músculo rectus abdominis: encorvamiento del tronco (figura 1), encorvamiento del tronco con giro (figura 2), etc.. Estos ejercicios generan los índices “reclutamiento abdominal versus compresión raquídea” mas altos (. La incorporación del tronco (figura 3) es otra de las tareas que se han utilizado tradicionalmente para el fortalecimiento
del rectus abdominis. Sin embargo, se ha demostrado que el ejercicio activa también los músculos de la cadera y que durante su ejecución se producen grandes cargas y presiones en las estructuras raquídeas.
figura1
figura2
figura3
Grupo 2. Ejercicios de rotación y de flexión lateral para desarrollar los músculos oblicuos: encorvamiento del tronco con giro (figura 2), encorvamiento lateral deltronco (figura 4), apoyo lateral dinámico (figura 5), etc.
figura4
figura 5
figura6
Grupo 3. Ejercicios de estabilización raquídea: apoyo lateral isométrico (figura 5), maniobra de hundimiento abdominal (figura 6), ejercicios sobre superficies inestables (figura 7), etc. El apoyo o puente lateral isométrico ha adquirido una gran popularidad en los últimos años, ya que activa los músculos transversus, obliquus internus y obliquus externus abdominis sin producir grandes cargasde compresión en el raquis lumbar. La maniobra de hundimiento abdominal ha sido utilizada con éxito en el tratamiento de pacientes con inestabilidad raquídea , sin embargo, produce intensidades de contracción que podrían no ser suficientes para el fortalecimiento
muscular en poblaciones sanas . Con relación a las superficies
inestables, la realización de ejercicios abdominales sobre pelotas suizas, plataformas basculantes, etc., exige una mayor participación del sistema de control motor con el
objeto de estabilizar y equilibrar el tronco. No obstante, la ejecución de estas tareas puede someter al raquis lumbar a cargas demasiado elevadas para sujetos inexpertos o pacientes con lesiones raquídeas.
figura7
figuro8
Cuando se realiza la prescripción de un programa de ejercicios abdominales, el instructor de fitness, el entrenador o el profesor de Educación Física, debe combinar adecuadamente los diferentes ejercicios para obtener un beneficio máximo. A continuación presentamos algunas recomendaciones para la prescripción de ejercicios abdominales en diversos ámbitos
Tipo y velocidad de la contracción muscular
Tanto la fuerza, como la resistencia muscular, pueden ser desarrolladas por medio de ejercicios dinámicos o estáticos.
Ambos tipos de ejercicios tienen ventajas y limitaciones. Así, por ejemplo, a diferencia con los ejercicios dinámicos, los ejercicios isométricos pueden ser utilizados por personas con movilidad
limitada y la ausencia de movimiento reduce las fuerzas de compresión y cizalla en elraquis. Sin embargo, las contracciones isométricas y la maniobra de Valsalva producen un gran incremento de
la presión arterial y la repetición de ejercicios isométricos puede reducir la motivación de los participantes. Actualmente, se recomienda la combinación de ejercicios dinámicos y estáticos para
el acondicionamiento de la musculatura abdominal en poblaciones sanas.
La velocidad de ejecución de los ejercicios dinámicos es otro de los factores a tener en cuenta en el diseño de programas de entrenamiento abdominal, ya que influye tanto en la activación de los músculos del tronco como en las cargas ejercidas en la columna vertebral. Según los resultados
tota del movimiento si el objetivo de un programa de entrenamiento abdominal es el mantenimiento o la mejora de la salud del raquis lumbar, recomendamos la utilización de métodos que combinen la realización de ejercicios estáticos y ejercicios dinámicos ejecutados a velocidad lenta o moderada. Por el contrario, si el objetivo es incrementar la velocidad de movilización del tronco para mejorar la
ejecución deportiva (lanzamientos, fintas, golpeos, etc.), los ejercicios deberían ser realizados a gran velocidad, ya que los efectos del entrenamiento son específicos de la velocidad de ejecución utilizada.
Intensidad y volumen del entrenamiento
El volumen, o duración del esfuerzo, define la cantidad de entrenamiento abdominal, es decir, el número de series y de repeticiones de los ejercicios utilizados en cada una de las sesiones. Por otro lado, la intensidad del entrenamiento hace referencia al nivel de esfuerzo exigido por los ejercicios, el cual se gradúa, principalmente, gracias a la utilización de pesas ,máquinas de fortalecimiento abdominal.
Es bien conocido, que la intensidad del entrenamiento es un factor fundamental para el desarrollo de la fuerza muscular, mientras que el volumen del entrenamiento es más importante para el desarrollo de la resistencia . Según los resultados de diferentes estudios, en los programas de entrenamiento abdominal en los que se aplican intensidades elevadas mediante pesas, máquinas de musculación, etc., y se realizan pocas repeticiones de uno o varios ejercicios (normalmente no más de 10 repeticiones por serie), se desarrolla principalmente la fuerza muscular.
Por el contrario, en aquellos en los que no se utilizan pesas o cargas externas, se realizan muchas repeticiones (generalmente 15-30 o más) y los periodos de descanso son breves, se suelen producir mejoras en la resistencia.
Si deseamos desarrollar la fuerza y la resistencia muscular conjuntamente, se recomienda la realización de 8 a 12 repeticiones máximas por serie.
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