Introduccion de tecnicas isostretching en el entrenamiento I

Primero que todos deberiamos aclarar que el isostretching es aplicable  a la  gimnasia para la espalda es hoy dia esencial para  aplicar a nuestros clientes las actividades cada vez mas sedentarias favorecen  diversas patologias  de columna atribuibles  a la mala postura, los movimientos bruscos durante el desarrollo del trabajo o en tareas cotidianas o al mismo stress.
El isostretching es una gimnasia fiel a su definición: de hecho es, en sentido literal,“un procedimiento para flexibilizar y fortalecer el cuerpo mediante ejercicios adecuados” (Le Robert), una gimnasia postural,
global y erectora.
Postural, ya que la mayor parte de los ejercicios se ejecutan desde una posición vertebral correcta mantenida durante algunos segundos; concretamente, el tiempo de una larga espiración.
Global o total, ya que todo el cuerpo trabaja en cada ejercicio y la flexibilidad y el fortalecimiento se incluyen en cada posición, dando prioridad al raquis, región a menudo olvidada en la práctica de diversas
actividades físicas y que es, sin embargo, el origen de la mayor parte de nuestras dolencias.
Erectora, ya que, a diferencia de las extensión, requiere un autoalargamiento de la columna vertebral con el fin de solicitar más específicamente la musculatura paravertebral profunda.
Los diversos grupos musculares motores de los que se compone nuestro organismo, actúan simultánea y alternativamente, ya sea contrayéndose o relajándose.
Un músculo sólo puede funcionar de dos maneras: concéntricamente (la acción muscular produce un acortamiento) o excéntricamente (la relajación controlada produce una elongación, más o menos
rápida, más o menos completa). En realidad, dicha elongación sólo puede ser pasiva, es decir, provocada por una fuerza exterior o antagonista.
El estiramiento no aparecerá hasta que exista una relajación completa, cuando los reflejos miotáticos se hayan inhibido.
A pesar de que, en función de los ejercicios, algunos grupos musculares serán solicitados en mayor medida, los ejercicios aquí propuestos permiten un trabajo global de todo el conjunto, teniendo en
cuenta la posición y el estado de contracción o estiramiento de los diferentes segmentos corporales. La gran diversidad de posturas hará posible que la mayor parte de los grupos musculares trabajen de las
dos maneras: concéntrica y excéntricamente.“La armonía del cuerpo se forja mediante la calidad y el equilibrio entre fuerza y flexibilidad, capacidad de contracción y posibilidades de elongamiento.”
Esta armonía es necesaria tanto para la estética como para la salud.
Por tal motivo, prestamos especial atención a la cabeza y a las extremidades, ya que son éstas las que muestran las rotaciones compensatorias consecuencia de las tensiones y ponen de manifiesto restricciones
en la movilidad o en el movimiento.
La dificultad de esta gimnasia no radica en el hecho de adoptar una postura determinada, sino en crear el suficiente número de contracciones y tensiones musculares limitando, a su vez, los movimientos
compensatorios.
Para un buen funcionamiento, cada sistema anatómico debe responder y articularse de la manera más armoniosa posible dentro del conjunto. El equilibrio activo y pasivo de las tensiones es indispensable
para la perfecta coexistencia entre la estabilidad y la movilidad. Por ello, es indispensable luchar contra el acortamiento muscular, apoyarse en un trabajo de los planos musculares profundos, reducir los ejercicios
analíticos, favorecer la actividad postural, identificar las anomalías estructurales y desarrollar una actividad respiratoria voluntaria.

Trabajo isometrico en la distrofia muscular (ADM)

El ejercicio isométrico suele usarse para aumentar el rendimiento muscular. Aunque no haya movimiento articular, el  ejercicio isométrico es funcional porque proporciona una base de fuerza para el ejercicio dinámico y porque muchos músculos los posturales operan sobre todo isométricamente. El ejercicio isométrico es una herramienta valiosa de rehabilitación cuando el movimiento articular es incómodo o está contraindicado, durante la inmovilización o cuando haya debilidad en un punto específico de la ADM. El ejercicio isométrico se emplea como una técnica específica de la facilitación neuromuscular
propioceptiva para mejorar la estabilidad y fortalecer los músculos en una porción débil de la amplitud. Este
modo resistido es fácil de comprender y realizar correctamente, no requiere equipamiento alguno y puede practicarse casi en cualquier sitio. El ejercicio isométrico es más eficaz cuando las personas están en baja forma física, ya que los beneficios del ejercicio isométrico decrecen a medida queaumenta la forma física. La mayoría de la mejora se produce durante las primeras cinco semanas de entrenamiento.
Algunos factores son importantes para elegir el ejercicio isométrico adecuado para la rehabilitación. La fuerza isométrica es específica del ángulo articular.

Los estudios han demostrado la especificidad del ángulo articular isométrico, reparando en que la fuerza adquirida en un ángulo articular no se manifiesta en otros ángulos articulares. Los cambios neuromusculares atribuibles a efectos dependientes del ángulo articular y la mejora generalizada de la fuerza requieren programas de entrenamiento en múltiples ángulos.
Whitley  halló un aumento significativo de la fuerza en todos los ángulos articulares tras 10 semanas de entrenamiento en  ángulos articulares específicos. Otros autores también han detectado esta transferencia general de la fuerza, aunque sólo después de que el entrenamiento estuviera bien avanzado.
Al comienzo de la fase de entrenamiento, el aumento de la fuerza se transfería sólo cuando el músculo adoptaba una longitud inferior a la longitud en reposo.
Debido a la especificidad del ángulo, el entrenamiento isométrico en múltiples ángulos se recomienda siempre que sea posible. Las contracciones isométricas deben practicarse
cada 15 a 20 grados de la ADM, y cada contracción debe mantenerse unos 6 segundos. Los primeros segundos de la primera contracción máxima parecen desencadenar el principal efecto del entrenamiento. Después de los primeros segundos, la capacidad para mantener una contracción máxima desciende espectacularmente. La contracción debe mantenerse el tiempo suficiente como para activar por completo
todas las unidades motoras, y debe repetirse con frecuencia durante el día. Las contracciones isométricas tienen su máximo efecto cerca de la contracción máxima, aunque esto tal vez no sea posible en muchas situaciones clínicas.
El ejercicio isométrico se emplea para otros usos que el entrenamiento de la fuerza muscular. Uno de los beneficios del ejercicio isométrico es la capacidad para realizar contracciones submáximas repetitivas como «recordatorio» o ejercicios de reeducación. Las series de cuádriceps se emplean tras una lesión u operación para mantener la movilidad rotuliana y para reeducar la activación del cuádriceps. Esto prepara al paciente para actividades dinámicas más avanzadas. Las series para el cuádriceps y los glúteos también se emplean
para mejorar la circulación de las extremidades inferiores durante los períodos de reposo en cama.
Hay que adoptar precauciones cuando se prescriba ejercicio isométrico a pacientes con hipertensión o una cardiopatía diagnosticada. El ejercicio isométrico puede producir una respuesta vasotensora y aumentar la tensión arterial. El ejercicio isométrico debe hacerse sin aguantar la respiración o evitando una maniobra de Valsalva. Las personas hipertensas tal vez se beneficien de contracciones repetidas y sencillas
mantenidas durante 1-2 segundos.

Criterios para la seleccion de ejercicios.

Segun Siff y Verhoshanky (2000) la aplicacion dosis-respuesta en el ejercicio fisico nace por la necesidad de administrar la cantidad de estrés al organismo que permita generar la adtaciones necesarias para  conseguir los objetivos propuestos.
A que se refiere esta definicion, se deben generar adaptaciones organicas y funcionales progresivas con el fin de una mejora-mantenimiento en el estado de salud psico-fisico por lo que un desbalance en ese equilibrio provocaria efectos negativos como el sobreentrenamiento, lesiones, ect.
Entonces cuales son los  factores a tener en cuenta:

en primer lugar, debemos centrarnos en cumplir los objetivos básicos, que son básicamente la tarea de analizar la evolución histórica de la condición física en el paciente, generar en el individuo la necesidad de utilizar el ejercicio físico diario para mantener sus capacidades en el mejor estado posible, y a su vez, la necesidad de la estimulación regular y controlada de todo el cuerpo, mediante ejercicios genéricos y específicos, para mejorar las cualidades físicas y las capacidades del individuo.

Otros objetivos importantes son evaluar y diagnosticar la condición física actual del individuo, analizar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la fuerza; entre otras cualidades y capacidades físicas, así como desarrollar la condición física individual.

Esta evaluación nos mostrará el estado físico en general, lo que nos llevará a una serie de actividades físicas específicas o un determinado deporte, además de establecer unos puntos de referencia para valorar periódicamente la evolución de la condición física de la persona.

La intensidad de los ejercicios se determina a través de la frecuencia cardiaca máxima, mediante tablas por edad y sexo, pruebas de esfuerzo y carga física, o mediante coeficientes establecidos.

Las tablas de porcentaje de la frecuencia cardiaca que debería alcanzarse durante la actividad física suelen oscilar, en personas sanas, entre el 30 y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima, que se calcula restando a 220 la edad del individuo. Ejemplo: Si tengo 45 años, 220 – 45 = 175. Mi frecuencia cardiaca máxima es de 175 pulsaciones por minuto.

Según las diferentes etapas de la vida, la actividad física debe adaptarse, aumentando su eficacia y evitando riesgos físicos.

 Podemos dar al entrenamiento dos enfoques bien diferentes, (tipos de entrenamiento):
- Entrenamiento deportivo: Donde el objetivo fundamental es la mejora del rendimiento,
incidiendo sobre la condición física y los aspectos físicos, tácticos y psicológicos de un
deporte.
- Entrenamiento de mantenimiento:En esta modalidad el objetivo es incidir en la salud, la
forma física o el aspecto físico del practicante.

 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Para la formación adecuada del deportista, desde su primer contacto con un deporte hasta su
completo dominio, deben seguirse una serie de etapas de formación, llamadas,      

                              ETAPAS DEL  ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Estas etapas son:
ETAPA DE INICIACIÓN.
- - Comienza a edades muy jóvenes, dependiendo de cada deporte. Por ejemplo en natación o
tenis se comienza a los 6 ó 7 años. El ciclismo puede iniciarse a los 13 ó 15 años.
- En esta etapa, cuantos más deportes se practiquen, mejor.
- Desarrolla las cualidades físicas teniendo en cuenta el momento evolutivo del individuo.
- Inicio del trabajo de la resistencia aerobica.
- Trabajo de la flexibilidad.
- Con moderación puede irse trabajando la fuerza resistencia.
- En esta fase es fundamental el trabajo de las técnicas deportivas.
- Se trabajan las situaciones tácticas y estratégicas básicas generales del deporte.
ETAPA DE PERFECCIONAMIENTO.
- Se elige un deporte concreto según capacidades e intereses.
- Aunque se trabaja la condición física general, comienza a orientarse el trabajo hacia las
cualidades importantes en ese deporte.
- Continúa el trabajo de la resistencia, la flexibilidad y la fuerza resistencia.
- Se inicia el trabajo de la resistencia muscular localizada Y resistencia anaerobica.
- Se inicia el trabajo de la fuerza explosiva.
- Etapa ideal para el trabajo de la velocidad de reacción, gestual y de desplazamiento.
- Se desarrolla un alto nivel en las técnicas deportivas de la especialidad deportiva.
- Se trabajan las situaciones tácticas y estratégicas propias del deporte.
ETAPA DE COMPETICIÓN.
- Sus practicantes deben mostrar un rendimiento Y una motivación suficientemente altos.
- El entrenamiento en esta etapa es muy intenso y específico (deporte de élite).
- Se desarrolla un alto nivel de condición física, técnica, táctica y psicológica.
- En esta etapa, la planificación del entrenamiento es muy cuidadosa.
- Se requiere de un control médico y técnico (entrenador), permanente.                 PERlODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
El entrenamiento, es un proceso cíclico que alterna periodos de trabajo y de descanso. Esta alternancia
es necesaria para el mantenimiento de la salud, al igual que lo es la alternancia de la vigilia y el sueño o
la alimentación y el ayuno.
El proceso o temporada de entrenamiento engloba tres momentos bien diferenciados, un
momento de adquisición de la forma física (coincide con el periodo preparatorio), un momento de
mantenimiento de altos niveles de rendimiento en la misma, (momento que se aprovecha para
competir) y por último un momento necesario de transición y descanso, llamado de pérdida temporal.
Veamos ahora las principales características de cada uno de estos periodos.

 PERIODO PREPARATORIO. (coincide con la fase de adquisición). Cuando más largo sea, más
estable será el rendimiento. Se distinguen dos fases. Comienza con un volumen de trabajo bajo, y un aumento progresivo del mismo hasta
niveles medios

• La intensidad del entrenamiento es baja.
• Posteriormente el volumen se incrementa al máximo. 
• La intensidad se incrementa progresivamente hasta niveles medios y altos.

 PERIODO DE COMPETICIÓN.                                                                                                        (Coincide con la fase de mantenimiento).
-En esta fase se disputan las competiciones más importantes de la temporada.
-Hay una disminución grande de volumen de trabajo.
-La intensidad de trabajo se incrementa, pasando a ser alta y muy alta.
-En competiciones puntuales (campeonatos nacionales, mundiales, olimpiadas, etc.), este
periodo es muy corto respecto al periodo preparatorio. Por lo tanto el deportista dispone
de mucho tiempo para prepararla.
-En ligas deportivas o circuitos (tenis), este periodo es mucho mayor que el periodo
preparatorio. Por lo tanto hay que acelerar la puesta a punto del deportista.

 PERIODO DE TRANSICIÓN. (Coincide con la fase de pérdida temporal).
-Pretende la recuperación tanto física como psicológica del deportista.Cuando acaba la
competición,las ligas,etc...
-Cuanto más largo sea el periodo de competición,la liga,etc... mayor debe ser el periodo de
transición                                                                                                                                             CICLOS DE ENTRENAMIENTO.
Por otro lado el proceso de entrenamiento puede estructurarse en ciclos, que son fases del
mismo que mantienen un objetivo común. En función del tamaño de dichos
ciclos se distinguen:
MACROCICLOS:

• Puede ser una temporada (1 año) o ciclo de temporadas (4 años).
• Incluye los 3 períodos de la periodización del entrenamiento. (P.Preparatorio, P. C ompetición y P. Transición).
• Se divide en partes más pequeñas. (Mesociclos).

MESOCICLOS:

• Cada uno coincide con un periodo de la periodización. (Mesociclo preparatorio general, especial, de competición y de transición).                                                                                                  
• Persigue por tanto el objetivo de ese periodo.
  Se divide en ciclos más pequeños. (Microciclos).

MICROCICLOS:                                                                                                                             Normalmente duran 1 semana. Son varias sesiones con un objetivo común.  Se dividen en sesiones de entrenamiento.
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO:
- Normalmente se trabaja entre 1 sesión de entrenamiento cada 2 días, hasta 2 sesiones diarias de
entrenamiento (mañana y tarde).
- La sesión de entrenamiento se divide a su vez en varias partes con objetivos diferenciados:

El calentamiento: Cuya finalidad es preparar al organismo para la actividad principal de la
sesión. 

Parte principal. En ella se realizan los ejercicios principales de la sesión. Van orientados a
mejorar una cualidad o capacidad concreta. Ejemplo serían ejercicios de fuerza, de flexibilidad,
de velocidad, de coordinación, etc. 

Parte final o vuelta a la calma. En esta fase se intenta relajar y oxigenar en lo posible la
musculatura. Una buena vuelta a la calma favorece una más pronta recuperación.