Trabajo de propiocepción

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Se la puede definir como la información sensorial  que contribuye al sentido de la posición propia y  del movimiento. Actualmente este termino a evolucionado y se lo conoce como la consciencia de la posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza del movimiento. Consta de tres  componentes (Saavedra, Lephart):

A)Estatestecia:  provisión de la consciencia de la posición articular estática.
B)Cenestesia: conocimiento del movimiento y de la aceleración.
C)Actividades efectoras, respuestas reflejas y regulación del tono muscular.

 La propiocepción mantiene la actividad articular bajo condiciones dinámicas proporcionando el control del movimiento deseado y la estabilidad articular. La coordinación apropiada de la coactivación muscular (agonista- antagonista) atenúa las cargas sobre el cartílago articular por lo tanto mejora en el individuo la estabilidad articular funcional y atenúa como mediador  del control neuromuscular.
La propiocepcion ocurre como una compleja integración  de impulsos somatosensoriales (conscientes e inconscientes) los que se transmiten por mecanorreceptores permitiendo el control neuromuscular del deportista atreves de estímulos  provenientes del sistema visual, auditivo y vestibular de los receptores cutáneos, articulares y musculares que traducen los eventos mecánicos producidos en los tejidos.
Estos receptores fueron localizados en el tobillo, la rodilla y el hombro.Los receptores articulares están localizado en el tejido conectivo de la cápsula articular y los ligamentos, meniscos y labrum.

Los mecanorreceptores se agrupan  en 4 tipos:
Tipo 1:  Corpúsculos de Ruffini, con bajo umbral mecánico de activación y una lenta adaptación  a la deformación. Por lo que detectan la posición articular estática, presión intraarticular, limite articular, amplitud y velocidad del movimiento.
Tipo 2:  Corpúsculos de Pacine poseen un bajo umbral de excitación y se adaptan rápidamente. Detectan señales de aceleración y desaceleración articular.
Tipo3: similares al órgano de golgi se encuentran en la unión  miotendinosa. Tienen alto umbral de excitacion y no son adaptables. Responden sobre los extremos de movimiento y pueden ser responsables en la mediciación de los arcos reflejos de protección además detectan la dirección  del movimiento y la posición articular.
Tipo4: terminaciones nerviosas libres  que detectan estímulos de dolor.

Los receptores musculares consisten en husos y órgano  tendinoso de Golgi. El huso muscular ayuda a controlar " the smooth", en forma precisa la activación muscular, longitud y velocidad del movimiento muscular que son detectadas por fibras primarias y secundarias que están  íntimamente relacionadas  con fibras intrafusales especializadas.
Fibras tipo I: detectan el grado y frecuencia del estiramiento en el músculo
Fibras tipo II: (aferentes) detectan primariamente el grado de estiramiento.

Mecanorrreceptores presentes en la piel, discos de  Merkel, corpúsculos  de Meissner, corpúsculos  de Ruffini y Pacini.

Mecanismo de Feedback y Mecanismo de Feedforward: están mediados por numerosos reflejos protectivos los cuales continuamente actualizan la actividad muscular.
El M. Feedforward planifica programas de movimiento y activa la musculatura en base a las experiencias vividas anteriormente.
Este mecanismo se caracteriza por el uso de información propioceptiva, en preparación de cargas anticipadas o actividades que puedan ser realizadas. Las lesiones articulares pueden llevar a una retroalimentación sensorial y a un control neuromuscular alterado.

Como entrenar la propiocepcion: al prescribir estos ejercicios se busca lograr la independencia del individuo en un periodo de tiempo  determinado mediante:
Ejercicios propioceptivos estáticos: que comprenden una amplia base de postura y posteriormente se va ampliando la complejidad, disminuyendo la base de postura, con una sola pierna durante 30´seg o mas con los ojos cerrados.
Ejercicios propioceptivos dinámicos: que consisten en caminar con diversas bases de apoyo, comenzando con un paso normal y progresivo y poco a poco reanudando la base de sustentación para andar.
En ambos la intensidad puede ser modificada con ayuda, aunque los individuos que tienen capacidades derivadas de accidentes cerebrovasculares, esclerosis múltiples, neurotrauma  pueden requerir supervisión y asistencia mas que que otros al inicio.
Las técnicas de entrenamiento deben promover respuestas automáticas y protectoras para cargas potencialmente desestabilizadoras de una manera aleatoria.
Finalmente debe promover  la adquisición  de  respuestas  aprendidas para las actividades funcionales, que pueden ser mas exitosas si se practican en el contexto funcional del deporte especifico.
Técnica de balance  y entrenamiento de la agilidad tales como el carioca, deslizamiento lateral y tablas de balanceo que promover en el individuo mejoramiento en el control neuromuscular del miembro inferior, otras técnicas involucradas en al utilización de inestables como la tabla rodante y  la tabla inestable.
La activación del entrenamiento neuromuscular deben ser ordenadas aleatoriamente ordenadas durante las sesiones para mejorar el aprendizaje motor y que se mantengan a largo termino.

Las  metas del entrenamiento:

1. Incremento de la sensibilidad y el uso del impulso propioceptivo de las estructuras que rodean la articulación.
2. Evocar respuestas compensatorias dinámicas para los músculos que rodean las articulaciones
3. Restablecer los patrones motoros funcionales los cuales son vitales para los movimientos coordinados y la estabilidad articular funcional

Durante el entrenamiento se debe incluir la reproducción  de posiciones pasivas y activas. Se pueden incluir variaciones como replicas de vía, movimientos mas que de posiciones articulares que adicionen elementos de funcionalidad.
Se pueden implementar ejercicios que faciliten las respuestas preparatorias y reactivas de los músculos, estos ejercicios incluyen estabilización rítmica, durante los cuales el individuo es animado a mantener la posición articular mientras que el entrenador aplica grados y direcciones variables de perturbación articular.
Los ejercicios en los cuales se soportan pesos son necesarios, ejercicios de cadena cerrada han mostrado que producen mecanismos de acople de fuerza (co-contracción).
Los  ejercicios propioceptivos de facilitación  neuromuscular ayudan a ganar fuerza por medio de planos funcionales incorporando tanto movimiento espirales y diagonales que demandan coordinación neuromuscular en los cuales se puede usar el mini trampolintheratubo que permiten simular los gestos deportivos.
Las actividades pliometrícas de los miembros inferiores usando movimiento balísticos tales como saltos, strides y hops imparten fuerzas generadas durante actividades atléticas como correr, saltar y rebotar.

Beneficios de la propiocepción y del equilibrio:
Desempeña un papel de protección de  las lesiones agudas por medio de la estabilización refleja.
Los cambios producidos por el envejecimiento o asociadas con enfermedades y sus trabamientos pueden afectar la integridad y función de los sistemas músculo-esqueléticos, vestibulares,los sistemas nerviosos central  y periférico.

1. Corrección del desplazamiento voluntario del centro de gravedad
2. Proporcionar la información perceptual de la posición corporal
3. Mantener una imagen clara del medio ambiente mientras que el cuerpo esta en movimiento

Se pueden incluir que los ejercicios de resistencia aeróbica que incluyan actividades de coordinación mejoraban la dinámica pero como una capacidad independiente de la otra.
El entrenamiento del Tai Chi que tiene como base el equilibrio y la propiocepcion se utiliza como un medio de prevensión de caídas.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA FEMENINO

Cuando se mide la fuerza relativa de la  sección transversal del área del músculo, la fuerza entre hombres y mujeres es practicamente igual. Las  mujeres que practican el mismo entrenamiento que los hombres, específicamente diseñado para la fuerza, consiguen la remodelacion del hueso y los tejidos blandos, el aumento de la masa muscular, disminución de la grasa y aumento en su autoconfianza. Aunque las diferencias absolutas en la fuerza de los varones existen, la mujer es tan capaz como el hombre de desarrollar una fuerza relativa  a la masa muscular total. como consecuencia  de esto, la mujer puede entrenar la fuerza de la misma manera que el hombre, usando los mismos programas, ejercicios, intensidades y volúmenes  relativos a su masa corporal y al nivel de fuerza, y obtener el beneficio psicológico y fisiológico máximo.
 Las investigaciones en este campo revelan que las mujeres poseen aproximadamente 2/3 de la fuerza de los hombres.Sin embargo las medidas de fuerza en términos absolutos conducen a concepciones erróneas  sobre la fuerza de las mujeres y la manera que hacen ejercicios.

Cuales serian  las características que diferencian la fuerza entre  hombres y mujeres:

Las hormonas jugarían un papel en el desarrollo de la fuerza absoluta en hombres y mujeres. los andrógenos presentes en las glándulas adrenales y los ovarios son las hormonas que mas parecen influir en la fuerza. Los andrógenos mas importantes para el desarrollo de la fuerza son la testoterona y la androstendiona. La respuesta absoluta a la androstendiona en la relación con el peso es similar en las mujeres y en los hombres.
El papel de la testoterona en la fuerza es variable y aunque las mujeres tienen como medida un décimo de la testoterona de los hombres, el nivel de testoterona varía mucho entre las mujeres e influyen en el desarrollo de la fuerza femenina  mas que los hombres. Aunque las hormonas pueden influir en el desarrollo de la fuerza entre  mujeres lo mas seguro es que no supone diferencias significativas en la fuerza absoluta en hombres y mujeres.
Las diferencias fisiológicas como el tamaño y la estructura del cuerpo son explicaciones mas probables  para cuantificar las diferencias absolutas en la fuerza entre hombres y mujeres. Los hombres tienen una estructura corporal mayor que soporta mas desarrollo muscular, así como hombros mas anchos que permiten una mayor palanca.
Los hombres tienen una ventaja en el tiempo de respuesta neuromuscular que es el resultado de una mayor velocidad en la producción  de la fuerza que las mujeres. Sin embargo, la distribución de los tipos de fibras musculares (contracción rápida y lenta) es similar en los dos sexos y las mujeres son capaces de usar una mayor proporción de energía  elástica almacenada que los hombres durante actividades en las que los músculos  son preestirados, como el movimiento que precede al salto.
Mas significativo es si se tiene en cuenta la proporcion de masa magra para la ecuacion de fuerza, la diferencia relativa  entre hombres y mujeres  es menos apreciable. Basandonos en  la ecuacion fuerza/masa magra, las mujeres tiene una fuerza practicamente igual que los hombres  y cuando la fuerza es calculada por el area de corte del musculo, no existen diferencias significativas con los hombres.
La medida  de la fuerza en este sentido sugiere que los musculos  a nivel celular tienen una capacidad de desarrollo de la fuerza independiente del sexo.
Por lo tanto hombres y mujeres deberian realizar un entrenamiento de fuerza que incluyera periodizacion e incluyera ejercicios a intensidades y volumenes  en relacion con sus habilidades fisicas y el nivel de fuerza condicionado.

Beneficios  para la mujer:

• Aumento en el modelado oseo que incrementa la fuerza del hueso y reduce el riesgo de osteoporosis.
• Tejidos conectivos  mas fuertes  que aumentan la estabilidad de las articulaciones y ayudan a prevenir las lesiones.
• Aumento en la fuerza funcional para los deportes y la vida diaria
• Aumento de la masa magra y disminucon de la grasa corporal no funcional
• Mayor tasa metabolica por un aumento en los musculos y disminucion en la grasa
• Mejora la autoestima y confianza

 Un numero de factores crecientes puede reducir o eliminar esos beneficios, incluyendo el uso exclusivos de maquinas de entrenamiento de peso, entrenamiento demasiados flojos  y no progresar en la resistencia o en la intensidad.

Huesos y tejidos blandos:  

Se necesita  encontar la minima tension  requerida para la remodelacion osea y para reducir el riesgo de osteoporosis, para lo cual se requiere una carga por lo encima de lo normal del esqueleto axial (7,8). la tolerancia  a la tension para el esqueleto oseo se considera 10 veces  por encima de la carga habitual que tienen los humanos en sus tareas cotidianas. Como la remodelacion  osea  es proporcional al grado de sobrecarga dentro de los limites saludables. A mayor sobrecarga mayor remodelacion osea .

Por otro lado  los tejidos blandos tienen requerimientos minimos esenciales para la tension que es el aumento progresivo de las cargas e intensidades en el entrenamiento.

Masa magra y grasa: 

El entrenamiento de fuerza provoca una disminucion de la grasa no funcional y una mayor  proporcion de la masa magra lo que puede mejorar la fuerza funcional. Aumentar la mas muscular y el area transversal del musculo tambien se realciona con el aumento de la fuerza. Realizar un entrenamiento funcional puede realizar un incremento de la fuerza y mejora en el gesto deportivo.

Estabilidad  Psicológica: 

Mejora la autoestima y la sensacion de  poder personal sobre todo en mujeres que han sido victimas de algun tipo de abuso fisico.

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Guia de entrenamiento de la fuerza:

Se debe combinar con el entrenamiento habitual  con maquinas y el de abdominales  aquellos ejercicios de sin peso incluidos los basados en los pies,  ejercicios de tren inferior  como los explosivos, los diagonales, los paseos, subir escaleras, subir escaleras lateralmente y sentadillas.

Tambien pueden realizar ejercicios de tren superior que incluyan multiples grupos musculares. Finalmente para desarrollar la fuerza basal la mujer debe realizar ejercicios para todas las partes del cuerpo.

Debemos incluir siempre en el plan ejercicios multiarticulares y funcionales, porque permiten desarrollar la coordinacion intermuscular, la propiocepcion  y la proporcion, de esta forma la fuerza se podra aplicar en todas la tareas habituales ya sean  cotidianas o deportivas.

 

 

Entrenamiento abdominal verdades y mitos II

El compartimiento abdominal y el panículo adiposo forman diferentes compartimientos y la disminución de la grasa corporal localizada  no se reduce trabajando la área involucrada solamente. los ejercicios abdominales son del tipo localizado con un bajo gasto energético de cerca de 9kcal; por lo que para disminuir el panículo adiposo lo óptimo seria realizar ejercicios  aeróbicos que movilizan mas el  metabolismo abdominal, además de combinar con regímenes nutricionales y alimentarios y también trabajar la muscular abdominal.

La importancia de un  musculatura eficaz:

• Absorción  de los impactos producidos durante ejercicios de alto impacto.
• Compensacion de tracciones producidas por el psoas y los m. lumbares
• Estabilización  del cuerpo y forma una cadena muscular transitoria entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética)
• Mantiene estable la columna vertebral reduciendo el stress en  zona lumbar
• Colabora con la espiración  durante la realización del ejercicio
• Estabiliza  y disminuye la anteversion de la pelvis
• mantiene las vísceras en su posición

 

 Anatomía de la cavidad pelvica:

Esta delimitada cranealmente por  diafragma contractil y caudalmente por el suelo de la pelvis.

Esta cavidad puede variar su forma con la ayuda de los musculos abdominales.

La capa más interna de la cincha abdominal está formada por el músculo transverso del abdomen, dispuesto casi horizontalmente. Se extiende desde la fascia toracolumbar, las seis últimas costillas, el borde interno de la cresta ilíaca y el ligamento inguinal lateral hacia delante y acaba en su aponeurosis anterior,vun tendón plano que está formado por el músculo abdominal lateral y que forma a su vez la vaina del músculo recto del abdomen (vaina del recto).
Podrá sentir fácilmente la actividad del transverso del abdomen si coloca sus manos lateralmente sobre el abdomen y tose con fuerza una sola vez.
Por encima suyo se sitúa el músculo oblicuo interno del abdomen, que también se origina en la fascia toracolumbar, en la cresta ilíaca y en el ligamento inguinal, y se dirige oblicuamente hacia
arriba para insertarse en los tres arcos costales inferiores y en la aponeurosis anterior. Allí forma la parte central de la vaina del recto, por la que discurre el
recto del abdomen. Como ya hemos descrito en el capítulo anterior, el transverso y el oblicuo interno pueden tensar la fascia toracolumbar horizontalmente si hacen suficiente fuerza y decargar así considerablemente la columna vertebral reduciendo los puntos de carga máxima .
Como mayor músculo abdominal, el m. oblicuo externo del abdomen, visible, forma la capa más superficial. Sus fibras se originan entre la 5ª y la 12ª costillas y se extienden oblicuamente hacia abajo hacia la cresta ilíaca, el ligamento inguinal y la aponeurosis anterior formando la hoja
superficial de la vaina del recto. Todas las aponeurosis de los músculos abdominales laterales están unidas entre sí mediante la vaina del recto y la línea alba (banda fibrosa central que se extiende desde la apófisis xifoides hasta la sínfisis púbica, tensada por el músculo piramidal).

El único músculo que ejerce presión verticalmente es el recto del abdomen,que se origina en las costillas 5ª a la 7ª y en la apófisis xifoides, se extiende verticalmente hacia abajo en el interior de su vaina hacia la pelvis y se inserta a la derecha y a la izquierda de la sínfisis púbica.
Gracias a su disposición es capaz de flexionar  el tronco y de elevar la pelvis. En este músculo es interesante destacar los tres o cuatro tendones intermedios que interrumpen las fibras musculares de recto del abdomen y lo sujetan a la pared anterior de la vaina del recto.
Mediante estos tendones, a los puntos de inserción ósea antes mencionados, se puede añadir otros puntos de fijación que dividen el recto del abdomen en cuatro o cinco compartimentos pares contráctiles (segmentos musculares). Estos compartimentos están inervados por los nervios intercostales (T6 a T12).

Las fuerzas de tracción creadas en los compartimentos respectivamente acortados
serán desviadas mediante el aumento de la tensión estática de la parte restante del cordón del recto y mediante la fijación de la vaina del recto en los músculos laterales y en las respectivas inserciones óseas.

Gracias a esta división del tronco en compartimentos, el tronco se puede flexionar contra resistencia alrededor de más de un eje, se puede enrollar vértebra a vértebra realizando una especie de movimiento de desplazamiento. La conclusión que extraemos de estos hechos
para el entrenamiento es que este músculo se debe contraer alrededor de diversos ejes.
Cuanto más fuertes sean los diferentes compartimentos, más fácil será para el cuerpo efectuar el enrollamiento o la flexión contra la resistencia del peso del propio cuerpo o la realización de movimientos dinámicos sin provocar puntos de carga máxima en la columna vertebral.
Además, el fortalecimiento de los compartimentos con un bajo contenido en tejido graso proporciona la forma de vientre tan cotizada.
El conjunto de los músculos abdominales puede formar diferentes cadenas cinéticas según los diferentes haces de fibras. Según la posición de la persona en el espacio se contraerán los diferentes haces de fibras necesarios para cada movimiento, que tendrán un efecto de acortamiento, de estiramiento controlado o de estabilización. Las aponeurosis de los músculos laterales, unidas entre sí a través de la vaina del recto y de la línea alba, y los tendones intermedios del recto actúan como una especie de “punto de conmutación” para activar los haces
fibrosos más ventajosos cinéticamente.
Además de los músculos transversoespinosos del erector de la columna (músculos extensores del tronco), en los movimientos de rotación de la columna vertebral también intervienen las cinchas musculares de los músculos oblicuos.
Esto significa que, al efectuar una rotación por ej. hacia la izquierda, se acortan las fibras del oblicuo interno izquierdo y las fibras del oblicuo externo derecho (activación contralateral).
Durante los movimientos de inclinación lateral se produce una activación diferente. Además del tracto lateral del erector de columna actúan también las fibras musculares abdominales oblicuas
(oblicuo interno y externo del abdomen) del mismo lado (activación ipsolateral).
El cordón ipsolateral del recto del abdomen también se acorta .
Además, todavía existe otro músculo que actúa en el lado de la contracción muscular.
El cuadrado lumbar, gracias a la disposición de sus fibras que van desde la duodécima costilla y las apófisis transversas de la CL hasta la cresta ilíaca, dispone de una ventajoso brazo de palanca
para producir grandes momentos de rotación en la inclinación lateral. También colabora en la espiración mediante el descenso de la deuodécima costilla y forma una superficie de apoyo muscular para los riñones debido a su situación.

Ahora bien conociendo la  anatomia abdominal porque  es importante el entrenamiento diferenciado.

Existen diversos factores que limitan el éxito obtenido por el entrenamiento y que provocan grandes cargas que aumentan el riesgo de sufrir lesiones:
● Cargas demasiado altas para la columna vertebral durante la realización
del ejercicio
● Poca variación en los ejercicios
● Amplitudes del movimiento demasiado reducidas (mayoritariamente como consecuencia de la aplicación de resistencias demasiado altas)
a) Reglas de entrenamiento
En el entrenamiento muscular diferenciado de la musculatura abdominal se entrenan todas las fibras y los compartimentos con amplitud total y con suficiente intensidad de entrenamiento sin cargar innecesariamente las estructuras pasivas.

Ventajas del entrenamiento muscular abdominal diferenciado
● El fortalecimiento de todas las fibras musculares abdominales en un entrenamiento en amplitud
total permite al cuerpo aumentar la estabilidad y funcionalidad del tronco en cualquier posición
y con cualquier postura. Esto representa una profilaxis muy efectiva ante posibles lesiones y
un aumento del rendimiento para casi todos los deportistas.
● Las extremidades son capaces de posicionarse más rápidamente y de forma más estable durante
la realización de actividades rápidas como los lanzamientos, los golpes o las patadas.
● Mejora la capacidad de coordinación por la formación de cadenas cinéticas entrenadas.
● Reproduce una descarga progresiva de la columna vertebral mediante:
- el aumento de la capacidad de tracción horizontal mediante la fascia toracolumbar
- la mejora de las capacidades de frenado y de soporte de la columna vertebral desde las posiciones
de extensión, inclinación lateral y rotación máximas.
● Mejora la postura corporal en conjunto, con los ya mencionados efectos positivos que esto tiene
para la psique.
● Mejora la movilidad de la CL y de la CT media e inferior.
● Mejora la protección de la cavidad abdominal ante los posibles agentes externos. En contraposición
a la protección ósea que prestan las costillas para la caja torácica, la cavidad abdominal
dispone exclusivamente de la musculatura abdominal como estructura protectora. La capacidad
individual de potencia muscular determina la eficacia de este mecanismo. La existencia de una
musculatura abdominal muy fuerte le capacita para absorber golpes muy energéticos como los golpes
de boxeo, sin perjudicar el interior de la cavidad.
● Durante el entrenamiento se produce un amasamiento fisiológico de los órganos que influye
positivamente en el peristaltismo intestinal.
● Mejora claramente la figura corporal debido al entrenamiento de la cintura:
La formación de un “corsé muscular abdominal” lateral proporciona una forma natural de la cintura,
y el fortalecimiento del recto del abdomen con poca grasa corporal da un vientre marcado.
Observación: La reducción exclusiva del tejido graso sin el fortalecimiento muscular no proporciona una mejora de la silueta .

Problemas de los ejercicios abdominales clásicos
Antes se realizaban supuestos “ejercicios abdominales” en los que se levantaban las piernas o se fijaban los pies y se nderezaba la espalda. En ambos casos el practicante flexionaba esencialmente las articulaciones de las caderas. Dado que los músculos abdominales no tienen relación alguna con las piernas, la flexión de las caderas contra resistencia no puede ser realizada por los músculos abdominales sino por los músculos flexores de la cadera.
Es cierto que al realizar estos ejercicios se puede sentir la actividad de la musculatura abdominal, pero se trata de una contracción puramente isométrica

De esta forma, en estos ejercicios la musculatura abdominal experimenta sólo una amplitud del movimiento muy limitada que no permite cumplir con las funciones de estabilización, protección y aceleración  independientes del ángulo articular

Condiciones del entrenamiento muscular abdominal diferenciado
1. Los músculos abdominales deben ser entrenados con amplitudes del movimiento completas,
es decir:
● Todos los compartimentos del recto del abdomen deben ser entrenados dinámicamente.
¡Para hacerlo necesitamos practicar como mínimo dos ejercicios!
● Los músculos abdominales laterales deben ser entrenados en las diferentes direcciones de sus
fibras
2. Los haces de fibras laterales deben ser entrenados a través de diferentes cadenas cinéticas (coordinación).
3. No se debe realizar movimientos de enderezamiento o de flexión anterior con la espalda recta
(tracción de los flexores de cadera y gran carga para la CV), sino que se deben realizar enrollamientos
sistemáticos de la CV contra resistencia.
4. No se debe realizar ejercicios con las piernas elevadas (entrenamiento de los flexores de cadera),
sino con la pelvis elevada.
5. Evitar las fijaciones de las piernas orientadas en la flexión de cadera. Puede evitar del todo la flexión
de las piernas u organizar la fijación de las piernas a través de los extensores de la cadera.
6. En concordancia con los requerimientos funcionales se debe incluir un mínimo de tres o cuatro
ejercicios de abdominales diferentes con movimientos de flexión, inclinación lateral y rotación
(¡si no se dispone de mucho tiempo, se puede limitar el número de series a una o dos series por
ejercicio!)
7. Como siempre se debe evitar la existencia de impulso en los movimientos.
8. Al elegir la resistencia de entrenamiento hay que tener en cuenta especialmente el peso del cuerpo

Inhibición de los flexores de la cadera

 También es muy importante la realización de un entrenamiento diferenciado explícito de los flexores de la cadera; en el último capítulo se hablará de uno de los ejercicios adecuados para este fin.
Todos los flexores de la cadera se insertan en la pierna y los dos actores más importantes también. El psoas ilíaco en el  trocánter menor del fémur y el recto femoral en la tibia (tuberosidad de la tibia) a través del tendón rotuliano (en la flexión de la cadera también son sinergistas el sartorio, el tensor de la fascia lata y los aductores). Veremos grandes acciones dinámicas en la flexión de la cadera en los ejercicios de elevación de las piernas. Para inhibir la actividad dinámica de los flexores de cadera en el entrenamiento abdominal se deben seguir dos reglas muy simples: en primer lugar las arts. de las caderas no se pueden mover. En segundo lugar, en la
fase concéntrica se debe procurar cifotizar la CT y la CL, es decir, es obligatorioenrollar en lu gar de enderezar.  Se puede evitar todo tipo de actividad flexora de la cadera si se sigue el principio mecánico básico de “acción = reacción” , por el que los flexores de cadera no pueden transmitir su tracción total a través de sus puntos fijos en la pierna.

 Otro método con el que también se puede evitar la tracción de los flexores de cadera es el principio de la inhibición de los antagonistas. Este principio enuncia que la contracción de un músculo provoca la relajación refleja de su antagonista.
Si activamos intencionadamente los extensores de la cadera durante el entrenamiento abdominal (glúteos o isquiotibiales), se relajarán de forma refleja los flexores de la cadera antagonistas.
Esto es muy fácil de realizar fijando las piernas con una tracción de los talones en un puntal (tracción isquiotibial) o empujando con los talones en el suelo (tracción glútea).

Principios de la minimización de la actividad de los flexores de la cadera en el entrenamiento
de los abdominales
Minimización de la actividad flexora de la cadera
Dinámica: 

1. Durante la realización del ejercicio no se puede flexionar la cadera
2. No se debe enderezar la columna recta, sino que se debe enrollar
Estática: 

1. No fijar las piernas ni los pies (no provocar acción = reacción)
2. Inhibición de los antagonistas (contraer los extensores de cadera), traccionar los
talones o empujar con los talones contra el suelo .

Ejercicios libres del recto del abdomen
Siempre que sea posible acortar progresivamente los compartimentos del recto (movimiento de
enrollamiento)
Entrenamiento del recto del abdomen en máquinas de entrenamiento de un solo eje
● Entrenamiento dinámico dirigido a cada uno de los compartimentos del recto
● Se debe activar el eje de rotación correspondiente (no más bajo de L3/L4)
● Se debe evitar los movimientos de enrollamiento

Utilización de apoyos lumbares

Para la realización de ejercicios con carga de compresión axial como la máquina de press de hombros sobre la cabeza o en algunas prensas de piernas, pero también cuando se debe mantener posturas durante mucho rato sentados en el despacho o en el coche, se ofrecen apoyos lumbares con un determinado abombamiento para descargar la columna lumbar. Con estos cojines se evita la cifotización de la CL y se evita la creación de puntos de carga máxima
locales en la parte ventral y en la parte dorsal, sobre todo si se aplican grandes cargas axiales. De esta forma se puede desviar la carga en la dirección más ventajosa, la dirección axial.

ORDEN DE TRABAJO
Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.

Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:
1. Zona inferior del recto abdominal.
2. Músculos Oblicuos.
3. Zona superior del recto abdominal.

SINERGISMO
Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc...

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
1. Sobrecarga progresiva.
• Aumentando las inclinaciones.
• Aumentando las sobrecargas.
• Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.
• Cambiando las palancas.
2. Confusión muscular.
• Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.
• Cambiar de ejercicios.

SISTEMAS DE TRABAJO
Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. 

Como ejemplo podría valer:

Series convencionales Pirámide Mixta en superserie 1º Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie
Inferior 4 series x 20 Repeticiones Inferior 30 Rep 25 Rep 20 Rep 10 Rep
Oblícuos 3 series x 15 Repeticiones Oblicuo
s 25 Rep 25 Rep 20 Rep 20 Rep
Superior 3 series x 15 Repeticiones Superio
r 10 Rep 15 Rep 20 Rep 25 Rep

Posibles lesiones abdominales:
Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.
• Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.
• Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope
anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del
ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.
• Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo.
Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”.
Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.

Entrenamiento abdominal verdades y mitos I

El entrenamiento  abdominal se ve influido por una serie  de factores que van desde en numero y tipo de ejercicio utilizado, del tipo y velocidad de contraccion muscular y de la intensidad, volumen y frecuencia. Cada sesión debe combinar varios tipos de ejercicios: ejercicios de flexión del tronco para el desarrollo del rectus abdominis, ejercicios de rotación y de flexión lateral para el desarrollo de los músculos oblicuos y ejercicios de estabilización para mejorar la función abdominal estabilizadora.
Se pretende entrenar el recto abdominal, los oblicuos y el transverso, pero no se entiende que el organismo no tiene esa división neuromuscularmente hablando y existe una acción simultanea en algunos casos y alterna y coordinada en otros casos de dicha musculatura. Se recomienda la utilización de intensidades elevadas (pesas, máquinas de musculación, etc.) con el objeto de desarrollar la fuerza abdominal y grandes volúmenes de entrenamiento (15-30 repeticiones por serie o más) para el incremento de la resistencia. Generalmente, se realizan tres sesiones de entrenamiento semanales en días alternos, aunque dos sesiones podrían ser suficientes para el acondicionamiento de la musculatura abdominal en individuos no entrenados.
Los músculos de la pared abdominal participan en numerosas funciones, entre ellas, la prensa abdominal, la excreción del contenido de vísceras abdominales y pelvianas, la ventilación pulmonar y la movilización y estabilización del tronco.
Las sesiones de entrenamiento abdominal debería incluir varios ejercicios, ya que no existe una única tarea que cumpla dos criterios principales, es decir, producir un nivel de activación elevado en todos los músculos del abdomen y no ejercer un estrés importante en las estructuras raquídeas. En general, la musculatura abdominal se activa durante la realización de ejercicios de flexión del tronco. No obstante, la disposición de las fibras de los músculos abdominales determina diferencias en su capacidad flexora. Según los resultados de estudios electromiográficos y mecánicos, el rectus abdominis es el flexor principal, ya que sus fibras musculares se acortan en la dirección de la flexión sagital del raquis . Por otro lado, la disposición de las fibras de los músculos obliquus externus e internus abdominis, favorece fundamentalmente los movimientos o posturas de rotación y flexión lateral.
El transversus abdominis participa en la estabilización activa del tronco, función donde los músculos oblicuos, y en especial, el obliquus internus abdominis, tienen también un papel relevante.  Atendiendo a las diferencias funcionales de los músculos del abdomen y a los resultados de diversos estudios electromiográficos y mecánicos, recomendamos la combinación de 3 grupos de ejercicios para la prescripción de programas de entrenamiento
abdominal:
Grupo 1. Ejercicios de flexión del tronco para desarrollar el músculo rectus abdominis: encorvamiento del tronco (figura 1), encorvamiento del tronco con giro (figura 2), etc.. Estos ejercicios generan los índices “reclutamiento abdominal versus compresión raquídea” mas altos (. La incorporación del tronco (figura 3) es otra de las tareas que se han utilizado tradicionalmente para el fortalecimiento
del rectus abdominis. Sin embargo, se ha demostrado que el ejercicio activa también los músculos de la cadera y que durante su ejecución se producen grandes cargas y presiones en las estructuras raquídeas.
figura1

 figura2

 figura3






Grupo 2. Ejercicios de rotación y de flexión lateral para desarrollar los músculos oblicuos: encorvamiento del tronco con giro (figura 2), encorvamiento lateral deltronco (figura 4), apoyo lateral dinámico (figura 5), etc.
figura4

figura 5

figura6








Grupo 3. Ejercicios de estabilización raquídea: apoyo lateral isométrico (figura 5), maniobra de hundimiento abdominal (figura 6), ejercicios sobre superficies inestables (figura 7), etc. El apoyo o puente lateral isométrico ha adquirido una gran popularidad en los últimos años, ya que activa los músculos transversus, obliquus internus y obliquus externus abdominis sin producir grandes cargasde compresión en el raquis lumbar. La maniobra de hundimiento abdominal ha sido utilizada con éxito en el tratamiento  de pacientes con inestabilidad raquídea , sin embargo, produce intensidades de contracción que podrían no ser suficientes para el fortalecimiento
muscular en poblaciones sanas  . Con relación a las superficies
inestables, la realización de ejercicios abdominales sobre pelotas suizas, plataformas basculantes, etc., exige una mayor participación del sistema de control motor con el
objeto de estabilizar y equilibrar el tronco. No obstante, la ejecución de estas tareas puede someter al raquis lumbar a cargas demasiado elevadas para sujetos inexpertos o pacientes con lesiones raquídeas.

figura7

figuro8











Cuando se realiza la prescripción de un programa de ejercicios abdominales, el instructor de fitness, el entrenador o el profesor de Educación Física, debe combinar adecuadamente los diferentes ejercicios para obtener un beneficio máximo. A continuación presentamos algunas recomendaciones para la prescripción de ejercicios abdominales en diversos ámbitos
Tipo y velocidad de la contracción muscular
Tanto la fuerza, como la resistencia muscular, pueden ser desarrolladas por medio de ejercicios dinámicos o estáticos.
Ambos tipos de ejercicios tienen ventajas y limitaciones. Así, por ejemplo, a diferencia con los ejercicios dinámicos, los ejercicios isométricos pueden ser utilizados por personas con movilidad
limitada y la ausencia de movimiento  reduce las fuerzas de compresión y cizalla en elraquis. Sin embargo, las contracciones isométricas y  la maniobra de Valsalva producen un gran incremento de
la presión arterial  y  la repetición de ejercicios isométricos puede reducir la motivación de los participantes. Actualmente, se recomienda la combinación de ejercicios dinámicos y estáticos para
el acondicionamiento de la musculatura abdominal en poblaciones sanas.
La velocidad de ejecución de los ejercicios dinámicos es otro de los factores a tener en cuenta en el diseño de programas de entrenamiento abdominal, ya que influye tanto en la activación de los músculos del tronco como en las cargas ejercidas en la columna vertebral. Según los resultados
tota del movimiento si el objetivo de un programa de entrenamiento abdominal es el mantenimiento o la mejora de la salud del raquis lumbar, recomendamos la utilización de métodos que combinen la realización de ejercicios estáticos y ejercicios dinámicos ejecutados a velocidad lenta o moderada. Por el contrario, si el objetivo es incrementar la velocidad de movilización del tronco para mejorar la
ejecución deportiva (lanzamientos, fintas, golpeos, etc.), los ejercicios deberían ser realizados a gran velocidad, ya que los efectos del entrenamiento son específicos de la velocidad de ejecución utilizada.
Intensidad y volumen del entrenamiento
El volumen, o duración del esfuerzo, define la cantidad de entrenamiento abdominal, es decir, el número de series y de repeticiones de los ejercicios utilizados en cada una de las sesiones. Por otro lado, la intensidad del entrenamiento hace referencia al nivel de esfuerzo exigido por los ejercicios, el cual se gradúa, principalmente, gracias a la utilización de pesas ,máquinas de fortalecimiento abdominal.
Es bien conocido, que la intensidad del entrenamiento es un factor fundamental para el desarrollo de la fuerza muscular, mientras que el volumen del entrenamiento es más importante para el desarrollo de la resistencia . Según los resultados de diferentes estudios, en los programas de entrenamiento abdominal en los que se aplican intensidades elevadas mediante pesas, máquinas de musculación, etc., y se realizan pocas repeticiones de uno o varios ejercicios (normalmente no más de 10 repeticiones por serie), se desarrolla principalmente la fuerza muscular.
Por el contrario, en aquellos en los que no se utilizan pesas o cargas externas, se realizan muchas repeticiones (generalmente 15-30 o más) y los periodos de descanso son breves, se suelen producir mejoras en la resistencia.
Si deseamos desarrollar la fuerza y la resistencia muscular conjuntamente, se recomienda la realización de 8 a 12 repeticiones máximas por serie.

Metodológia del entrenamiento de fuerza II

Método Mixto: Pirámide

La carga aumente gradualmente de serie en serie, hasta conseguir el máximo de 1RM. La zona de mejores presentaciones esta entre el 80 y el 100% de la fuerza máxima. Para evitar la fatiga precoz no se emplean demasiadas repeticiones con resistencias medias. Sino se busca una hipertrofia en las cargas submáximas a máximas se deben realizar pocas repeticiones. Una variante es la combinación de cargas crecientes y decrecientes, por eje 90% x 3+ 100% x 1+ 90%x3 +100%x1.

INT%:               60-100

Series:               6-14

Rep:                   1-18

Rec:                   3´-5´

Veloc:                Máxima

Efectos:            se pretende un efecto múltiples, como combinación de todos los demás.

Carácter del esfuerzo: máximo nro de repeticiones posibles  por serie o alguna menos con las intensidades mas bajas

Observaciones: consiste en hacer de mas  a menos repeticiones a medida que aumenta  la intensidad (pirámide normal).  Pero si a continuación se vuelve a bajar de intensidad y se incrementa progresivamente las repeticiones tenemos la pirámide doble.

Método concéntrico puro. 

Se trata de hacer contracciones concéntricas explosivas, es decir, se elimina  la fase excentrica del movimiento con el fin de estimular a la musculatura en la fase concéntrica.

Int%:    60-80

Series:  4-6

Rep:      4-6

Rec:       3´-5´

Veloc     máxima

Efectos: provoca una fuerte activación nerviosa y mejora la fuerza explosiva.

Carácter del esfuerzo:  no se agota el máximo nro de repeticiones posibles y se deja un margen de 2 a 4 repeticiones sin hacer

Observaciones: Su aplicacion debe producirse en las tres ultimas semanas antes de la competición.

Los métodos de contrastes:

Se usan cargas altas y bajas en la misma sesión de entrenamiento. Consiste en realizar series con cargas grandes (6RM) en combinación con cargas ligeras (series  de 6 repeticiones con 40-50% de 1 RM). Los dos tipos de series  se deben ejecutar a la máxima velocidad posible.

En  los métodos de  contraste se puede trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga, o bien, pasar de la carga mas elevada a la mas liviana sin descanso en una misma serie.  Otra posibilidad es realizar primero todas las series/repeticiones con cargas elevadas y posteriormente de  una pausa realizar todas las series/repeticiones con cargas mas ligeras. Este método mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza máxima ante cargas elevadas. No es aconsejable  para principiantes  ni jóvenes
También se puede trabajar combinando cargas máximas y submáximas (tensión intensa),con otras sin cargas (máxima velocidad).

El método de contraste se presta a las siguientes  combinaciones:

• Combinar esfuerzos máximos (901-95% 1 RM) con esfuerzos dinámicos (30-50% 1RM). Esos  se deben realizar a máxima velocidad.
• Combinar esfuerzos máximos  con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas entre  el 60 y el 80 de 1 RM)
• Combinar esfuerzos repetidos (60-80% 1RM) con esfuerzos dinámicos.

Métodos en régimen de contracción isométrica

Los ejercicios se realizan de forma  estática, es decir se realiza tensión  muscular. Combinando  este método con contracciones  concéntricas  o con ejercicios  de tipo explosivo, si tienen cierto interés para el deporte de competición.
Este  tipo de ejercicio no realiza molificaciones neuromusculares y en la musculatura, la ganancia de la fuerza solo se produce en el ángulo de trabajo, existe un estancamiento muy temprano del aumento de la fuerza máxima, teniendo influencia negativas sobre elasticidad muscular.
Podemos distinguir tres  formas del trabajo:

• Isometríca máxima (resistencia máxima que no puede superarse)
• Isometríca total: la carga no es máxima pero se mantiene una contracción isométrica hasta la fatiga máxima.
• Estática dinámico: se realiza marcando un tiempo predeterminado  de contracción isométrica y se termina la repetición con una contracción concéntrica explosiva.

Método de la contracción excéntrica:
Conocido como entrenamiento dinámico negativo. En la contracción  excéntrica  se produce tensión  cuando el músculo se está  alargándose consiguiéndose  crear una mayor tensión  muscular, y por lo tanto, una fuerza mayor  que con la contracción  isométrica  y concéntrica. En esta contracción  a la capacidad contráctil del músculo se une la resistencia de los puentes de actina y miosina a ser estirados.
Características generales:

• No debe aplicarse de forma aislada, más bien en combinación  con los métodos concéntricos.
• No debe desarrollarse por mas de 3 semanas
• Debe  aplicarse lejos de la etapa de competición 
• Requiere, salvo excepciones  de la ayuda de  uno o dos compañeros
• Presenta riesgo de lesiones si no se toman las medidas oportunas.
• Solo es apto para deportistas de gran experiencia en entrenamiento.
• No incrementa la masa muscular
• Mejora la fuerza de los tejidos conectivos y por lo tanto la fuerza elástica
• Metabólicamente más eficaz que los otros métodos
• La actividad eléctrica muscular es inferior que la de los otros métodos.

Método excéntrico 120-80 
 Se realiza la fase excéntrica con el 120 % 1RM y seguidamente, sin interrupción (gracias a un dispositivo especial), realizar la fase  concéntrica  con el 80 %


Características: 

• Solo para deportistas de alto rendimiento o experimentados en el entrenamiento de la fuerza
• El efecto es inmediato por lo que se aconseja realizarlo días antes de la competencia
• El volumen de trabajo debe ser bajo por sesión: 5-6 series de 1 repetición  y con un tiempo de recuperación que supere los 5 min.

 Periodización y plantificación del entrenamiento de fuerza:

Desarrollado por primera vez  de forma teórica por Matvercv en el que estructuraba el entrenamiento de la siguiente forma.

semana1 : aplicar una carga de entrenamiento

semana2: aplicar una carga de entrenamiento mayor que la primera.

semana3:aplicar una carga mayor a la segunda semana

semana4: aplicar una carga menor a la primera semana

Intuía  que se  provocaba  una adaptación al desarrollo y un aumento de la fuerza  pero se nesecitaba un periodo regenerativo para obtener los resultados deseados.

Componentes de la periodizacion del entrenamiento de la fuerza:

Microciclos: son sesiones de entrenamiento que generalmente tienen una duración de una semana.

Se debe tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza, se debe aumentar por la mañana  debido al porcentaje  de fosfogeno intacto; disminuir tras un entrenamiento aeróbico.

La fuerza y la resistencia  son dos cualidades que se contraponen

El entrenamiento de fuerza se debe realizar a largo plazo  para evitar el estancamiento de los planes de entrenamiento deben ser simples y almordarse  al individuo que lo realice.

Se puede utilizar para  su plantificación la ley de supercompensación.

Consta de tres sesiones fuertes de entrenamiento progresivo y una sesión débil regenerativa para  lograr la adaptación a las cargas.

De acuerdo a los objetivos planteados  y de la condición física  del cliente y del periodo anual en que se encuentre. Podemos estructurar el microciclo en 4 sesiones de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo  

Microciclos de baja intensidad: de las cuales dos son 2 de baja  intensidad, 1 de alta intensidad y 1 regenerativa.

Microciclos de media intensidad:  2 de intensidad media, 1 de intensidad alta  y la correspondiente a la sesión regenerativa.

Microciclos  de alta intensidad: 2 de intensidad  alta, una de media  y la regenerativa

Mesociclos:  esta compuesta de 4 a 6 microciclos , tienen una duración  de un mes o mes y medio.

Se puede planificar 3 microciclos  progresivos seguidos de un microciclo regenerativo.

Macrociclos: sesiones de entrenamiento anual

Metodológia del entrenamiento de fuerza I

Se debe conocer:

• Conocer los principios fundamentales del sistema neuromuscular
• Aprender los ejercicios sobre la base  de los principios fisiológicos y mecánicos.
• Descubrir las características fisiológicas y mecánicas de los músculos
• Seleccionar ejercicios y métodos de entrenamiento sobre base de la individualidad mecánica y fisiológica de cada persona.
• Controlar completamente el entrenamiento de fuerza
• Comprobar los cambios en las propiedades musculares desde el punto de vista fisiológico y biomecánico. 

La fuerza se puede desarrollar de forma general o especifica, diferenciándose ambas porque:
Fuerza especifica: se basa sobre la especifidad de la disciplina deportiva practicada.
Fuerza general: desarrollada  de manera multilateral y multifacetica de los grupos musculares mas importantes del cuerpo independientemente de la disciplina deportiva.

El desarrollo de la fuerza para cualquier disciplina deportiva se basa  en menor o mayor medida en el desarrollo de la fuerza mecánica, de la fuerza de velocidad y de la fuerza de resistencia.
Zatsiorki clasifica los métodos  de fuerza en tres:
Esfuerzos máximos:
Intensidad: 90-100%  de 1 RM
Series: 3-5
Repeticiones: 1-3
Ventajas: gran impacto sobre los mecanismos nerviosos de reclutamiento, sincronización y frecuencia elevados.
Inconvenientes: sólo para alto rendimiento.
Recuperación: requiere de 5-7 días de descanso alternando con otros métodos.


Esfuerzos repetidos:
Intensidad: 70 al 80 % de 1 RM
Series: 6
Repeticiones: 6
Ventajas: mejor adaptación para desentrenados y jóvenes
Inconvenientes: no implica los mecanismos nerviosos y requiere un alto volumen de trabajo hasta la fatiga para conseguir incrementos de fuerza.
Recuperación: entre sesiones pequeñas  de dos días se puede ampliar a más sesiones  por semana.



Esfuerzos dinámicos:
Intensidad 20 a 50 % de 1RM
Series: variables (que no lleven a producir cansancio nervioso)
Repeticiones: 1-8
Ventajas: mejora la velocidad de ejecución no requiere de cargas lentas
Inconvenientes: requiere en todo instante de una alta concentración
Recuperación: se debe alternar con métodos de alta  intensidad para no disminuir la fuerza máxima.





Métodos concentricos

Método de
intensidades Máximas I:          
Int. %   90-100 
Series    4-8  
Rep       1-3
Rec       3´-5´  
Veloc  Máx. /explos.
Efectos    Máximo desarrollo de la  fza. Máx.
Aumento de la coordinación intramuscular y de la fza explosiva. Poca  hipertrofia.  
Carácter del  esfuerzo: Mayor núm. de repeticiones por serie.  Debe combinarse con métodos de carga media. 
Observacione :Solo aplicable a deportistas de alto rendimiento.
Presenta riesgos de lesiones.

Método de intensidades máximas II    
Int. % 85-90  
Series  4-5  
Rep     3-5  
Rec     3´-5´  
Veloc Máx. posibles  
Efectos Incremento de la fza máxima.
Mejora de la coordinación intramuscular.
Pequeña hipertrofia  
Carácter del  esfuerzo: Máximo núm. Posible de repeticiones por  serie o una menos    Debe combinarse con métodos de carga media.
Observaciones : Solo aplicable para deportistas de rendimiento y alto rendimiento.

Método de repeticiones I.   
Int. %  80-85  
Series  3-5   
Rep     5-7  
Rec  3´-5´   
Veloc  Media o alta  
Efectos Desarrollo de la fza máx.
La influencia sobre los factores nerviosos es pequeña.
Se produce hipertrofia 
Carácter del  esfuerzo:  Máx. núm. De repeticiones o una menos.
Observaciones Este método permite la realización de 2-3 repeticiones o más con la ayuda de un compañero.    Se puede usar con principiantes, si el núm. De repeticiones no es lo máximo posible.

Método de repeticiones II    
Int. % 70-80  
Series 3-5   
Rep 6-12  
Rec  2´-5´   
Veloc    Media o alta  
Efectos Desarrollo de la fza. Max.
La influencia sobre los factores  nerviosos es negativa.
Hipertrofia muscular alta
Carácter del  esfuerzo:  Máximo núm. De repeticiones por serie o una menos    No se puede usar con principiantes, si el núm. De repeticiones no es el máximo posible.
Observaciones No es adecuado sino se deseas un aumento del peso corporal.
Es un entrenamiento básico de la fza.

Métodos  de repeticiones III   
Int. %  60-75   
Series  3-5  
Rep     6-12   
Rec      2´-5´  
Veloc  Media   
Efectos  Acondicionamiento general de músculos y tendones  con preparación para soportar cargas mas exigentes.   
Carácter del  esfuerzo: No se agota el máximo  núm. Posible de repeticiones. Se deja un margen de 2-6 repeticiones sin hacer.    Solo es útil para deportistas principiantes y para la rehabilitación.
Observaciones Aplicable durante el 1er año de entrenamiento  y en deportistas jóvenes puede prolongarse por  mas tiempo.