MÉTODO CONCÉNTRICO INTENSIVO
Tiene como objetivo mejorar la fuerza máxima (coordinación intramuscular). Uno de los
principales problemas del empleo de este tipo de método durante el entrenamiento reside en el
tiempo de recuperación que se precisa entre cada sesión de trabajo, el cual se sitúa entre 7 y 14
días para una recuperación completa. El empleo de cargas más allá del 90% no se recomienda
por más de 3-4 semanas seguidas.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA VELOCIDAD CON PESAS
MÉTODO CONCÉNTRICO INTENSIVO
Tiene como objetivo mejorar la fuerza máxima (coordinación intramuscular). Uno de los
principales problemas del empleo de este tipo de método durante el entrenamiento reside en el
tiempo de recuperación que se precisa entre cada sesión de trabajo, el cual se sitúa entre 7 y 14
días para una recuperación completa. El empleo de cargas más allá del 90% no se recomienda
por más de 3-4 semanas seguidas.
Es importante resaltar que las cargas más elevadas permiten mantener la velocidad de ejecución
aunque sus valores no son tan grandes como en el caso de cargas inferiores. Los datos parecen
aconsejar el empleo de cargas entre el 30 – 50% cuando se busca desarrollar grandes
velocidades, mientras que las cargas del 60 – 70% mejoran la explosividad pero impiden
desarrollar velocidades tan elevadas como el caso de las cargas inferiores.
Método pliométrico.
El método pliométrico es una forma específica de preparación de la fuerza dirigida al desarrollo
de la fuerza explosiva muscular y de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular. Esta es
una manera de preparación física especial. El objetivo principal de la preparación física especial
consiste en la intensificación motriz del organismo con el fin de activar los procesos de desarrollo
de las capacidades funcionales necesarias para cada deporte determinado. Las ventajas
del método pliométrico son: (Verjoshansky, 1999)
a) Garantizar un desarrollo muy rápido del máximo impulso dinámico de la fuerza.
b) El valor del máximo impulso dinámico de la fuerza es superior al del resto de tipologías de
trabajo.
Pautas para emplear los ejercicios pliométricos.
1. La magnitud de la carga de impulso se determina con el peso y la altura de su caída libre. La
combinación óptima se determina empíricamente en cada caso específico, sin embargo hay
que dar preferencia a una altura mayor que a un peso más grande.
2. La fase de amortiguamiento debe tener una duración mínima, aunque suficiente para
generar una contracción impulsiva de los músculos. Por lo tanto, la postura inicial en lo que
se refiere a los ángulos articulares debe corresponder a la misma posición en la que el
movimiento de trabajo comienza en el ejercicio deportivo.
3. El entrenamiento pliométrico debe estar precedido por un buen calentamiento de los
músculos que se ejercitarán con mayor intensidad.
4. Como pauta inicial, la dosis de ejercicios pliométricos no debe exceder 5 – 8 repeticiones por
serie. Una forma más precisa para determinar dicha dosis consiste en calcular la fuerza
implicada (a partir de la masa corporal y la altura de la caída) y el nivel de fuerza velocidad.
Pliometría de baja intensidad.
Se refiere a los botes o saltos realizados con una o dos piernas en el mismo sitio de tres formas
diferentes: a ritmo personal, a frecuencia máxima o intensidad máxima. Las tres formas deben
ejecutarse en series de 30 repeticiones con 5 min de recuperación. Pueden utilizarse variantes
que incorporen pequeños obstáculos como bancos, cuerdas o balones medicinales. Otra
posibilidad es realizar botes sobre una pierna, ejecutándose 3 series de 10 repeticiones con
intervalos de 5 min. El trabajo en una pierna no se recomienda en novatos.
Pliometría de alta intensidad.
Se refiere a los saltos hacia abajo. Este entrenamiento es de una enorme especificidad en
muchas manifestaciones deportivas. Es importante señalar que el efecto positivo de los saltos
hacia abajo viene determinado según Verjoshansky (1999) por:
Altura de la caída
Número de saltos en una serie
Número de series en una unidad de entrenamiento
Descanso entre saltos y entre series
Número de unidades de entrenamiento semanal
Número total de saltos hacia abajo
Pliometría dificultada.
Consiste en realizar saltos con cargas añadidas como cinturones lastrados, chalecos o pesas, se
realizan de varias formas: con botes o saltos y saltos en profundidad con alturas de hasta 2
metros.
Pliometría facilitada.
Saltos asistidos implementados con gomas, muelles o tumbling.
Resistencia
Factores cardiocirculatorios
Es de vital importancia que el sistema cardiocirculatorio sea efectivo para que no se vea frenada
la capacidad de rendimiento de los músculos que se ejercitan y los métodos de entrenamiento
influyen sobre este sistema, unos incidiendo sobre el aumento de los capilares y otros en el
aumento del tamaño del corazón por lo que difieren en su influencia en lo que a dimensiones
cardiocirculatorias se refiere.
Relación de la capacidad de resistencia y el suministro a los vasos sanguíneos
En dependencia de la evacuación de impurezas, transporte de oxígeno y de sustratos al músculo
a través de los capilares así será la transformación de la energía y la preparación en la célula
muscular.
El incremento del riego sanguíneo que se produce por el aumento de la superficie de intercambio
de los capilares es vital para garantizar la capacidad metabólica del músculo.( Barclay, 1975).
Mientras que en estado de reposo solo el 3-5 % de los capilares están abiertos, durante el
ejercicio de resistencia se abrirán todos los capilares y se ampliaran todavía más. El número de
capilares abiertos aumenta en 50 mm³ de musculatura unas 30-50 veces, o sea hasta unos
2400/mm². La ampliación de los capilares aumenta la superficie total en unas 100 veces (
Weineck, 1997).
Un mayor grosor de los capilares puede obtenerse a través del entrenamiento correspondiente,
el cual desarrolla una resistencia básica superior, lo que permite proveer mejor a los músculos.
Consecuencias para el entrenamiento.
Se ha demostrado que el método que más influye en la capilarización es el método continuo
estándar, el cual requiere para este efecto un mínimo de 30 minutos de carrera.
Relación entre la sangre y la capacidad de rendimiento
El volumen de sangre aumenta aproximadamente en un litro producto del entrenamiento de la
resistencia, lo que conlleva al incremento de glóbulos rojos y por ende aumenta la capacidad de
transporte de oxígeno considerablemente. Si el entrenamiento es intenso el número de glóbulos
rojos se hace aún mayor así como si este puede desarrollarse a gran altura sobre el nivel del
mar.
Mayor volumen sanguíneo implica mayor capacidad de compensación y a su vez mayor
capacidad de resistencia al cansancio.
Relación entre el corazón y la capacidad de rendimiento
El corazón se encuentra en funcionamiento constantemente y para contraerse depende casi
totalmente de la capacidad aeróbica. Crea energía de forma continua en la gran cantidad de
mitocondrias de las que dispone así como en las enzimas especializadas.
En estado de reposo la oxidación de ácidos grasos suministra hasta un 80 % de la energía: la
glucosa y el lactato toman parte en un 10 % cada una en el metabolismo energético del corazón
(Bühlmann/Froesch, 1974; cf Weineck, 1997).
Con el ejercicio corporal aumenta la capacidad de tolerancia al lactato en la preparación de
energía lo cual es importante para eliminar la hiperacidez que el esfuerzo provoca.
Mientras mayor es el corazón es mayor la cantidad de ácido que puede metabolizar e
indirectamente ayuda a retardar el alcance de los límites del cansancio.
Los músculos activos del esqueleto eliminan un 50 % del lactato con el ejercicio y por su parte
los músculos inactivos, el corazón y el hígado intervienen en un 15 %(Brooks, 1987).
Si se logra entrenar la resistencia con el volumen e intensidad requeridos se consigue la
hipertrofia de las paredes cardíacas y la dilatación de las cavidades cardíacas y por ende la
formación de un corazón resistente.
El peso del corazón de un adulto no entrenado es aproximadamente de 300 g mientras que el de
una persona entrernada puede alcanzar los 500 g. El volumen del corazón puede aumentarse en un
tiempo relativamente corto y a su vez la capacidad de resistencia. Este aumento influye además
en el incremento de las pulsaciones y en la capacidad de absorción máxima de oxígeno.
En el taekwondoin entrenado en resistencia el incremento de las pulsaciones es factible para que
el corazón trabaje sin esfuerzo y en ejercicios muy fuertes es indispensable para optimizar la
capacidad de transporte.
En estados de reposo una persona entrenada en resistencia tiene una frecuencia cardíaca de
unas 40 pulsaciones/min. (una persona no entrenada unas 70) y un volumen de bombeo de unos
105 ml (la persona no entrenada de unos 60-70 ml). Durante el ejercicio la persona entrenada en
resistencia puede aumentar su frecuencia cardíaca hasta 5 veces (la persona no entrenada
hasta 3 veces) mientras que el volumen de bombeo aumenta más del doble y frecuencias
cardíacas de hasta 200 pulsaciones por minuto pueden permanecer constantes
(Strauzenberg/Schwidtmann,1976).
En estados de reposo una persona entrenada en resistencia tiene una frecuencia cardíaca de
unas 40 pulsaciones/min. (una persona no entrenada unas 70) y un volumen de bombeo de unos
105 ml (la persona no entrenada de unos 60-70 ml). Durante el ejercicio la persona entrenada en
resistencia puede aumentar su frecuencia cardíaca hasta 5 veces (la persona no entrenada
hasta 3 veces) mientras que el volumen de bombeo aumenta más del doble y frecuencias
cardíacas de hasta 200 pulsaciones por minuto pueden permanecer constantes
(Strauzenberg/Schwidtmann,1976).
Como consecuencia de la alta frecuencia cardíaca y el volumen de bombeo se obtiene en el
deportista entrenado un aumento considerable del volumen cardíaco por minuto de unos 4-5
l/min en estado de reposo pasa a unos 30-40 l/min. (en personas no entrenadas unos 20 l/min)
durante el ejercicio y con ello un aumento importante de la capacidad de absorción de oxígeno
(Mellerowicz/Meller, 1972; Strauzenberg/Schwidtmann, 1976).
Para aumentar el tamaño del corazón se sugieren los métodos de entrenamiento de resistencia
intensiva y de intervalos, aunque si se ejecutan repetidamente y aparejados de esfuerzos propios
del entrenamiento y la competencia conducen al desgaste.
Conceptos básicos a tener en cuenta en el entrenamiento de la resistencia.
Para hablar de entrenamiento o planificación es indispensable conocer todos aquellos conceptos
que se relacionan con la resistencia.
Consumo de O2 y VO2 máx.
Sumados a las cargas los sistemas cardiopulmonar y respiratorio afectaran también al músculo
ya que ellos son los que abastecen al mismo del oxigeno necesario. Estos sistemas se
involucran conjuntamente ya que para que llegue y se utilice la mayor cantidad de oxigeno
posible es esencial el volumen máximo respiratorio así como el transporte a través de la sangre.
Al realizar un ejercicio donde la intensidad del mismo va aumentando el organismo requiere
mayor cantidad de oxigeno producto de que sus músculos necesitan producir mayor cantidad de
energía a expensas de la oxidación de los sustratos. El aumento de dicho consumo de oxigeno
alcanza un nivel donde ya no se podrá trabajar en base a procesos aeróbicos y por tanto se ha
llegado al consumo máximo de oxigeno o VO2 máx.
El VO2 máx. esta determinado por el aporte de oxigeno proveniente de la respiración, el
transporte a través de la sangre y la utilización de la fibra. Se mide en litros por segundo pero es
más exacto referirlo al peso corporal en mml/min/kg y así disponer de un elemento comparativo y
equitativo para personas de distinto peso. Sus picos se valoran sobre tiempos de 30 segundos.
Aunque el VO2 máx. para el Taekwondo no es un factor tan importante, nos permite conocer las
posibilidades aeróbicas de un individuo y a su vez valorar el nivel de recuperación que puede
alcanzar entre cada asalto o combate.
El consumo de oxigeno esta estrechamente relacionado con la frecuencia cardiaca, lo que nos
facilita detectar en que momento se alcanza el VO2 máx. ya que coincide aproximadamente con
el momento en que se alcanza el máximo valor de frecuencia cardiaca en un esfuerzo que se
extiende por más de 3 minutos. Es por ello que el conocimiento de los valores de frecuencia
cardiaca máxima es importante para el desarrollo y control de los entrenamientos.
Luego de determinado el VO2 máx. lo más importante es la capacidad que posea el sujeto
para mantener dicho parámetro en el tiempo, es por ello que se conoce como meseta de VO2
máx. al tiempo que el in sea capaz de mantener un ejercicio con prestaciones de VO2
máx. o al tiempo que pueda mantener la velocidad aeróbica máxima.
Deuda de O2, steady-state.
Durante la ejecución de un esfuerzo de alta intensidad los sistemas respiratorio y cardiovascular
no actúan de inmediato frente a las necesidades metabólicas de la fibra muscular y se produce
entonces un equilibrio entre aporte y consumo denominado steady-state o estado de equilibrio
estable el cual trae consigo el mantenimiento de los valores respiratorios, de la frecuencia
cardiaca así como la posibilidad de mantener el ejercicio por largo tiempo en dichas condiciones.
La carencia de O2 producida en la realización del ejercicio debe restituirse al concluir el mismo.
Por lo tanto definimos la deuda de oxigeno como:
Deuda de O2= (VO2 de recuperación-VO2 basal).minutos de recuperación
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