Aplicacion de las artes marciales en el entrenamiento tradicional I

El entrenamiento fisico y la disciplina que se requieren para practicar una disciplina marcial pueden ser adaptados a otras actividades fisicas. 

Teniendo en cuenta que por ejemplo que en el Taekwondo el entrenamiento de fuerza es un aspecto fundamental  de esta disciplina ademas del de la flexibilidad, resistencia y velocidad entre otras; que son comunes a casi todas las otras disciplinas.  Sin duda deberian ser manejados en distinta medidas en el plan de entrenamiento habitual de los individuos de acuerdo a sus objetivos planteados.

Trataremos de  abordarlos  en una vision  funcional de la preparacion fisica.

La utilización de los métodos de enseñanza será una vía al cumplimiento de las tareas planteadas por nuestra disciplina deportiva y para alcanzar los propósitos asignados al entrenador o preparador fisico.

Los métodos para la regulación del entrenamiento se caracterizan por la diversificación de las  acciones de movimiento dentro de las condiciones de reglamentación estricta que se expresan a continuación:
1. Un programa bien determinado de movimientos (orden en su variación y relación entre
ellos).
2. El establecimiento de las cargas y su definición completa según la dinámica del
entrenamiento.
3. La regulación de los intervalos de descanso con un señalamiento de su orden exacto y de su relación con la carga.

Los metodos que son aplicables a todos las disciplinas de entrenamiento son:

Método del ejercicio estándar continúo: Se emplea generalmente para el desarrollo de la resistencia general. Tiene como base los ejercicios cíclicos y consiste en la ejecución prolongada del correspondiente trabajo físico de intensidad moderada a un ritmo uniforme. Este método posee algunas ventajas como la coordinación en la actividad de los sistemas que garantizan el consumo de oxígeno que se incrementa directamente en el proceso de ejecución del trabajo;

Método del ejercicio estándar en cadena. responde análogamente al método anterior con la salvedad de que emplean ejercicios acíclicos, a los cuales se les da un carácter artificialmente cíclico mediante las repeticiones continuas.

Métodos del ejercicio estándar a intervalo:Estos métodos se utilizan en un régimen de carga
a intervalos, en el cual una misma carga repetida se aplica a cada determinado intervalo de
descanso relativamente estable.

Estos métodos se utilizan para la formación y consolidación del los hábitos motores; para la
fijación del nivel alcanzado de capacidad de trabajo; para el desarrollo de las capacidades
condicionales, pero de forma diferente.

 Desde el punto de vista fisiológico, los entrenamientos a intervalos más rígidos, son aquellos en los cuales los intervalos de descanso disminuyen de repetición en repetición. Al mismo tiempo, estos entrenamientos son las formas más potentes para desarrollar la productividad anaeróbica del organismo en tipos de actividad muscular.

Método del ejercicio variable. Consiste en la variación dirigida de las influencias en el
transcurso de los ejercicios. Esto se logra, en cada caso, de diferentes formas:

- mediante la variación directa de los diferentes parámetros de la carga
- mediante la variación de las formas de movimiento
- mediante la variación de los intervalos de descanso
- mediante la variación de las condiciones externas de la actividad.

Los métodos del ejercicio variable se utilizan para estimular el aumento de la capacidad de
trabajo; para formar los hábitos motores; etc.

Método del ejercicio a intervalos variable. Se distinguen porque la carga en el proceso del
ejercicio no es de una vez, sino, con intervalos; es decir, en determinado sistema de alternación
de la carga variable con el descanso. El método más difundido de este grupo es el método del
ejercicio progresivo.
Método del ejercicio progresivo. La carga varía rigurosamente en una dirección: en el sentido
del aumento; el descanso se determina de forma tal que se garanticen las condiciones para el
aumento incesante de la carga. Los intervalos de descanso o son completos o son extremos. Los
intervalos rígidos son poco usuales, ya que limitan la posibilidad de incrementar la carga. Se
emplea generalmente durante el desarrollo de la fuerza, la rapidez y la agilidad, así como para
perfeccionar la técnica del movimiento.
Método del ejercicio variable variado. En este método la carga varia constantemente, tanto en
el sentido del aumento como de la disminución. Por ejemplo, en una carrera a intervalos en la
cual la velocidad se incrementa o disminuye en cada tramo. Este método se puede utilizar
cualquier acción motriz. Es muy utilizado para “desmantelar” un estereotipo erróneo de hábitos
motores con el fin de reestructurarlo.
MÉTODOS COMBINADOS.
Método del ejercicio progresivo repetido. Aquí aumentan las exigencias al organismo:
disminuyen los intervalos de descanso y aumenta la velocidad del desplazamiento. La
reproducción estándar de la carga en este método se alterna con su incremento.
Método del ejercicio estándar y variable. Es la combinación del ejercicio repetido y el ejercicio
variable, en la cual la carga de carácter variable se repite reiteradamente en un mismo orden.

Método del ejercicio regresivo repetido. Una de las formas para mantener una alta capacidad
de trabajo y para conservar la forma deportiva, con gastos energéticos relativamente pequeños
en la ejecución de la carga total de entrenamiento, es el método simulado de entrenamiento. Su
esencia se reduce a la creación de un efecto de entrenamiento de gran volumen disminuyendo
considerablemente.
Método multiseriado a intervalos. A diferencia de los métodos anteriores, cada uno de los
cuales puede ser empleado en los marcos de una sesión de entrenamiento, el presente método
esta concebido para ser utilizado en varias clases. Se basa en la idea del dominio gradual de
una u otra actividad, mediante la división inicial de la misma y la subsiguiente unificación por
etapas de las partes de un todo. Este método se emplea fundamentalmente durante el desarrollo
de la resistencia especial.
Método competitivo. Es muy empleado en el proceso de entrenamiento deportivo. Existen dos
formas para utilizarlo.

El método competitivo por sus características propias ejerce una influencia muy fuerte en el
organismo.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA:

Esencialmente la ganancia de la fuerza máxima se puede conseguir por dos vías: alcanzando
una mayor hipertrofia muscular o mejorando el comportamiento neuromuscular de las unidades
motrices. En este sentido (hipertrofia muscular) el trabajo anaeróbico, con o sin concentraciones
de lactato y con tensiones cercanas al 70% del máximo, es óptimo para conseguir esta
adaptación.

Método tradicional basado en determinar 1 RM
Únicamente ejercicios Multiarticulares.
1. Comenzar con un peso, que permita realizar 12 – 15 repeticiones.
2. Descansar 1 minuto.
3. Estimar un peso que pueda ejecutar de 6 a 8 repeticiones. (Aumentar 10 a 15 kg para el tren
superior y de 20 a 30 kg para el tren inferior).
4. Descansar 2 minutos.
5. Estimar una carga considerable que permita ejecutar 1 – 2 repeticiones. (Aumentar 5 – 10 kg
para la parte superior y 15 – 20 kg, para el tren inferior).
6. Descansar 3 minutos.
7. Aumentar 5 – 10 kg para la parte superior y 15 – 20 kg, para el tren inferior.
8. Intentar 1 repetición.
9. Si logra realizar 2 repeticiones, descansar 4 minutos y repetir desde el paso 7. (Si no lo logra
descansar 4 minutos, bajar la carga (2 – 3 kg para la parte superior y 10 – 15 kg para el tren
inferior).
Se continúa bajando y subiendo peso hasta que se pueda hacer una repetición con la
técnica correcta del ejercicio.

 Método de la constante K (Brzycki, 1996).
Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares.
1. Comenzar con un peso que permita realizar 12 – 15 repeticiones.
2. Anotar el peso.
3. Anotar las repeticiones.
4. Aplicar la siguiente fórmula
K = 102.78 – (2.78 x Repeticiones)
1RM = (Peso levantado x 100) / K

MÉTODOS Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA
Importancia de la velocidad de tensión.
El empleo de una velocidad lenta produce un aumento del tiempo de tensión, un ejercicio que
tarda un segundo en hacer la acción concéntrica del movimiento, y otro segundo para la fase de
descenso, trabajará 20 segundos para llevar a cabo 10 repeticiones. Por el contrario, si la
duración de cada fase se duplica en cada movimiento el tiempo total también se duplicará a
pesar de hacer un mismo número de repeticiones.
A menores velocidades se pueden producir mayores tensiones, y por lo tanto estimular mayor
número de Unidades Motoras.
Al hacer el movimiento a poca velocidad, evitamos que el gesto actúe de forma que al final del
mismo se vea favorecido por el impulso realizado en la parte inicial, impidiendo una importante
participación muscular en el último rango de contracción muscular.

 Por regla general se acepta que la velocidad normal de una repetición o movimiento se
caracteriza por una proporción temporal de 2:4, es decir, si se tardan dos segundos en la acción
concéntrica muscular en la fase excéntrica deberá tardarse el doble. Poliquin (1997) propone que
para conseguir grandes hipertrofias musculares la duración de la fase concéntrica debe ser de 1
a 10 s, por l4 a 10 de duración de la fase excéntrica, mientras que para la mejora de la
coordinación intramuscular, las duraciones de ambas fases deben ser de 1 a 4 segundos y 3 a 5

respectivamente. Existen algunas evidencias que nos indican que la fase excéntrica del
movimiento es la responsable de los mayores incrementos en el desarrollo de la fibra muscular.
Es importante recalcar el número de repeticiones por sesión, con relación al % de 1RM.

Métodos concéntricos.
Todos los métodos concéntricos deberán seguir el principio de la acción muscular concéntrica,
con relación al reclutamiento de Unidades Motoras, en donde a partir del 65% de 1RM se
reclutan todos los tipos de fibras musculares.

En el caso de las pirámides, éstas se ejecutan con relación al % 1RM y se clasifican como:
• Pirámide ascendente: 70% + 75% + 80% + 85% + 90%
• Pirámide descendente: 90% + 85% + 80% + 75% + 70%

 Métodos isométricos.
Cuando el músculo trabaja éste régimen de acción muscular tiene las siguientes ventajas:
• Facilidad de poner en práctica.
• Trabajar ángulos específicos.
• Desarrollar 10% de tensión suplementaria que el concéntrico.
• Activar más UM, gracias a la fatiga.

Los porcentajes para la realización de estos métodos son:
Isometría Máxima 5 a 6 segundos 100 a 110% 1RM
Isometría Total más 20 segundos 50 a 90% 1RM

Métodos excéntricos.
Los porcentajes para un efectivo trabajo excéntrico deben superar 120 – 140% 1RM. La duración
de la contracción es de 5 – 6 segundos.

Métodos combinados.
Estos se efectúan cuando existe el cambio de régimen de acción muscular, de aquí que las
combinaciones sean:
Concéntrico + Isométrico
Concéntrico + Excéntrico
Isométrico + Concéntrico
Isométrico + Excéntrico
Excéntrico + Isométrico
Excéntrico + Concéntrico

BIBLIOGRAFÍA

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