Es una escala que relaciona la sensación del esfuerzo que percibe el deportista con un valor numérico que va de cero a diez. Es una forma subjetiva de controlar el nivel de exigencia de la carga de entrenamiento. Esta escala se conoce con diferentes nombres: índice de fatiga de Borg, escala del esfuerzo percibido o RPE por sus siglas en inglés Ratings of Perceived Exertion.
Fue propuesta por el sueco, Dr. Gunnar Borg, quien encontró una gran correlación entre el nivel de exigencia que tiene la carga de entrenamiento y cómo perciben los deportistas este trabajo. La escala original constaba de 20 niveles, ésta se modificó posteriormente a sólo 11 niveles para una más fácil aplicación.
ESCALA DEL ESFUERZO PERCIBIDO DE BORG (ESCALA ORIGINAL)
VALOR
DENOMINACIÓN
20
ESFUERZO MÁXIMO MUY, MUY DURO
19
18
17
MUY DURO
16
15
DURO
14
13
MODERADO
12
11
LIGERO
10
MUY LIGERO
9
8
MUY, MUY LIGERO
7
6
5
ABSOLUTA AUSENCIA DE ESFUERZO
4
3
2
1
0
DORMIDO INACTIVO
¿PARA QUÉ UTILIZAR LA ESCALA DEL ESFUERZO PERCIBIDO?
Fundamentalmente para controlar el cansancio; este fenómeno es un poderoso factor de adaptación, pero debe controlarse para que no se convierta en un estado patológico denominado agotamiento o sobreentrenamiento.
Este procedimiento de control tiene la ventaja de que no requiere del uso de aparatos o de otras formas de control, sin embargo, si el entrenador combina la escala de Borg con otros procedimientos de dosificación será mejor.
La escala de fatiga de Borg es un método subjetivo de dosificación de la carga de entrenamiento que le permitirá al entrenador apreciar la respuesta del organismo del deportista ante el trabajo realizado, ya que se ha establecido una alta correlación entre la percepción del esfuerzo y una serie de indicadores fisiológicos como son la frecuencia cardíaca, el umbral anaeróbico, el VO2 máx. (consumo máximo de oxígeno), etc.
¿CÓMO SE APLICA LA ESCALA DE BORG?
Se realiza un control diario. El deportista deberá anotar cada día de entrenamiento su percepción del esfuerzo de acuerdo con la escala numérica. Se puede emplear la escala de 20 niveles, que es la original, o la de 11 niveles que es la modificada.
ESCALA DEL ESFUERZO PERCIBIDO DE BORG (ESCALA MODIFICADA)
VALOR
DENOMINACIÓN
10
MUY, MUY DURO MAXIMAL
9
8
7
MUY DURO
6
5
DURO
4
MÁS BIEN DURO
3
MODERADO
2
LEVE
1
MUY LEVE
0,5
MUY, MUY LEVE
0
NADA
DOBLE ESCALA DE BORG
Para establecer una valoración más completa se recurre a la doble escala de Borg, que consiste en la percepción del deportista confrontada con la opinión acerca del valor de la carga por parte del entrenador, lo que sirve para establecer numéricamente la diferencia o la coincidencia acerca de la valoración de la carga por parte del deportista y el entrenador.
Días
L
M
X
J
V
S
D
Borg deportista
11
17
12
20
11
13
Borg entrenador
11
18
11
19
11
13
Diferencia
0
1
1
1
0
0
Para concluir, es importante puntualizar que el entrenamiento deportivo es un proceso a largo plazo, que requiere de ser controlado para obtener los mejores resultados.
¿PARA QUÉ UTILIZAR LA ESCALA DEL ESFUERZO PERCIBIDO? Fundamentalmente para controlar el cansancio; este fenómeno es un poderoso factor de adaptación, pero debe controlarse para que no se convierta en un estado patológico denominado agotamiento o sobreentrenamiento.
Este procedimiento de control tiene la ventaja de que no requiere del uso de aparatos o de otras formas de control, sin embargo, si el entrenador combina la escala de Borg con otros procedimientos de dosificación será mejor.
La escala de fatiga de Borg es un método subjetivo de dosificación de la carga de entrenamiento que le permitirá al entrenador apreciar la respuesta del organismo del deportista ante el trabajo realizado, ya que se ha establecido una alta correlación entre la percepción del esfuerzo y una serie de indicadores fisiológicos como son la frecuencia cardíaca, el umbral anaeróbico, el VO2 máx. (consumo máximo de oxígeno), etc.
¿CÓMO SE APLICA LA ESCALA DE BORG? Se realiza un control diario. El deportista deberá anotar cada día de entrenamiento su percepción del esfuerzo de acuerdo con la escala numérica. Se puede emplear la escala de 20 niveles, que es la original, o la de 11 niveles que es la modificada.
ESCALA DEL ESFUERZO PERCIBIDO DE BORG (ESCALA MODIFICADA)
VALOR
DENOMINACIÓN
10
MUY, MUY DURO MAXIMAL
9
8
7
MUY DURO
6
5
DURO
4
MÁS BIEN DURO
3
MODERADO
2
LEVE
1
MUY LEVE
0,5
MUY, MUY LEVE
0
NADA
DOBLE ESCALA DE BORG Para establecer una valoración más completa se recurre a la doble escala de Borg, que consiste en la percepción del deportista confrontada con la opinión acerca del valor de la carga por parte del entrenador, lo que sirve para establecer numéricamente la diferencia o la coincidencia acerca de la valoración de la carga por parte del deportista y el entrenador.
Días
L
M
X
J
V
S
D
Borg deportista
11
17
12
20
11
13
Borg entrenador
11
18
11
19
11
13
Diferencia
0
1
1
1
0
0
Para concluir, es importante puntualizar que el entrenamiento deportivo es un proceso a largo plazo, que requiere de ser controlado para obtener los mejores resultados.
Evaluación del volumen e intensidad del entrenamiento
Evaluación del volumen
La evaluación del volumen de trabajo en el entrenamiento, puede realizarse, según los casos, considerando, independientemente, variables como el tiempo de los ejercicios del entrenamiento, las distancias que los deportistas recorren, el peso que levantan o le número de repeticiones que hacen; aunque se debe tener en cuenta que algunas combinaciones entre estas variables (por ejemplo, número de repeticiones y tiempo), proporcionan una medida de intensidad que también puede ser utilizada. Así, además del volumen, determinado por alguna de ellas (por ejemplo, el número de repeticiones), se podrá evaluar la intensidad si se considera la interacción de ambas (por ejemplo, será más intenso un ejercicio con veinte repeticiones en tres minutos, que otro con las mismas repeticiones en seis minutos).
En cada deporte y tipo de entrenamiento, el entrenador debe decidir cuál es la medida que mejor le sirve para evaluar el volumen. Si es el tiempo, podrá registrar el que se haya dedicado a cada ejercicio y, posteriormente, hallar el total de tiempo de entrenamiento de cada sesión y periodo concreto. Por ejemplo, un entrenador que utilice instrumentos como las tablas comparativas de lo previsto y realizado, además de señalar los contenidos tratados en la sesión de entrenamiento o en le conjunto de un microciclo, podrá añadir el tiempo empleado en cada contenido y obtener, así, una medida válida del volumen de entrenamiento.
En la misma línea, el entrenador puede registrar las distancias recorridas, las repeticiones realizadas u otras medidas de volumen que, en cada caso, resulten apropiadas. Por ejemplo, en un equipo de baloncesto, las distancia recorrida por cada jugador en un ejercicio de carrera continua o los tiros a canasta realizados en una sesión de trabajo específico (en ambos casos, sin límite de tiempo)
Evaluación de la intensidad
Por su parte, según Buceta (1998), la evaluación de la intensidad puede realizarse, fundamentalmente, por tres vías complementarias que son más o menos apropiadas y viables, en función de las necesidades y circunstancias de cada deporte y deportista o grupo de deportistas; son las siguientes:
- La valoración subjetiva que puede hacer el entrenador;
- La valoración objetiva a través de diversas medidas;
- La valoración subjetiva que puede realizar el propio deportista.
Valoración del entrenador
En algunos deportes, resulta apropiado que el entrenador aprenda a utilizar escalas subjetivas de 0-5 o 0-10 puntos, para reflejar el grado de intensidad que, a su juicio de experto, tienen los distintos ejercicios del entrenamiento.
Estas escalas, pueden aplicarse, a nivel retrospectivo, después de la sesión de entrenamiento, pero es preferible que se usen justo después de cada ejercicio (Buceta, 1998), para que el entrenador pueda valorar mejor la intensidad de cada contenido y evite realizar una evaluación global que podría estar afectada por su percepción de la intensidad en los ejercicios que más le hayan impactado.
En la tabla siguiente, se expone un ejemplo de hoja de registro que los entrenadores pueden emplear para realizar, in situ, sus estimaciones sobre la intensidad de los ejercicios del entrenamiento; y tener, posteriormente, una visión de conjunto del trabajo desarrollado, relacionando el orden de los ejercicios, a su contenido concreto, el tiempo empleado en cada caso (o el número de repeticiones realizadas) y la intensidad estimada del esfuerzo de los deportistas.
(Buceta, 1998)
Valoración objetiva de la intensidad
Una segunda vía para la evaluación de la intensidad, incluye la utilización de procedimientos que permitan obtener medidas objetivas como la tasa cardiaca, el ácido láctico u otras que constituyan indicadores válidos. Puesto que el objetivo principal de esta valoración, es disponer de datos sobre la intensidad del entrenamiento diario, es importante que estos procedimientos de evaluación puedan aplicarse fácilmente, sin alterar el funcionamiento normal de los deportistas.
En esta línea, sencilla y útil, los deportistas pueden aprender a tomar sus pulsaciones y hacerlo antes y justo después de cada ejercicio; pero será mejor, cuando las condiciones de la actividad lo permitan, utilizar pulsómetro durante todo el entrenamiento o, al menos, en algunos ejercicios. Las medidas objetivas que proporcionan los pulsómetro, resultan muy valiosas para evaluar y controlar la intensidad del esfuerzo en cada fase de una sesión de entrenamiento.
Asimismo, en algunos casos, pueden emplearse medidas objetivas de rendimiento que permitan valorar la intensidad del esfuerzo: básicamente, manteniendo constantes un tiempo, una distancia, un peso o un número de repeticiones, y observando otra de estas variables (sobre todo, cuando la variable constante o la que se observa, es el tiempo).
Por ejemplo, pensando en un deportista que, en el último test, trabajando al máximo de sus posibilidades en ese momento, ha recorrido una determinada distancia, en un tiempo concreto; se puede considerar que este tiempo, en esta distancia, corresponde al 100% de intensidad y que, por tanto, es el punto de partida para establecer una relación entre los tiempos que se registren en los entrenamientos y la intensidad que correspondería a cada unos de ellos. Otro ejemplo podría ser este mismo deportista, pero utilizando las variables tiempo y distancia al revés. En esta ocasión, el tiempo se mantiene constante y se observa la distancia que el deportista recorre en ese intervalo.
Ahora bien, para poder confiar en estas medidas, es importante que, el entrenador controle otras variables que podrían influir en ellas; fundamentalmente, la motivación, el estado de ánimo y el nivel de fatiga de los deportistas. En el caso de la motivación, deben mantenerse constantes estrategias, como dar explicaciones previas, establecer objetivos, utilizar programas de contingencias, etc. Respecto al estado de ánimo, también se recomiendan mantener estrategias apropiadas para mantener un nivel óptimo respecto al ideal de la competición. Y en lo que concierne al nivel de fatiga, debe controlarse el momento del entrenamiento y la carga de trabajo acumulada, siendo aconsejable utilizar escalas de cansancio percibido que indiquen el estado en el que se encuentra el deportista.
Valoración subjetiva del deportista: escalas de esfuerzo percibido
La tercera vía, y en la que está centrada este trabajo, para la evaluación de la intensidad, es la estimación subjetiva del propio deportista, del esfuerzo que realiza (o que ha realizado en cada ejercicio del entrenamiento.
Universalmente se acepta a la frecuencia cardiaca (FC) como recurso para determinar la intensidad del esfuerzo y efectuar el control de las cargas, pero surgió la necesidad de conocer la opinión del atleta, es decir, cómo valora la repercusión de ésta sobre su organismo (Borg, 1970; en Barrios Duarte, 2002). De ahí la estimación del esfuerzo que tuvo que realizar para cumplir con las tareas encomendadas. La valoración REP es una descripción del conjunto de sensaciones que se producen, y que parten de señales fisiológicas periféricas, cardiorrespiratorias y metabólicas: tensión en músculos y articulaciones, estado de los sistemas energéticos, concentración percibida del lactato, etc. (Arruza, 1996; en Barrios Duarte, 2002). Se trata de una dimensión nueva, de carácter psicofisiológico pero subjetiva, que complementa y enriquece la información del proceso de entrenamiento. Ella ayuda a la toma de decisiones para favorecer la adaptación.
Rango o rating de esfuerzo percibido
En la literatura científica especializada se conoce por las siglas REP (rango de esfuerzo percibido), RPE (Rating of Perceived Effort) o escala de Borg. Su creador fue el fisiólogo sueco Gunnar Borg.
El autor ha aplicado la escala para monitorear el entrenamiento de altura en triatletas y en medio fondistas y ha observado resultados provechosos. La escala mantiene una elevada correlación con la FC (Borg, 1970 y Arruza, 1996 en Barrios Duarte, 2002), de ahí que se haya sugerido incluso su empleo para la determinación de las zonas de trabajo. En el entrenamiento cotidiano constituye un valioso complemento de la información que brinda FC.
El instrumento consiste en una tabla con números entre 20 y 6, colocados verticalmente y acompañados de valoraciones cualitativas entre muy, muy fuerte y muy, muy ligero (Borg, 1970; en Barrios Duarte, 2002). Se sabe que las valoraciones de un atleta se encuentran influenciadas por el nivel deportivo, el grado de preparación, el estado de salud, la motivación por la actividad y otros factores. La aplicación es muy sencilla, aunque se requiere tener en cuenta algunos principios como la toma estrictamente individual y no emitir criterio alguno, para que las evaluaciones no sean desvirtuadas. Puede emplearse tanto para tareas específicas dentro de la sesión de entrenamiento, como para evaluar la sesión en su conjunto. Puede integrarse a mediciones de FC, lactato, flicker, tiempos, urea, etc. La estimación se realiza respecto al cuerpo en general o a partes específicas donde actúe mayormente el trabajo que se ejecuta, pongamos como ejemplo el esfuerzo percibido en las piernas (RPE - P).
En la elaboración inicial de la escala, se observó que añadiéndole un cero al valor de esfuerzo percibido, se podría obtener una estimación aproximada de la tasa cardíaca (por ejemplo una puntuación de 8 equivalía a 80 pulsaciones por minuto, 15 a 150, etc.), pero posteriormente, no se ha podido corroborar esta equivalencia, aunque sí una relación lineal entre le esfuerzo percibido y la tasa cardíaca, que aconseja la utilización de esta medida subjetiva para evaluar y controlar la intensidad del esfuerzo en el entrenamiento, en la dirección mostrada por Arruza, (1996, en Buceta, 1998), en su interesante estudio con judokas españoles.
Como apunta Pollock (1988, en Buceta, 1998), la relación más precisa entre el esfuerzo percibido y la tasa cardíaca, puede establecerse, en cada caso concreto, de forma individualizada. Así, se puede llegar a saber, por ejemplo, que para el deportista-X, la puntuación 15 en la escala de esfuerzo percibido, suele coincidir con una tasa cardíaca de 150-160 pulsaciones por minuto, mientras que para el deportista Y, la misma puntuación equivale a una tasa de 140-150 pulsaciones y que, con el deportista Z, es difícil establecer una relación fiable entre estas dos medidas. Esta información, puede ser muy valiosa para interpretar la información que aporta la escala, en cada caso particular.
Aunque tras un periodo corto de práctica, la utilización correcta de la escala de esfuerzo percibido de Borg, puede estar al alcance de la mayoría de los deportistas, trabajar con le continuo 6-20, es más complejo que hacerlo con un continuo más habitual como 0-10; y de hecho, el propio Borg (1982, en Buceta, 1998), aún prefiriendo el continuo original (6-20), también contempla esta posibilidad.
En realidad, teniendo en cuenta que el objetivo inicial de conseguir equivalencias estandarizadas entre las puntuaciones de esfuerzo percibido y las pulsaciones por minuto, parece difícil de alcanzar, y que, en todo caso se sitúa en un segundo plano, detrás del establecimiento de relaciones individualizadas en cada caso concreto, puede ser más apropiado que, al igual que respecto a otras experiencias internas, los deportistas aprendan a utilizar una escala de esfuerzo percibido con un continuo de 0-10, en la que 0 represente la percepción de ausencia de esfuerzo y 10 la percepción del máximo esfuerzo posible.
Para cada deportista, la utilización de esta escala más sencilla, junto a la tasa cardíaca u otras medidas fisiológicas que se estimen oportunas, permitirá establecer una relación particular entre el esfuerzo percibido y los indicadores objetivos considerados.
Además de ser más sencillas para calcular las puntuaciones correspondientes, otra ventaja añadida de las escalas 0-10 puntos, es que, a partir de ellas, resultan más fácil transformar la puntuación de esfuerzo percibido (por ejemplo, 7) en el porcentaje de intensidad máximo posible (por ejemplo, 70 %), facilitando el autocontrol de la intensidad durante el entrenamiento.
En la tabla siguiente, puede observarse la hipotética equivalencia aproximada, ent4e cuatro medidas de intensidad: la escala propuesta por Borg; las pulsaciones por minuto; una escala de 0-10 puntos; y el porcentaje de intensidad máxima posible.
Cualquiera que sea la escala que se utilice, lo cierto es que estos instrumentos pueden ser de gran ayuda en el proceso de evaluación del entrenamiento. Entre sus ventajas, cabe destacar que son pocos costosos y fáciles de incorporar al entrenamiento, sin entorpecer su funcionamiento habitual; al tiempo que constituyen en interesante, fiable y útil indicador de la intensidad del esfuerzo, que proporciona un valioso feedback inmediato de l propia ejecución, fortalece la percepción de autocontrol, aporta información muy valiosa al entrenador y ofrece un dato que, en algunos casos, puede servir para valorar el progreso de los deportistas.
Es más, incluso en los caso que no se encuentre una relación lineal entre las puntuaciones de esfuerzo percibido y las medidas objetivas de esfuerzo (por ejemplo la tasa cardíaca), pueden plantearse interesante hipótesis.
Buceta, 1998
Como es lógico, también puede ocurrir, que al deportista le resulta difícil utilizar estas escalas de manera fiable, en cuyo caso se podrá optar entre "invertir" en su entrenamiento esta habilidad, o prescindir de esta medición para la evaluación de la intensidad.
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