Entrenamiento de fuerza adapatado al redimiento deportivo

 Se puede aumentar el rendimiento físico en cualquier deporte a través del entrenamiento sintomático de la fuerza. El entrenamiento muscular complementario se orienta, por un lado a los músculos especialmente solicitados en un deporte, estos músculos se han de entrenar sistemáticamente para  mejorar el rendimiento especifico en este deporte. por otro lado es importante entrenar el cuerpo de forma armónica y compensar cargas desequilibradas (ante todo desde la perspectiva de la salud), ésto  se hace  especial referencia a la musculatura del tronco y de la cintura escapular, que tiene como objetivo evitar sobrecargas para la espalda y las articulaciones.

"  Para que un joven deportista logre un alto rendimiento es necesario un largo

proceso de entrenamiento. Una intervención adecuada sobre este proceso permite

diseñar planes de preparación plurianuales o a largo plazo. Uno de los factores

determinantes en la evolución de este proceso es el conocimiento de las posibilidades

y del ritmo de desarrollo de las capacidades que intervienen en el rendimiento

deportivo, ya que permite optimizar el proceso de entrenamiento durante varios

años, gracias a la planificación de cargas y trabajos adecuados a las distintas etapas

significativas en el desarrollo del deportista.(FERNANDO NAVARRO VALDIVIELSO *)."

Si bien las diferentes  disciplinas comparten ejercicios  comunes a todas cabe acotar debe fortalecer aquellos grupos musculares subsolicitados y flexibilizar aquellos  sobre solicitados para mejorar el rendimiento general.

De tal manera a ejermplo deportes como el basqueball, voleyball, hamball, football se debe insistir en el entrenamiento sistematico de las piernas para mejorar la fuerza de salto y de  patada en el caso del football, no se debe dejar de lado potenciar los musculos del tronco, hombros y brazos para estructura corporal armónica que aumente la capacidad de lucha uno a  uno.

En el caso de la natación para entrenar el tronco se ofrecen movimientos que impliquen tracción, estipulando acentos individuales según el estilo de nado practicado.

En el tenis se debe equilibrar el tren superior con los extensores de las piernas y de los triceps para mejorar la velocidad y eficacia del saque.

En el golfista se equilibran las cargas unilaterales del tronco y hombros, sobre todo ejercicios para la musculatura del abdomen y de la espalda, potenciando también la musculatura pectoral, de los hombros y de los brazos.

En el jogging/caminatas/ correr se trabaja compensando con ejercicios para los músculos del tronco para prevenir problemas de espalda, añadiendo entrenamiento de pecho, hombros, brazos.

En el ciclismo se logra un mejor rendimiento a través del trabajo sintomático en piernas, el abdomen y ejercicios para enderezar el tronco (musculatura de la espalda y parte posterior de los hombros).

En los patinadores se trabaja haciendo acento en los músculos extensores del muslo,  de la cadera y de las nalgas para una mayor fuerza en el "push"(toma de impulso sobre los patines). Los ejercicios para la musculatura de la espalda y el abdomen  descargan la columna  y los ejercicios del tronco configuran una estructura corporal armónica.

DEPORTE	PIERNAS	CADERAS/ GLUTEOS	ABDOMEN	ESPALDA	PECHO	HOM BROS	BRAZOS
BASQUEBALL	RED	RED	RED	RED	RED	RED	RED
BICICLETA	RED	RED	CCD	CCD	CCD	CCD	CCD
JOGGING/ CO RRER/ CAMINAR	RED	RED	CCD	CCD	CCD	CCD	CCD
FOOTBALL	RED	RED	RED/CCD	RED/CCD	RED/CCD	RED/CCD	RED/CCD
GOLF	RED	RED	RED/CCD	RED/CCD	RED/CCD	RED/CCD	RED/CCD
HAMBALL	RED	RED	RED	RED	RED	RED	RED
PATINAJE EN LINEA	RED	RED	CCD	RED/CCD	CCD	CCD	CCD
NATACION	RED	RED	RED	RED	RED	RED	RED
TENIS	RED	RED	RED/CCD	RED/CCD	RED/CCD	RED/CCD	RED/CCD
VOLEIBOL	RED	RED	RED/CCD	RED/CCD	RED	RED/CCD	RED
MEJOR RENDIMIENTO ESPECIFICO-DEPORTIVO		RED	MUY RECOMENDABLE	RED	RECOMENDABLE	RED
COMPENSACION DE CARGAS DESEQUILIBRADAS		CCD	MUY RECOMENDABLE	CCD	RECOMENDABLE	CCD

Trabajo de resistencia aerobica

La resistencia aerobica aumenta el volumen del corazon, mientras que la resistencia anaerobica desarolla la pared acrdiaca para una buena salud se debe desarollar primero el volumen y luego la pared nunca a la inversa.
Debemos realizarla sobre un ritmo de carrera lenta y un ritmo durarero
Largas distancias 6 a 12 km
Entre 140 y 160 pulsaciones min
Correcta tecnica de carrera.
−Concepto
La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares
mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las
proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al
realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones / minuto.
Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad
media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno
y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos
permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del
rendimiento.La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de
intensidades diversas en períodos de tiempo no muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor
de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.
−La resistencia y su efecto sobre el corazón La resistencia aeróbica desarrolla el volumen del corazón,
mientras que la resistencia anaeróbica desarrolla la pared cardiaca.
−Beneficios de la resistencia
aeróbica
−Desarrolla el volumen diastólico y el
sistólico. Aumenta el número de
capilares y de alvéolos. Aumenta el
número de arterias coronarias.
Elimina y distribuye la grasa
proporcionalmente. Mejora el riego
sanguíneo de retorno.

−Consejos para la práctica de la resistencia
Primeramente hay que hacer un calentamiento. Se debe utilizar calzado adecuado y correr por terreno blando.
No es bueno correr apoyando los talones: produce contracturas en la espalda y presiona mucho los meniscos.
Antes de finalizar, deben efectuarse estiramientos musculares y trabajar los abdominales lentamente, para
centrar la cadera y evitar las lumbalgias.
−¿Cómo se trabaja la resistencia aeróbica?
· Sistema continuo: carreras con ritmo continuo, en las que se va aumentando progresivamente el tiempo de
esfuerzo (3−5−7−9−12−15−20 minutos) y manteniendo una frecuencia cardiaca entre 150−170 pulsaciones
por minuto. Las actividades más comunes son;
−Carrera: por el bosque, con obstáculos, de orientación, formando figuras, laberintos, cross y fartlek.
−También se puede incluir, siempre que las circunstancias lo permitan: ciclismo, natación, remo, piragüismo,
patinaje, esquí de fondo y senderismo.
− Sistema interválico: El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20 segundos y la frecuencia cardiaca debe
subir hasta 170 y bajar a 120 o 130 pulsaciones / minuto. Las actividades a realizar pueden ser: −−−−Juegos
de carrera: tigres y leones, cortar el hilo −−−−Relevos: formas diferentes de desplazarse o de transporte.
−−−−Recorridos con obstáculos, eslalon en paralelo. −−−−Juegos colectivos: balón cementerio o torre, juegos
de coger. −−−−Deportes colectivos: balonmano, baloncesto, fútbol (variando reglas, dimensiones del terreno
de juego o número de jugadores). −−−−Carreras con cambios de ritmo y circuitos de coordinación.
· Es conveniente alternar métodos, sistemas y contenidos, procurando dar variedad a las actividades, para
hacerlo más divertido.
¿Qué ejercicios existen para realizar el entrenamiento de la resistencia aerobica?
CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin
pausas. − FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km. − DURACION:. − De 30 min. A 1 hora y media. PAUSA:
Sin pausa − PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 − 150 p.p.m. − PROGRESION: Primero
en volumen y después en intensidad.
FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones
todo dentro de la carrera y sin pausas. − FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km −DURACION: 30 min. a 60
min. −PAUSA: Sin pausa − PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 − 150 p.p.m. En las
progresiones o aceleraciones 160 − 170 p.p.m.
INTERVAL − TRAINING: Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras
FINALIDAD: Desarrollo rápido de: Técnica de carrera. Resistencia Orgánica Musculatura del tren inferior. −
PROGRESION: De volumen a intensidad y por este orden. − REPETICIONES: Aumentar −INTERVALO:
Disminuir − INTENSIDAD: Aumentar
RITMO − RESISTENCIA: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir
Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es
sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte−gasto oscila entre 160 − 170 p.p.m.
−¿Que me permite la resistencia aeróbica continua y la fraccionada?
Una carrera continua, larga o sin pausa, tiene:
Adaptación gradual a lo largo de la actividad del corazón y de las necesidades de oxígeno cuando se corre por
un tiempo de 40 a 80 minutos aproximado.
Una carrera fraccionada: La adaptación es durante lapsos de tiempo de 30 a 75 segundos. −−−Seguidos de
pausas de recuperación.
El corazón y los sistemas de circulatorios y respiratorio necesitan 3 minutos para adaptarse a trabajar de lleno.
El entrenamiento fraccionado o Interválico es menos eficaz que la carrera continua para la adaptación gradual
del corazón y de las necesidades de oxígeno.

Entrenamiento en circuitos segun tus necesidades

Te proponemos la posibilidad de optar por dos opciones de  entrenamiento: uno al aire libre, el otro en el gymn. Según tus necesidades, tu nivel físico, tu edad y tus objetivos te proporcionaremos  un plan de ejercicios que aumentaran tu resistencia aeróbica, tu fuerza, tu flexibilidad y sobre todo tu nivel anímico porque para nosotros lo mas importante es que te sientas bien .

Nuestro objetivo es que trabajes todas  estas habilidades en un tiempo de 40 min como máximo de dos  a tres veces por semana, en grupo o individualmente.