Trabajo de resistencia aerobica

La resistencia aerobica aumenta el volumen del corazon, mientras que la resistencia anaerobica desarolla la pared acrdiaca para una buena salud se debe desarollar primero el volumen y luego la pared nunca a la inversa.
Debemos realizarla sobre un ritmo de carrera lenta y un ritmo durarero
Largas distancias 6 a 12 km
Entre 140 y 160 pulsaciones min
Correcta tecnica de carrera.
−Concepto
La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares
mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las
proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al
realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones / minuto.
Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad
media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno
y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos
permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del
rendimiento.La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de
intensidades diversas en períodos de tiempo no muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor
de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.
−La resistencia y su efecto sobre el corazón La resistencia aeróbica desarrolla el volumen del corazón,
mientras que la resistencia anaeróbica desarrolla la pared cardiaca.
−Beneficios de la resistencia
aeróbica
−Desarrolla el volumen diastólico y el
sistólico. Aumenta el número de
capilares y de alvéolos. Aumenta el
número de arterias coronarias.
Elimina y distribuye la grasa
proporcionalmente. Mejora el riego
sanguíneo de retorno.

−Consejos para la práctica de la resistencia
Primeramente hay que hacer un calentamiento. Se debe utilizar calzado adecuado y correr por terreno blando.
No es bueno correr apoyando los talones: produce contracturas en la espalda y presiona mucho los meniscos.
Antes de finalizar, deben efectuarse estiramientos musculares y trabajar los abdominales lentamente, para
centrar la cadera y evitar las lumbalgias.
−¿Cómo se trabaja la resistencia aeróbica?
· Sistema continuo: carreras con ritmo continuo, en las que se va aumentando progresivamente el tiempo de
esfuerzo (3−5−7−9−12−15−20 minutos) y manteniendo una frecuencia cardiaca entre 150−170 pulsaciones
por minuto. Las actividades más comunes son;
−Carrera: por el bosque, con obstáculos, de orientación, formando figuras, laberintos, cross y fartlek.
−También se puede incluir, siempre que las circunstancias lo permitan: ciclismo, natación, remo, piragüismo,
patinaje, esquí de fondo y senderismo.
− Sistema interválico: El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20 segundos y la frecuencia cardiaca debe
subir hasta 170 y bajar a 120 o 130 pulsaciones / minuto. Las actividades a realizar pueden ser: −−−−Juegos
de carrera: tigres y leones, cortar el hilo −−−−Relevos: formas diferentes de desplazarse o de transporte.
−−−−Recorridos con obstáculos, eslalon en paralelo. −−−−Juegos colectivos: balón cementerio o torre, juegos
de coger. −−−−Deportes colectivos: balonmano, baloncesto, fútbol (variando reglas, dimensiones del terreno
de juego o número de jugadores). −−−−Carreras con cambios de ritmo y circuitos de coordinación.
· Es conveniente alternar métodos, sistemas y contenidos, procurando dar variedad a las actividades, para
hacerlo más divertido.
¿Qué ejercicios existen para realizar el entrenamiento de la resistencia aerobica?
CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin
pausas. − FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km. − DURACION:. − De 30 min. A 1 hora y media. PAUSA:
Sin pausa − PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 − 150 p.p.m. − PROGRESION: Primero
en volumen y después en intensidad.
FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones
todo dentro de la carrera y sin pausas. − FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km −DURACION: 30 min. a 60
min. −PAUSA: Sin pausa − PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 − 150 p.p.m. En las
progresiones o aceleraciones 160 − 170 p.p.m.
INTERVAL − TRAINING: Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras
FINALIDAD: Desarrollo rápido de: Técnica de carrera. Resistencia Orgánica Musculatura del tren inferior. −
PROGRESION: De volumen a intensidad y por este orden. − REPETICIONES: Aumentar −INTERVALO:
Disminuir − INTENSIDAD: Aumentar
RITMO − RESISTENCIA: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir
Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es
sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte−gasto oscila entre 160 − 170 p.p.m.
−¿Que me permite la resistencia aeróbica continua y la fraccionada?
Una carrera continua, larga o sin pausa, tiene:
Adaptación gradual a lo largo de la actividad del corazón y de las necesidades de oxígeno cuando se corre por
un tiempo de 40 a 80 minutos aproximado.
Una carrera fraccionada: La adaptación es durante lapsos de tiempo de 30 a 75 segundos. −−−Seguidos de
pausas de recuperación.
El corazón y los sistemas de circulatorios y respiratorio necesitan 3 minutos para adaptarse a trabajar de lleno.
El entrenamiento fraccionado o Interválico es menos eficaz que la carrera continua para la adaptación gradual
del corazón y de las necesidades de oxígeno.