CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA

Existen numerosas definiciones del significado de fuerza, pero la idea clave en cuanto al deporte es que se trata de vencer o ser vencido por  una  resistencia. Incluso en un  ejercicio isométrico en el que no hay un movimiento aparente se vence una resistencia cuando decido detenerme.

Antes de plantear  las condiciones para trabajar la fuerza máxima, indicaremos algunas consideraciones a tener en cuenta.

 

FACTORES QUE DETERMINAN EL DESARROLLO DE  LA  FUERZA
FACTORES EXTRÍNSECOS	FACTORES INTRÍNSECOS
EL CLIMA LA  ALIMENTACIÓN EL ENTRENAMIENTO	TIPO DE FIBRA MUSCULAR ORDEN DE LAS FIBRAS MUSCULARES COORDINACIÓN ÍNTER  E INTRAMUSCULAR LONGITUD DE LOS BRAZOS DE PALANCA SECCIÓN TRANSVERSAL  DEL  MÚSCULO EDAD Y SEXO ESTADOS EMOCIONALES TEMPERATURA CORPORAL

 Las cinco leyes básicas del entrenamiento de fuerza:

Según Tudor O Bompa se deben aplicar estas leyes  procurar una correcta adaptación

y mantenimiento del individuo para evitar lesiones.

Primera ley. Desarrollo de la flexibilidad Articular: cuanto mayor flexibilidad adquirimos menor posibilidad de lesiones, así como se favorece también la prevesión de lesiones por fatiga. Permite  mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento, podremos generar más tensión con un movimiento largo que con uno corto.

Segunda ley. Desarrollo de la fuerza en los tendones: la fuerza muscular se incrementa con mayor rapidez que la fuerza de los ligamentos y los tendones, un entrenamiento sin tener en cuenta esta premisa podría provocar  lesiones en dichos tendones  y ligamentos dado el tiempo de adaptación de estos.

Tercera ley. Desarrollo de la fuerza del tronco: el fortalecimiento de los músculos del tronco es fundamental para evitar alteraciones en  la región lumbar..

Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia adelante produciendo lordosis debido a que el músculo psoas tracción demasiado desde las vertebras lumbares produciendo dicha inclinación. Para evitarlo hay que trabajar la flexibilidad de la zona coxofemoral (caderas), los músculos isquiotibiliales, los músculos espinales y sobre todo incrementar la tensión muscular de los músculos abdominales.

Cuarta ley. Desarrollo de los músculos estabilizadores:  si estos músculos son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios (músculos principales que desarrollan la  acción). Por lo que importante el fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores.

Quinta ley.  Entrena los movientos no a los músculos aisladamente: en el culturismo entrena los músculos en forma aislada  ya que busca el incremento de la masa  muscular y de  hipertrofiar lo mas posible sus músculos buscando armonía entre ellos. En el caso del entrenamiento deportivo se debe entrenar los músculos en forma multiartucular la razón es porqué cuando realizamos un gesto deportivo sigue una cadena  cinética ( cadena de movimiento), de acuerdo con el principio de especifidad del deporte, podemos decir que la posición del cuerpo y los ángulos de las extremidades deben parecerse a gestos y técnicas deportivas.

Que es y como entrenar la coordinación intramuscular:

Lo importante de este entrenamiento es que no se produce un aumento o en algunos casos  es muy reducido debido a la corta duración del estimulo que producen las cargas submáximales y máximales que permiten pocas repeticiones.

A falta del aumento muscular el incremento de la fuerza se debe a la mejora de factores nerviosos y bioquímicos.

Este método de entrenamiento es también llamado entrenamiento de fuerza máxima.
El  entrenamiento  de la fuerza máxima con altas cargas (90% al 100%)nos favorecera la sincronización de gran cantidad de fibras musculares, pero a una velocidad de movimiento sumamente lenta, dado la ley de Hill, a mayor carga  menor velocidad de movimiento.

 LA POTENCIA MÁXIMA DE UN MÚSCULO SE PUEDE LOCALIZAR AL 30% DE LA VELOCIDAD Y DE LA FUERZA MÁXIMA DEL MISMO.


Efectos del entrenamiento de la fuerza máxima

-Incremento de la cantidad  y diámetro de los elementos contráctiles del músculo : la miosina  de las fibras FT ( fast twist o fibras rápidas) y el reclutamiento de fibras FT. FT

-Aumento del nivel de testoterona  durante las tres primeras semenas  del entrenamiento y luego disminuye. Aunque sigue siendo mas alto que al principio (. Aparentemente el nivel de testosterona en la sangre también depende de la frecuencia de coord. intramusc. por día y por semana, este nivel se incrementa cuando la cantidad de entrenamiento de coord. intramusc. por semana no es alta y disminuye cuando se planifica dos veces por día).

-Desarrolla la capacidad de sincronización de la actividad de las unidades motoras y aumenta las reservas de ATP y CP en los músculos.

-Aumento de la actividad de la ATP-asa( enzima que descompone y acelera el proceso de enriquecimiento de energía de la miosina), así como la concentración de CP y el contenido de mioglobina en los músculo.

-Aumenta la posibilidad de descomposición y de la nueva síntesis anaerobia del ATP, es decir, de la rápida recuperación de los grupos fosfagénicos ricos en energía, lo cual es importante para aumentar las posibilidades de contracción de los músculos sin que aumente su diámetro.

 

 

COMO Y CUANDO ENTRENAR LA FUERZA MÁXIMA:

La fuerza máxima puede mejorarse a través de una mayor hipetrofia muscular o de una mejor sincronización de unidades motoras.

En el caso de aumentar la hipertrofia (el camino de la fuerza, propiamente dicho), podemos hacerlo a través de dos tipos de entrenamiento:

1. Trabajo extensivo con cargas elevadas: donde se intensifican procesos metabólicos en condiciones anaeróbicas, y a mayor pérdida de proteínas, mayor supercompensaciónpre-fatiga y combinados
2. Trabajo extensivo con cargas medias: similar al anterior, con un alto volumen y caras incompletas

En caso de aumentar la coordinación intramuscular (el camino de la velocidad), podemos hacerlo a través de dos tipos de entrenamiento:

1. Método concéntrico: se basa en acciones musculares de muy alta intensidad. La velocidad es máxima, la pausa completa y casi nunca se llega a seis repeticiones. El empleo de cargas superiores al 90% no debe prologanrse por más de 3-4 semanas seguidas (Gonzalez Badillo, 1991)
2. Método excéntrico – concéntrico: apunta al desarrollo de la fase de alargamiento muscular. Los saltos en profundidad son un claro ejemplo.

Con respecto al mejoramiento de la fuerza máxima desde la perspectiva de la sincronización de unidades motoras, es bueno recordar que “los esfuerzos concéntricos y excéntricos máximos de corta duración provocan sobre todo un incremento de la fuerza por mejora de la coordinación intramuscular. La mejora de la coordinación intramuscular aumenta la fuerza sin incrementar la sección transversal del músculo (hipertrofia) y por consiguiente, el peso del sujeto”. (Weineck, 1988)

Otra forma de mejorar la fuerza máxima es mediante el método de contraste, que a su vez sirve para mejorar la fuerza veloz. Este método suele utilizarse como medio de transferencia del desarrollo de una a la otra, y consiste en alternar cargas altas (70%-90%) con cargas ligeras (30%-50%). El “método búlgaro” es el ejemplo más conocido.

Con respecto al momento de trabajar la fuerza máxima, no debemos olvidar que durante el período preparatorio buscamos el desarrollo de la forma deportiva, contando con una primera parte general y una segunda parte específica. Dentro de éste contexto, la fuerza máxima juega un papel similar al de la resistencia general o aeróbica, al servir de base para el desarrollo de las otras manifestaciones de la fuerza. En el caso del cultorismo el entrenamiento de fuerza máxima se puede combinar con entrenamientos de series negativas por ejemplo, intercalarlo con un  periodo de reclutamiento de fibras musculares y luego un periodo de marcación al finalizar el macrociclo. 

Agradecemos el asesoramiento en este articulo del Preparador Físico Federico Gallardo.