Corpo Integralis: ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

La pliométria es un tipo de entrenamiento explosivo que utiliza como fuente de trabajo la energía acumulada en los componentes elásticos del músculo y los reflejos durante la fase excentrica de un movimiento para su posterior utilización y potenciación en la fase concéntrica, todo esto basado en la capacidad del músculo de acumular energía sin costo energético. Los saltos pliométricos fueron descubiertos y aplicados empíricamente por Iurig Verkhoshanky ya que trataba de mejorar la potencia de salto de los deportistas y el rendimiento de sus miembros inferiores a los que llamo shock o choque. Los saltos en profundidad se llaman también depth jumps o drop jumps.Como dijimos la pliométria se basa en los reflejos y la capacidad elástica del músculo para aumentar la potencia muscular, pero se debe tener en cuenta que esta adaptación es producto del entrenamiento por lo que un individuo con sin entrenamiento o con poco no sera perceptible.

Tomando literal mente la teoría de Verkhoshansky el ejercicio pliométrico no supera los 150 mseg.

Los gestos pliométricos son simples en su ejecución sobre todos los que se realizan sin carga. Según Piron utilizaremos tres principios para clasificarlos:

Se debe tener en cuenta las variaciones que se den en la colocación, la velocidad de desplazamiento u en la conservación de la velocidad y por ultimo la variación en la tensión. Se debe considerar algunos ítem antes de implementar un plan pliométrico estos son :
Edad: a edades tempranas la intensidad debe ser baja.
Peso: entre más pesado sea el atleta, mayor será la demanda del entrenamiento.
Condición adquirida de fza.
Requisitos relacionados don el deporte
Lesiones anteriores
Entrada en calor
Superficie de salto: Cuando se utilizan los saltos como medio de entrenamiento, es importante tener en cuenta los terrenos, las superficies donde realizaremos los mismos. Al respecto es necesario aclarar que la superficie de contacto debe tener características óptimas, ya que de no ser así podría provocar lesiones: Las superficies óptimas para realizar el trabajo de Multisaltos son: césped, tierra, parqué aireado, etc./ Se debe evitar trabajar los saltos sobre superficies muy blandas como arena, colchonetas, tierra batida, o muy duras como mosaicos, asfalto, cemento, etc., ya que las superficies blandas, absorben el impacto, no permiten un respuesta rápida y pierden los efectos de la pliometría. Por el contrario, si la superficie es muy “dura”, al impactar contra el terreno se afecta sobre las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera, pudiendo provocar lesiones en las mismas. Tener cuidado al trabajar sobre pisos de solado sintético. Debemos recordar, que si bien es la superficie de competencias de algunas disciplinas, el solado sintético no es más que una “alfombra de caucho”, de poco espesor (7 -12 mm.), que se encuentra adosada al cemento. Por ello se debe trabajar controladamente para evitar consecuencias no pensadas en las articulaciones y músculos de los entrenados
Progresiones
Intensidad: esta se define por la cantidad de esfuerzo realizado. En el entrenamiento pliométrico la intensidad puede ser controlada por el tipo de ejercicio que se realiza saltar con ambas piernas juntas es menos intenso que saltar con una sola pierna
Recuperación : es el tiempo de reposo entre series de ejercicios, debido a su naturaleza anaeróbica se utiliza un periodo de recuperación mayor para permitir la restauración del metabolismo. Ejemplo 1: 4 un minuto de saltos por cuatro de reposo. De acuerdo a la intensidad y el objetivo que se persigue, las pausas variaran:
Fuerza explosivo-reactiva-balística: Pausas completas largas (Multisaltos horizontales cortos, verticales y en profundidad). / Potencia resistencia: Micropausas cortas y macropausas largas (Multisaltos horizontales largos).
Frecuencia: es el número de veces que se realiza un ejercicio durante el ciclo de entrenamiento, se recomienda un reposo de 48 – 72 horas entre las sesiones de ejercicios pliométricos.
Flexibilidad: general y específica,debido a la gran cantidad de stress que se aplica al sistema músculo esquelético, por consecuencia se debe calentar y realizar ejercicios de flexibilidad con técnicas estáticas y dinámicas previo al entrenamiento pliométrico. Cuando el individuo pueda demostrar control estático y dinámico del peso de su cuerpo realizando sentadilla con una sola pierna a baja intensidad , se puede iniciar el entrenamiento pliométrico.
Dirección del movimiento del cuerpo. El movimiento horizontal es menos traumático que los saltos verticales.
Velocidad de ejecución del ejercicio: El aumento de la velocidad en saltos con una sola pierna o alternando aumentan la demanda del entrenamiento.
Carga externa: Agregar carga externa puede significar aumento en la demanda del entrenamiento. No aumentar la carga externa al nivel que no permita realizar los saltos con la velocidad adecuada.
Volumen: es el total de la cantidad de trabajo realizado en una sesión de entrenamiento. Con entrenamiento con pesas el volumen debe tomarse como el total del peso levantado, se mide por la cantidad de veces que el pie hizo contacto con el suelo, una intensidad baja seria 75-100 contactos del pie con el suelo.

El entrenamiento pliométrico debe realizarse como máximo 3 veces por semana en periodo general. durante temporada deportiva de competición la frecuencia de los pliométricos disminuye a 2 veces por semana.

En este tipo de entrenamiento se debe ir abanzando paulatinamente de lo simple a lo complejo, iniciando con una sola repetición para ir progresando a repeticiones múltiples. Es importante hacer incapíe en la calidad del movimiento, al igual que en los tiempos de recuperación entre ejercicios, series y antes de iniciar una nueva sesión.

Los ejercicios pliométricos siguen una secuencia específica:

Fase de contacto con el suelo: comienza con la contracción excéntrica del músculo, sirve para estirar los componentes elásticos del músculo y activar los reflejos de estiramiento.
Amortización: es la parte más importante del ejercicio y representa la relación entre el tiempo de contacto del suelo y el despegue es crucial para el desarrollo de la potencia.
Despegue: contracción concéntrica que sigue a la toma de contacto con el suelo.

Antes de iniciar un programa de rehabilitación basado en ejercicios Pliométricos se deben tomar en cuenta los siguientes puntos de la evaluación:

Evaluación biomecánica: Antes de iniciar el programa de entrenamiento pliométrico, debe realizarse una evaluación biomecánica y varios test funcionales para identificar el potencial, contraindicaciones y precauciones.

La experiencia clínica y práctica ha demostrado que los pliométricos pueden iniciares sin tener gran fuerza muscular en los miembros inferiores. Un nivel de fuerza que permita la funcionabilidad es suficiente para el inicio del entrenamiento pliométrico.

Test de estabilidad: Se realiza antes de iniciar el entrenamiento pliométrico y se divide en: estabilidad estática y dinámica. El test de estabilidad estática determina la habilidad individual de estabilizar y controlar el cuerpo. Los músculos posturales deben de ser lo suficientemente fuertes para soportar el stress de un entrenamiento explosivo.

El individuo debe ser capaz de mantener durante 30 seg el equilibrio en una pierna primero con ojos abiertos y luego cerrados antes de iniciar el entrenamiento pliométrico..

El test de movimiento dinámico evalúa la habilidad del individuo de producir movimientos explosivos y coordinados, saltos largos en una pierna o saltos verticales se utilizan especialmente para el fortalecimiento de la pierna.

La pierna no afectada se evalúa de la misma forma y los resultados de la extremidad no afectada se dividen por los datos de la extremidad afectada y se multiplican por 100 , esto provee el índice de simetría.

Clasificación

Por la manera de realizarlos y por la duración del estímulo, podemos seguir la siguiente clasificación:

Los Multisaltos se denominan horizontales cuando hay desplazamientos largos y bajos; verticales, cuando son con predominio ascensional y pliométricos, cuando el entrenado se deja caer y realiza saltos en profundidad con respuesta inmediata.

A su vez, a los Multisaltos horizontales podemos clasificarlos en cortos y largos,

de acuerdo a la duración del ejercicio.

A continuación, brindaremos precisiones respecto a los Multisaltos, de acuerdo a ésta clasificación, haciendo hincapié en la dosificación y en las características de los estímulos a aplicar.

Multisaltos horizontales cortos

Se los denomina así por que la distancia a recorrer y la duración del esfuerzo a realizar, es corta y/o reducida. Se trabaja en distancias cortas de hasta 30m y/o con una duración de hasta 6’’- 8’’.

Energéticamente se trabaja en el sistema Nº 1, ATP, por lo que es anaeróbico aláctico.

La consigna para el deportista es que realice x número de saltos. Es decir, que se le pide al alumno que realice 3-5 saltos seguidos, consecutivos, lo que involucra una distancia de 15m-20m, y una duración de 4”- 6”.

La intensidad del salto se consigue controlando que el atleta recorra la mayor distancia posible, en el número de saltos pedido, y así realizar el mayor número de metros. Una manera de comprobar la intensidad máxima, es midiendo la cantidad de metros que recorre en cada serie de saltos, pidiendo que cada serie sea igual o superior a la anterior.

Por ejemplo, se le pide que realice 3 veces 3 saltos con un mismo pie (pata coja). Para controlar la intensidad, se mide la distancia alcanzada en cada serie. Si en la primera alcanzó 8,60m, en la segunda 8,75m y en la tercera, 8,70m, las tres series fueron parejas, por lo tanto, el objetivo se cumplió.

– reactiva).

Tipos de saltos: A modo de ejemplo para ilustrar lo expresado, podemos programar una sesión de Multisaltos horizontales cortos, con los siguientes tipos de saltos:

1. Salto en largo sin impulso con 2 pies (el alumno se para en el borde de un cajón de arena, y sin carrera previa, realiza el rechazo con las dos piernas simultáneamente, buscando aterrizar en la arena, lo más lejos posible).

2. Salto en largo sin impulso con 1 pie (similar al ejercicio anterior, con la variante que sólo se rechaza con 1 pie, utilizando el otro como impulso).

3. Triple salto alterno I.D.I o D.I.D. (se realizan tres saltos consecutivos, brincando de un pie a otro y culminando el ejercicio aterrizando en la arena).

4. Triple salto pata coja I.I.I. o D.D.D. (se realizan tres saltos seguidos, rechazando con un sólo pie).

5. Triple salto de atletismo I.I.D o D.D.I. (se realizan tres saltos, alternando la pierna de pique, de acuerdo al salto triple reglamentario de atletismo).

6. Triple salto Canguro con 2 pies (se realizan tres saltos consecutivos, rechazando con los dos pies juntos).

7. Pentasaltos alternos (se realizan cinco saltos consecutivos, brincando de un pie a otro, y culminando el ejercicio aterrizando en la arena).

8. Pentasaltos pata coja (se realizan cinco saltos consecutivos, brincando de un pie a otro, y culminando el ejercicio aterrizando en la arena)

9. Pentasaltos Canguro (se realizan cinco saltos consecutivos, rechazando con los dos pies juntos).

10.Decasaltos alterno (se realizan diez saltos consecutivos, brincando de un pie a otro y culminando el ejercicio aterrizando en la arena).

11.Decasaltos pata coja (se realizan diez saltos consecutivos, brincando de un pie a otro y culminando el ejercicio aterrizando en la arena).

12. Decasaltos canguro (se realizan diez saltos consecutivos, rechazando con los dos pies juntos).

13. Decasaltos combinado D.D.I.I.D.D.I.I.D.D. (se realiza saltando 2 veces con pie derecho, dos veces con izquierdo y así hasta culminar los 10 impulsos).

Dosificación: cuando trabajamos Multisaltos horizontales cortos y buscamos como objetivo la fuerza explosiva, reactiva, debemos respetar el estímulo a aplicar. El mismo debe tener en cuenta las siguientes características:

Distancias: Se trabajan sobre distancias cortas (hasta 30m) realizando sólo hasta 10 saltos consecutivos.

Duración: Es fundamental que el estímulo tenga una duración breve (6 a 8 segundos) y que sólo utilice energéticamente el sistema Nº 1.

Intensidad: La intensidad debe ser la máxima posible y para ello se debe exigir que el atleta logre la mayor distancia posible, en el número de saltos pedidos.

Pausa: La recuperación entre ejercicio y ejercicio, debe ser la suficiente cómo para permitir la recuperación del ATP gastado en el esfuerzo (1 a 3 minutos). Se puede trabajar con micro y macro pausa. Por ejemplo, realizar en la misma sesión, 10 saltos triples alternos, más 10 saltos triples canguro. La pausa entre cada salto triple, será de 60” – 90” y la macro pausa entre la serie de alternos y canguro, será de 3’- 4’

Volumen: La cantidad de saltos por sesión podrá llegar a ser de entre 100 y 200 saltos, de acuerdo al nivel del deportista. Tengamos en cuenta que realizar 3 x triple saltos alternos, suma 9 saltos.

Frecuencia: Dentro de un microciclo semanal, este tipo de esfuerzos deberá tener una periodicidad de 48 a 72 hs., entre sesión y sesión, acumulando semanalmente entre 2 y 3 estímulos, según el nivel del entrenado.

Multisaltos horizontales largos

Se los denomina así porque la distancia a recorrer y la duración del esfuerzo a realizar, son más largas y extensas que en el caso anterior.

Se trabaja en distancias de entre 30m y 100m o más, con una duración de 10’’- 20’’.

Energéticamente se trabaja en el sistema Nº 1, ATP- PC, por lo que es anaeróbico aláctico. La consigna para el deportista es que realice el menor número de saltos en la distancia pedida. Es decir, que se le pide al alumno que se desplace 30 -50 -100m, realizando la menor cantidad de saltos, intentando que la duración del esfuerzo, no sea menor a 8”-10”, ni superior a los 20”. Y se debe trabajar evitando la producción en exceso de ácido láctico.

La intensidad del ejercicio se consigue contando el número de brincos que el deportista utiliza en recorrer la distancia, o bien, controlando el tiempo que emplea en el recorrido.

Por ejemplo, se programa que realice 3 repeticiones de 40m cada una, realizando saltos alternos. En la primera utiliza 22 saltos y demora 6”2/10, en la segunda, 21 saltos y 6”, y en la tercera, 22 brincos y 6”1/10. Se intenta que en cada serie de saltos, la cantidad de brincos utilizados sean la misma o menor, o bien que recorra la distancia en el mismo tiempo o en menos. Se puede realizar la actividad en terrenos llanos o en cuestas ascendentes.

El objetivo que se persigue con ésta modalidad de trabajo es el incremento de la:
Potencia - Resistencia. Es decir, desarrollar la capacidad del entrenado de poder realizar varias veces un gesto explosivo, de resistirlo.

Tipos de saltos

A modo de ejemplo, para ilustrar lo expresado podemos programar una sesión de Multisaltos horizontales largos, con los siguientes tipos de consignas:

1. 40m pata coja izquierda (se le pide al alumno, que recorra 40m saltando con un mismo pie, intentando utilizar el menor Nº de saltos, en el menor tiempo posible).

2. 50m alternos (se le pide al alumno, que recorra 50m saltando de un pie a otro, intentando utilizar el menor Nº de saltos, en el menor tiempo posible

3. 30m pata coja derecha (se le pide al alumno que recorra 30m saltando con un mismo pie, intentando utilizar el menor Nº de saltos, en el menor tiempo posible).

4. 40m combinados I.I.D.D.I.I.D.D...(se le pide al alumno, que recorra 40m realizando saltos combinados, en este caso, 2 saltos consecutivos con cada pie, intentando utilizar el menor Nº de saltos, en el menor tiempo posible).

Dosificación: cuando trabajamos Multisaltos horizontales largos, y buscamos como objetivo la fuerza potencia-resistencia, debemos respetar el estímulo a aplicar.

El mismo debe tener en cuenta las siguientes características:

Distancias: Se trabajan sobre distancias de 30m, 40m, 60m, 80m, 100m, etc.

Duración: Es fundamental que el estímulo tenga una duración mayor al anterior, que el esfuerzo sea de 8”-10” hasta los 20” aproximadamente, de manera que utilice energéticamente, el sistema del PC.

Intensidad: La intensidad debe ser la máxima posible. Para ello se debe exigir que el atleta logre la menor cantidad de saltos en la distancia pedida, o bien el menor tiempo posible en el recorrido.

Pausa: La recuperación entre ejercicio y ejercicio, debe ser la suficiente como para permitir la recuperación del PC gastado en el esfuerzo. Se trabaja con micro y macro pausa. Por ejemplo, realizar en la misma sesión, 4 x 40m salto triple. La pausa entre cada recorrido, será de 30” – 60” y la macro pausa entre la serie de alternos y canguro, será de 2’- 4’, de manera que en este intervalo, se reponga la energía utilizada, evitando caer en anaerobiosis

Volumen: La cantidad de saltos por sesión, podrá llegar a ser de entre 200 y 300 saltos, de acuerdo al nivel del deportista. Tengamos en cuenta, que realizar 3 x 40m de saltos alternos, suma aproximadamente 60 brincos (calculamos que en 40m puede realizar 20 saltos).

Frecuencia:Dentro de un microciclo semanal, este tipo de esfuerzos deberá tener una periodicidad de 48 a 72 hs entre sesión y sesión, acumulando semanalmente entre 2 y 3 estímulos según el nivel del entrenado.

Multisaltos verticales

Se los denomina así, porque lo que se busca en cada salto, es lograr la mayor elevación posible del centro de gravedad.

La consigna es elevar el centro de gravedad, buscar hacia arriba, y no hacia delante.

Normalmente, se trabaja superando obstáculos de diferentes alturas.

Y es justamente la altura del obstáculo, el elemento que determina la carga del ejercicio, la intensidad del trabajo.

La realización del salto se puede efectuar con flexión en las rodillas (es decir que al salvar el obstáculo, el alumno flexiona las rodillas, elevando las piernas hacia el pecho), o bien con las piernas extendidas (en este caso, la altura superada tiene relación directa con la elevación del centro de gravedad).

La duración del esfuerzo debe ser corta, hasta 8’’–10’’, predominando el sistema Nº 1, en el abastecimiento energético; por ello la serie, estará determinada por la cantidad de obstáculos a superar. Nuestra experiencia, no dice el Nº de obstáculos a superar, por ende la cantidad de saltos verticales a realizar por serie, es de 10.

El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es la fuerza elástica.

NOTA: Cuando elegimos los obstáculos, debemos prever que los mismos no produzcan lesiones en caso de ser derribados o chocados. Personalmente para realizar el trabajo de Multisaltos verticales, he utilizado vallas de atletismo, pero con hilo, lana, o bien gomas (cámaras de autos, cortada en listones y unidas entre si) como tope en lugar de las maderas.

También trabaje utilizando cajas de zapatos-zapatillas, apiladas unas sobre otras, o triángulos de goma espuma.

Tipos de saltos

A modo de ejemplo, para ilustrar lo expresado, podemos programar una sesión de Multisaltos verticales, con los siguientes tipos de consignas:

1. 10 vallas, canguro continuo (Realizar 10 brincos consecutivos, con los dos pies, superando obstáculos).

2. 10 vallas, canguro con salto intermedio (realizar saltos, con los dos pies, superando obstáculos de determinadas altura, pero realizando un salto corto y bajo entre obstáculos).

3. 10 vallas con un pie (pata coja). (Realizar 10 saltos consecutivos, rechazando siempre con el mismo, superando los obstáculos).

4. 10 vallas alternando pie de pique (alternos). (Realizar 10 saltos consecutivos, rechazando con un pie y cayendo con el otro, alternando los mismos, superando obstáculos).

5. 10 vallas, salticado continúo. (Saltar por encima del obstáculo con un pie, cayendo con el mismo; realizar un paso y brincar sobre el otro obstáculo, rechazando con el otro pie). (Ver técnica de salticado)

6. 30 m de salticado (desplazarse 30m, salticando de un pie a otro, buscando en cada rechazo alcanzar la mayor altura posible y manteniendo las caderas extendidas).

Dosificación: cuando trabajamos Multisaltos verticales y buscamos como objetivo la fuerza elástica, debemos respetar el estímulo a aplicar.

El mismo debe tener en cuenta las siguientes características:

Duración: Se trabajan saltos con una duración breve, realizando sólo hasta 10 saltos consecutivos, por serie, de manera que la duración del esfuerzo no supere los 6”-8” (10 saltos por serie).

Intensidad: La intensidad, la carga de trabajo, está dada por la altura del obstáculo a superar.

Se puede pedir que el obstáculo se supere con flexión de rodilla (menos intensidad) o bien con piernas extendidas (más exigente).

Pausa: La recuperación entre ejercicio y ejercicio, debe ser la suficiente como para permitir la recuperación del ATP gastado en el esfuerzo (1’ a 3’). Se puede trabajar con micro y macro pausa. Por ejemplo, realizar en la misma sesión, 3 x 10 vallas con “canguro”, más 3 x 10 saltos verticales a pata coja. La pausa entre cada salto canguro será de 60” – 90” y la macro pausa entre la serie de canguro y alternos, será de 3’- 4’.

Volumen: La cantidad de saltos por sesión podrá llegar a ser de entre 100 y 200 saltos, de acuerdo al nivel del deportista. Tengamos en cuenta que realizar 3 x 10 obstáculos, con saltos alternos, suma 30 brincos.

Frecuencia: Dentro de un microciclo semanal, este tipo de esfuerzos deberá tener una periodicidad de 48 a 72 hs entre sesión y sesión, acumulando semanalmente entre 2 y 3 estímulos.