La plantificación consiste en determinar objetivos y poner en práctica un conjunto de programas cada
vez más detallados con la finalidad de alcanzar dichos objetivos. Depende del buen ojo del entrenador, con fin de hacer progresar al cliente o jugador según se trate de un plan de entrenamiento personal o de uno aplicado a deportista en el cual se deba tener en cuenta acentuar aptitudes deportivas determinadas, o se trate de una preparación individual o colectiva para una competencia o un campeonato.
vez más detallados con la finalidad de alcanzar dichos objetivos. Depende del buen ojo del entrenador, con fin de hacer progresar al cliente o jugador según se trate de un plan de entrenamiento personal o de uno aplicado a deportista en el cual se deba tener en cuenta acentuar aptitudes deportivas determinadas, o se trate de una preparación individual o colectiva para una competencia o un campeonato.
Para que se planifica:
- Decidir a largo o corto plazo los objetivos(tras un análisis profundo.
- Favorecer una mejor dosificación cuantitativa,intensiva y cualitativa de las cargas de entrenamiento.
- Evitar la improvisación en le trabajo de entrenamiento
- Evitar la rutina para transmitir confianza al entrenado.
- Mejorar el control del entrenamiento y para facilitar su valuación.
- Respetar y controlar los principios biológico, fisiológicos y psicológicos que determinen el rendimiento del individuo.
La planificación dependerá en gran parte de la edad del individuo, de su nivel de desarrollo, de la categoría
de juego a la que pertenecen y del calendario de partidos. No obstante, al contrario de los deportes
individuales, en el fútbol o el basquet por ejemplo no es posible planificar sistemáticamente, debido a la participación de los jugadores
en múltiples competiciones (campeonato nacional, torneos de copa, competiciones internacionales de
clubes y de selecciones nacionales, etc.).
de juego a la que pertenecen y del calendario de partidos. No obstante, al contrario de los deportes
individuales, en el fútbol o el basquet por ejemplo no es posible planificar sistemáticamente, debido a la participación de los jugadores
en múltiples competiciones (campeonato nacional, torneos de copa, competiciones internacionales de
clubes y de selecciones nacionales, etc.).
ESTRUCTURA Y FUNCION DE LA PLANIFICACION DEPORTIVA.
Los modelos de estructura deportiva se basan en la división del tiempo máximo previsto de entrenamiento de un deportista, en etapas o períodos anuales, los cuales estarán divididos en periodos más cortos que reciben el nombre de macrociclos, que serán divididos en estructuras de tipo medio denominadas mesociclos, que estarán compuestos de microciclos o periodos en donde se busca la supercompensación del sujeto, que a su vez estarán divididos en sesiones, en donde se utilizaran los ejercicios físicos para lograr el efecto entrenante.
La estructura del entrenamiento de un deportista sería:
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO | ||||||||||||||||||
AÑO OLIMPICO 1 | AÑO OLIM. 2 | |||||||||||||||||
AÑO 1 | AÑO 2 | AÑO 3 | AÑO 4 | |||||||||||||||
Macrociclo 1 | Macrociclo 2 | Macrociclo 3 | Macrociclo n | |||||||||||||||
Mesociclo | Mesociclo | Mesociclo | Mesociclo | Mesociclo | n | |||||||||||||
Microciclos | ||||||||||||||||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | n | |||||||||
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | ||||||||||||||
Sesión mañana | Sesión tarde | |||||||||||||||||
Nota: La flecha indica las divisiones de cada estructura superior.
MACROCICLOS
Estructura donde se da la evolución de la forma deportiva, hace años se empleaban con una duración anual, en la actualidad se dan varios en un año debido a las características de cada deporte, por ejemplo:
Deportes colectivos en donde se compite cada semana tipo liga (fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, etc.): La temporada se divide en 2 o 3 macrociclos dependiendo de cuando quiera que el equipo esté en la mejor forma deportiva, así un pico de forma será a finales de diciembre donde me jugaré el pase a las fases finales europeas, otro para principios de marzo en donde comienzan los primeros partidos de dichas competiciones, y otro a finales de temporada que es donde se están jugando los partidos decisivos para mantener la categoría, entrar a competiciones europeas o ganar la competición nacional.
Deportes individuales, los picos de forma deportiva estarán en las competiciones más importantes, así que marcaré 2 macrociclos en atletismo, uno para realizar bien la temporada de cross, recuperar y preparar la temporada de pista para el verano. Sin embargo en ciclismo sí el objetivo del ciclista es solo una competición como el Tour de Francia realzará un solo macrociclo.
Deportes de adversario, generalmente los macrociclos son más numerosos debido a que sus competiciones son muy numerosas y las competiciones están divididas a lo largo de todo el año, por ejemplo en tenis marcaré 4 macrociclos coincidiendo con los cuatro gran slam, en judo sucedería igual al fijar mí forma física en el campeonato de España, Europa o campeonatos del mundo.
Cada uno de los macrociclos que se marquen a lo largo de la temporada tendrán la siguiente estructura:
PERIODO PREPARATORIO, el objetivo es el incremento del potencial de preparación física general de los deportistas, llegando a incrementar un 5-10% el volumen de entrenamiento del macrociclo anterior. El deportista se adapta a soportar una gran cantidad de trabajo.
PERIODO COMPETITIVO, su objetivo es conseguir el máximo rendimiento en competiciones, hay que obtener la prestación mas elevada y estabilizar la forma deportiva.
PERIODO TRANSITORIO, hay que hacerlo coincidir con la perdida temporal de la forma deportiva. Se interrumpe el entrenamiento estandarizado y se produce la renovación psico-física del deportista. Disminución del volumen y la intensidad del entrenamiento y un aumento de las sesiones de descanso activo.
MESOCICLOS
Nos sirven para el desarrollo de una cualidad, de tal forma que al final se nota una mejora de ella al pasar al siguiente mesociclo, pero además están relativamente acabadas, dentro de ellas se da una fase de descarga prolongada para evitar de esta forma el agotamiento.
El objetivo en cada mesociclo se consigue por la combinación de los objetivos de cada microciclo. En las organizaciones actuales se va "jugando" con la carga, para ir acumulando fatiga de unos a otros microciclos, para al final del mesociclo dar un microciclo de restablecimiento para que se de esa transformación retardada, y poner los medios para que se de la adaptación.
Los microciclos que se incluyen dependen del nivel del deportista:
Nº DE MICROCICLOS DEPENDIENDO DEL NIVEL DEL ATLETA | |
Jóvenes o poco entrenados | 2 |
Entrenados de nivel medio | 4 - 5 |
Entrenados que compiten en el ámbito federado | 6 - 8 |
Deportistas de elite | 8 - 10 |
MICROCICLOS
Son las primeras estructuras donde se da la supercompensación, y a partir de aquí se estructuran las sesiones, pudiendo ser definidos como "conjunto de sesiones destinadas a resolver los problemas que se dan en una etapa de entrenamiento".
SESIÓN
Se pueden definir como "agrupación organizada de ejercicios físicos destinados a cumplir un objetivo", estas producen unos efectos a corto plazo y es fundamental que cumplamos en principio de continuidad, teniendo todas las sesiones tres partes:
Fase preparatoria o calentamiento, se mejora la coordinación, el rendimiento energético y el trabajo muscular.
Parte principal, se efectúa el mayor trabajo de la sesión, el 60-80% del volumen de la sesión.
Vuelta a la calma, se busca reducir progresivamente la intensidad de trabajo para reconducir al organismo del deportista a la situación inicial. Es el 5 -10% del volumen total de la sesión.
Los tipos de sesiones según su importancia son:
· Principales, son aquellas que cumplen los objetivos principales del entrenamiento, por ejemplo mejorar la resistencia aeróbica en pretemporada para ver incrementado la capacidad de recuperación del deportista.
· Complementarias, añaden elementos importantes al entrenamiento para conseguir los objetivos principales teniendo dos objetivos:
Cumplen los objetivos secundarios del entrenamiento: ejemplo, una sesión de flexibilidad para más tarde tener la amplitud de movimientos necesario para domina cualquier técnica deportiva.
Se utilizan como sesiones de desgaste o recuperación de las sesiones principales.
EJERCICOS FISICOS
Es la unidad elemental de ejecución de todo proceso en el entrenamiento. Así es ejercicio físico es el estímulo que desencadena la fatiga, y esto es lo que desencadena que el organismo se adapte y por tanto mejore sus capacidades.
Los ejercicios físicos influyen en el organismo desde:
· Punto de vista general, por el principio de unidad funcional el organismo responde como un todo hacia los estimulo de entrenamiento, así los ejercicios influyen en todas las cualidades físicas. Después de una realización de ejercicio físico todos los sistemas están desgastados.
· Punto de vista específico, no todos los sistemas se desgastan por igual y por tanto podremos incidir sobre ellos a las 4-6 horas de haberlos trabajado como puede ser la capacidad de elasticidad muscular y otros necesitares de 24 a 48 horas para poder de nuevo incidir sobre ellos como puede ser en los trabajos de fuerza máxima cuando queremos mejorar los factores nerviosos.
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
Las intensidades que se marcan dependen de la velocidad aeróbica máxima de cada sujeto y dependiendo de la condición física de cada deportista, de la época de la temporada y de que objetivo quiera conseguir utilizaré uno u otro medio de entrenamiento.
RESITENCIA AERÓBICA | ||||
AEROBICO 1 | MÉTODO | DURACIÓN/DISTANCIA | INTENSIDAD | |
Trote regenerat. | 30' 40' | 40-50% | ||
Carrera contin. | 30'-40' | 50-55% | ||
Series de rept. | 1' | 50-60% | ||
Series de rept. | 1' 30" | |||
Series de rept. | 2' | |||
AERÓBICO 2 | ||||
Carrera contin. | 40-50' | 60% | ||
Series de rept. | 1' | 60-65% | ||
1'30" | ||||
2' | ||||
3' | ||||
AERÓBICO 3 | ||||
Carera contin. | 50'-60' | 65-70% | ||
Series de rept. | 1' | 70-75% | ||
1'30" | ||||
2' | ||||
3' | ||||
6' | ||||
10' | ||||
Repet. de 1 | De 20'-30'-40'-50- 1º | 75-80% | ||
Rept. de 2 | ||||
RESITENCIA AERÓBICA-ANAERÓBICA | |||
AER.-ANAER. | MÉTODO | DURACIÓN/DISTANCIA | INTENSIDAD |
Series de rept. | 100 metros | 80-85% | |
200 m.. | |||
300 m. | |||
Series de rept. | 200 m. | 95-100% | |
300 m. | |||
400 m. | |||
Farlek | 300 m.-3000m. | 70-95% | |
RESITENCIA ANAEÓBICA LACTICA | ||||
LACTICO 1 | MÉTODO | DURACIÓN/DISTANCIA | INTENSIDAD | RECUP. |
Series de rept. | 100 metros | 110-115% | 30"/110px' | |
200 m.. | 30"/110px' | |||
300 m. | 1'-3'/110px' | |||
400 m. | 2'-4'/110px' | |||
500 m. | 2'-4'/110px' | |||
LACTICO 2 | Repeticiones de | 300 m. | 115-125% | 5'-6' |
400m. | 6-7' | |||
500 m. | 7'-8' | |||
RESITENCIA ANAERÓBICA ALACTICA | ||||
ALACTICO | MÉTODO | DURACIÓN/DISTANCIA | INTENSIDAD | RECUP. |
Series de rept. | 50 m. lanzado | Máxima | 3'-6' | |
80 m. lanzado | 2'-6' | |||
100 m. | 5'-6' | |||
150 m. | 6'-8' | |||
FUERZA | |||
FUER-RESIT AERÓBICA | MÉTODO | DURACIÓN/DISTANCIA | INTENSIDAD |
Circuitos de 12 estaciones | 30"W-30"D | 70-80% | |
40"W-20"D | |||
45"W-25"D | |||
FUER.RES. AER-ANAERO. | Circ. 12 estat. | 30"W-30"D | 85-90% |
40"W-20"D | |||
45"-15"D | |||
Repeticiones | 200m lastrados 3-4 kg. | 80-90% | |
300m. lastrados 3-4 kg. | |||
FUER.REST. LÁCTICA | Circt. 12 esta. | 45"W-15"D | 110-115% |
Repeticiones | 100 m. lastrados 5-6 kg. | 100-115% | |
150 m. lastrados 5-6 kg. | |||
FUER.REST. ALACT. | Repeticiones | 50 m. | Máxima |
2º de triple | Máxima | ||
Existen más medios de entrenamiento ya que solamente se han citado los que se creen más importantes para realizar un programa de entrenamiento básico y que mejore de forma general la condición física.
MODELO DE ORIENTACION Y CORRECCION DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO
TIPOS DE MICROCICLOS:
AJUSTES INTRODUCTORIOS: Bajos niveles de carga. Preparación para entrenamiento intenso
CARGA: Cargas medias. Mejorar la capacidad de rendimiento
CHOQUE-IMPACTO: Elevados niveles de carga. Estimular procesos adaptativos
APROXIMACION-ACTIVACION: Cargas específicas.Preparación para competición
COMPETICION: Se integra las competencias fundamentales
RECUPERACION: Restablecimiento
MESOCICLOS | MICROCICLOS |
GRADUAL | AJUSTE | AJUSTE | CARGA | CARGA |
BASE | AJUSTE | CARGA | IMPACTO | RECUPER |
CARGA | CARGA | IMPACTO | RECUPER | |
CARGA | IMPACTO | IMPACTO | RECUPER | |
PRECOMPET | IMPACTO | IMPACTO | APROXIM | RECUPER |
COMPET | APROXIM | APROXIM | APROXIM | COMPET |
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