Metodológia del entrenamiento de fuerza I

Se debe conocer:

• Conocer los principios fundamentales del sistema neuromuscular
• Aprender los ejercicios sobre la base  de los principios fisiológicos y mecánicos.
• Descubrir las características fisiológicas y mecánicas de los músculos
• Seleccionar ejercicios y métodos de entrenamiento sobre base de la individualidad mecánica y fisiológica de cada persona.
• Controlar completamente el entrenamiento de fuerza
• Comprobar los cambios en las propiedades musculares desde el punto de vista fisiológico y biomecánico. 

La fuerza se puede desarrollar de forma general o especifica, diferenciándose ambas porque:
Fuerza especifica: se basa sobre la especifidad de la disciplina deportiva practicada.
Fuerza general: desarrollada  de manera multilateral y multifacetica de los grupos musculares mas importantes del cuerpo independientemente de la disciplina deportiva.

El desarrollo de la fuerza para cualquier disciplina deportiva se basa  en menor o mayor medida en el desarrollo de la fuerza mecánica, de la fuerza de velocidad y de la fuerza de resistencia.
Zatsiorki clasifica los métodos  de fuerza en tres:
Esfuerzos máximos:
Intensidad: 90-100%  de 1 RM
Series: 3-5
Repeticiones: 1-3
Ventajas: gran impacto sobre los mecanismos nerviosos de reclutamiento, sincronización y frecuencia elevados.
Inconvenientes: sólo para alto rendimiento.
Recuperación: requiere de 5-7 días de descanso alternando con otros métodos.


Esfuerzos repetidos:
Intensidad: 70 al 80 % de 1 RM
Series: 6
Repeticiones: 6
Ventajas: mejor adaptación para desentrenados y jóvenes
Inconvenientes: no implica los mecanismos nerviosos y requiere un alto volumen de trabajo hasta la fatiga para conseguir incrementos de fuerza.
Recuperación: entre sesiones pequeñas  de dos días se puede ampliar a más sesiones  por semana.



Esfuerzos dinámicos:
Intensidad 20 a 50 % de 1RM
Series: variables (que no lleven a producir cansancio nervioso)
Repeticiones: 1-8
Ventajas: mejora la velocidad de ejecución no requiere de cargas lentas
Inconvenientes: requiere en todo instante de una alta concentración
Recuperación: se debe alternar con métodos de alta  intensidad para no disminuir la fuerza máxima.





Métodos concentricos

Método de
intensidades Máximas I:          
Int. %   90-100 
Series    4-8  
Rep       1-3
Rec       3´-5´  
Veloc  Máx. /explos.
Efectos    Máximo desarrollo de la  fza. Máx.
Aumento de la coordinación intramuscular y de la fza explosiva. Poca  hipertrofia.  
Carácter del  esfuerzo: Mayor núm. de repeticiones por serie.  Debe combinarse con métodos de carga media. 
Observacione :Solo aplicable a deportistas de alto rendimiento.
Presenta riesgos de lesiones.

Método de intensidades máximas II    
Int. % 85-90  
Series  4-5  
Rep     3-5  
Rec     3´-5´  
Veloc Máx. posibles  
Efectos Incremento de la fza máxima.
Mejora de la coordinación intramuscular.
Pequeña hipertrofia  
Carácter del  esfuerzo: Máximo núm. Posible de repeticiones por  serie o una menos    Debe combinarse con métodos de carga media.
Observaciones : Solo aplicable para deportistas de rendimiento y alto rendimiento.

Método de repeticiones I.   
Int. %  80-85  
Series  3-5   
Rep     5-7  
Rec  3´-5´   
Veloc  Media o alta  
Efectos Desarrollo de la fza máx.
La influencia sobre los factores nerviosos es pequeña.
Se produce hipertrofia 
Carácter del  esfuerzo:  Máx. núm. De repeticiones o una menos.
Observaciones Este método permite la realización de 2-3 repeticiones o más con la ayuda de un compañero.    Se puede usar con principiantes, si el núm. De repeticiones no es lo máximo posible.

Método de repeticiones II    
Int. % 70-80  
Series 3-5   
Rep 6-12  
Rec  2´-5´   
Veloc    Media o alta  
Efectos Desarrollo de la fza. Max.
La influencia sobre los factores  nerviosos es negativa.
Hipertrofia muscular alta
Carácter del  esfuerzo:  Máximo núm. De repeticiones por serie o una menos    No se puede usar con principiantes, si el núm. De repeticiones no es el máximo posible.
Observaciones No es adecuado sino se deseas un aumento del peso corporal.
Es un entrenamiento básico de la fza.

Métodos  de repeticiones III   
Int. %  60-75   
Series  3-5  
Rep     6-12   
Rec      2´-5´  
Veloc  Media   
Efectos  Acondicionamiento general de músculos y tendones  con preparación para soportar cargas mas exigentes.   
Carácter del  esfuerzo: No se agota el máximo  núm. Posible de repeticiones. Se deja un margen de 2-6 repeticiones sin hacer.    Solo es útil para deportistas principiantes y para la rehabilitación.
Observaciones Aplicable durante el 1er año de entrenamiento  y en deportistas jóvenes puede prolongarse por  mas tiempo.