El compartimiento abdominal y el panículo adiposo forman diferentes compartimientos y la disminución de la grasa corporal localizada no se reduce trabajando la área involucrada solamente. los ejercicios abdominales son del tipo localizado con un bajo gasto energético de cerca de 9kcal; por lo que para disminuir el panículo adiposo lo óptimo seria realizar ejercicios aeróbicos que movilizan mas el metabolismo abdominal, además de combinar con regímenes nutricionales y alimentarios y también trabajar la muscular abdominal.La importancia de un musculatura eficaz:
- Absorción de los impactos producidos durante ejercicios de alto impacto.
- Compensacion de tracciones producidas por el psoas y los m. lumbares
- Estabilización del cuerpo y forma una cadena muscular transitoria entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética)
- Mantiene estable la columna vertebral reduciendo el stress en zona lumbar
- Colabora con la espiración durante la realización del ejercicio
- Estabiliza y disminuye la anteversion de la pelvis
- mantiene las vísceras en su posición
Anatomía de la cavidad pelvica:
Esta delimitada cranealmente por diafragma contractil y caudalmente por el suelo de la pelvis.
Esta cavidad puede variar su forma con la ayuda de los musculos abdominales.
La capa más interna de la cincha abdominal está formada por el músculo transverso del abdomen, dispuesto casi horizontalmente. Se extiende desde la fascia toracolumbar, las seis últimas costillas, el borde interno de la cresta ilíaca y el ligamento inguinal lateral hacia delante y acaba en su aponeurosis anterior,vun tendón plano que está formado por el músculo abdominal lateral y que forma a su vez la vaina del músculo recto del abdomen (vaina del recto).
Podrá sentir fácilmente la actividad del transverso del abdomen si coloca sus manos lateralmente sobre el abdomen y tose con fuerza una sola vez.
Por encima suyo se sitúa el músculo oblicuo interno del abdomen, que también se origina en la fascia toracolumbar, en la cresta ilíaca y en el ligamento inguinal, y se dirige oblicuamente hacia
arriba para insertarse en los tres arcos costales inferiores y en la aponeurosis anterior. Allí forma la parte central de la vaina del recto, por la que discurre el
recto del abdomen. Como ya hemos descrito en el capítulo anterior, el transverso y el oblicuo interno pueden tensar la fascia toracolumbar horizontalmente si hacen suficiente fuerza y decargar así considerablemente la columna vertebral reduciendo los puntos de carga máxima .
Como mayor músculo abdominal, el m. oblicuo externo del abdomen, visible, forma la capa más superficial. Sus fibras se originan entre la 5ª y la 12ª costillas y se extienden oblicuamente hacia abajo hacia la cresta ilíaca, el ligamento inguinal y la aponeurosis anterior formando la hoja
superficial de la vaina del recto. Todas las aponeurosis de los músculos abdominales laterales están unidas entre sí mediante la vaina del recto y la línea alba (banda fibrosa central que se extiende desde la apófisis xifoides hasta la sínfisis púbica, tensada por el músculo piramidal).
Podrá sentir fácilmente la actividad del transverso del abdomen si coloca sus manos lateralmente sobre el abdomen y tose con fuerza una sola vez.
Por encima suyo se sitúa el músculo oblicuo interno del abdomen, que también se origina en la fascia toracolumbar, en la cresta ilíaca y en el ligamento inguinal, y se dirige oblicuamente hacia
arriba para insertarse en los tres arcos costales inferiores y en la aponeurosis anterior. Allí forma la parte central de la vaina del recto, por la que discurre el
recto del abdomen. Como ya hemos descrito en el capítulo anterior, el transverso y el oblicuo interno pueden tensar la fascia toracolumbar horizontalmente si hacen suficiente fuerza y decargar así considerablemente la columna vertebral reduciendo los puntos de carga máxima .
Como mayor músculo abdominal, el m. oblicuo externo del abdomen, visible, forma la capa más superficial. Sus fibras se originan entre la 5ª y la 12ª costillas y se extienden oblicuamente hacia abajo hacia la cresta ilíaca, el ligamento inguinal y la aponeurosis anterior formando la hoja
superficial de la vaina del recto. Todas las aponeurosis de los músculos abdominales laterales están unidas entre sí mediante la vaina del recto y la línea alba (banda fibrosa central que se extiende desde la apófisis xifoides hasta la sínfisis púbica, tensada por el músculo piramidal).
El único músculo que ejerce presión verticalmente es el recto del abdomen,que se origina en las costillas 5ª a la 7ª y en la apófisis xifoides, se extiende verticalmente hacia abajo en el interior de su vaina hacia la pelvis y se inserta a la derecha y a la izquierda de la sínfisis púbica.
Gracias a su disposición es capaz de flexionar el tronco y de elevar la pelvis. En este músculo es interesante destacar los tres o cuatro tendones intermedios que interrumpen las fibras musculares de recto del abdomen y lo sujetan a la pared anterior de la vaina del recto.
Mediante estos tendones, a los puntos de inserción ósea antes mencionados, se puede añadir otros puntos de fijación que dividen el recto del abdomen en cuatro o cinco compartimentos pares contráctiles (segmentos musculares). Estos compartimentos están inervados por los nervios intercostales (T6 a T12).
Gracias a su disposición es capaz de flexionar el tronco y de elevar la pelvis. En este músculo es interesante destacar los tres o cuatro tendones intermedios que interrumpen las fibras musculares de recto del abdomen y lo sujetan a la pared anterior de la vaina del recto.
Mediante estos tendones, a los puntos de inserción ósea antes mencionados, se puede añadir otros puntos de fijación que dividen el recto del abdomen en cuatro o cinco compartimentos pares contráctiles (segmentos musculares). Estos compartimentos están inervados por los nervios intercostales (T6 a T12).
Las fuerzas de tracción creadas en los compartimentos respectivamente acortados
serán desviadas mediante el aumento de la tensión estática de la parte restante del cordón del recto y mediante la fijación de la vaina del recto en los músculos laterales y en las respectivas inserciones óseas.
serán desviadas mediante el aumento de la tensión estática de la parte restante del cordón del recto y mediante la fijación de la vaina del recto en los músculos laterales y en las respectivas inserciones óseas.
Gracias a esta división del tronco en compartimentos, el tronco se puede flexionar contra resistencia alrededor de más de un eje, se puede enrollar vértebra a vértebra realizando una especie de movimiento de desplazamiento. La conclusión que extraemos de estos hechos
para el entrenamiento es que este músculo se debe contraer alrededor de diversos ejes.
Cuanto más fuertes sean los diferentes compartimentos, más fácil será para el cuerpo efectuar el enrollamiento o la flexión contra la resistencia del peso del propio cuerpo o la realización de movimientos dinámicos sin provocar puntos de carga máxima en la columna vertebral.
Además, el fortalecimiento de los compartimentos con un bajo contenido en tejido graso proporciona la forma de vientre tan cotizada.
El conjunto de los músculos abdominales puede formar diferentes cadenas cinéticas según los diferentes haces de fibras. Según la posición de la persona en el espacio se contraerán los diferentes haces de fibras necesarios para cada movimiento, que tendrán un efecto de acortamiento, de estiramiento controlado o de estabilización. Las aponeurosis de los músculos laterales, unidas entre sí a través de la vaina del recto y de la línea alba, y los tendones intermedios del recto actúan como una especie de “punto de conmutación” para activar los haces
fibrosos más ventajosos cinéticamente.
Además de los músculos transversoespinosos del erector de la columna (músculos extensores del tronco), en los movimientos de rotación de la columna vertebral también intervienen las cinchas musculares de los músculos oblicuos.
Esto significa que, al efectuar una rotación por ej. hacia la izquierda, se acortan las fibras del oblicuo interno izquierdo y las fibras del oblicuo externo derecho (activación contralateral).
Durante los movimientos de inclinación lateral se produce una activación diferente. Además del tracto lateral del erector de columna actúan también las fibras musculares abdominales oblicuas
(oblicuo interno y externo del abdomen) del mismo lado (activación ipsolateral).
El cordón ipsolateral del recto del abdomen también se acorta .
Además, todavía existe otro músculo que actúa en el lado de la contracción muscular.
El cuadrado lumbar, gracias a la disposición de sus fibras que van desde la duodécima costilla y las apófisis transversas de la CL hasta la cresta ilíaca, dispone de una ventajoso brazo de palanca
para producir grandes momentos de rotación en la inclinación lateral. También colabora en la espiración mediante el descenso de la deuodécima costilla y forma una superficie de apoyo muscular para los riñones debido a su situación.
para el entrenamiento es que este músculo se debe contraer alrededor de diversos ejes.
Cuanto más fuertes sean los diferentes compartimentos, más fácil será para el cuerpo efectuar el enrollamiento o la flexión contra la resistencia del peso del propio cuerpo o la realización de movimientos dinámicos sin provocar puntos de carga máxima en la columna vertebral.
Además, el fortalecimiento de los compartimentos con un bajo contenido en tejido graso proporciona la forma de vientre tan cotizada.
El conjunto de los músculos abdominales puede formar diferentes cadenas cinéticas según los diferentes haces de fibras. Según la posición de la persona en el espacio se contraerán los diferentes haces de fibras necesarios para cada movimiento, que tendrán un efecto de acortamiento, de estiramiento controlado o de estabilización. Las aponeurosis de los músculos laterales, unidas entre sí a través de la vaina del recto y de la línea alba, y los tendones intermedios del recto actúan como una especie de “punto de conmutación” para activar los haces
fibrosos más ventajosos cinéticamente.
Además de los músculos transversoespinosos del erector de la columna (músculos extensores del tronco), en los movimientos de rotación de la columna vertebral también intervienen las cinchas musculares de los músculos oblicuos.
Esto significa que, al efectuar una rotación por ej. hacia la izquierda, se acortan las fibras del oblicuo interno izquierdo y las fibras del oblicuo externo derecho (activación contralateral).
Durante los movimientos de inclinación lateral se produce una activación diferente. Además del tracto lateral del erector de columna actúan también las fibras musculares abdominales oblicuas
(oblicuo interno y externo del abdomen) del mismo lado (activación ipsolateral).
El cordón ipsolateral del recto del abdomen también se acorta .
Además, todavía existe otro músculo que actúa en el lado de la contracción muscular.
El cuadrado lumbar, gracias a la disposición de sus fibras que van desde la duodécima costilla y las apófisis transversas de la CL hasta la cresta ilíaca, dispone de una ventajoso brazo de palanca
para producir grandes momentos de rotación en la inclinación lateral. También colabora en la espiración mediante el descenso de la deuodécima costilla y forma una superficie de apoyo muscular para los riñones debido a su situación.
Ahora bien conociendo la anatomia abdominal porque es importante el entrenamiento diferenciado.
Existen diversos factores que limitan el éxito obtenido por el entrenamiento y que provocan grandes cargas que aumentan el riesgo de sufrir lesiones:
● Cargas demasiado altas para la columna vertebral durante la realización
del ejercicio
● Poca variación en los ejercicios
● Amplitudes del movimiento demasiado reducidas (mayoritariamente como consecuencia de la aplicación de resistencias demasiado altas)
a) Reglas de entrenamiento
En el entrenamiento muscular diferenciado de la musculatura abdominal se entrenan todas las fibras y los compartimentos con amplitud total y con suficiente intensidad de entrenamiento sin cargar innecesariamente las estructuras pasivas.
● Cargas demasiado altas para la columna vertebral durante la realización
del ejercicio
● Poca variación en los ejercicios
● Amplitudes del movimiento demasiado reducidas (mayoritariamente como consecuencia de la aplicación de resistencias demasiado altas)
a) Reglas de entrenamiento
En el entrenamiento muscular diferenciado de la musculatura abdominal se entrenan todas las fibras y los compartimentos con amplitud total y con suficiente intensidad de entrenamiento sin cargar innecesariamente las estructuras pasivas.
Ventajas del entrenamiento muscular abdominal diferenciado
● El fortalecimiento de todas las fibras musculares abdominales en un entrenamiento en amplitud
total permite al cuerpo aumentar la estabilidad y funcionalidad del tronco en cualquier posición
y con cualquier postura. Esto representa una profilaxis muy efectiva ante posibles lesiones y
un aumento del rendimiento para casi todos los deportistas.
● Las extremidades son capaces de posicionarse más rápidamente y de forma más estable durante
la realización de actividades rápidas como los lanzamientos, los golpes o las patadas.
● Mejora la capacidad de coordinación por la formación de cadenas cinéticas entrenadas.
● Reproduce una descarga progresiva de la columna vertebral mediante:
- el aumento de la capacidad de tracción horizontal mediante la fascia toracolumbar
- la mejora de las capacidades de frenado y de soporte de la columna vertebral desde las posiciones
de extensión, inclinación lateral y rotación máximas.
● Mejora la postura corporal en conjunto, con los ya mencionados efectos positivos que esto tiene
para la psique.
● Mejora la movilidad de la CL y de la CT media e inferior.
● Mejora la protección de la cavidad abdominal ante los posibles agentes externos. En contraposición
a la protección ósea que prestan las costillas para la caja torácica, la cavidad abdominal
dispone exclusivamente de la musculatura abdominal como estructura protectora. La capacidad
individual de potencia muscular determina la eficacia de este mecanismo. La existencia de una
musculatura abdominal muy fuerte le capacita para absorber golpes muy energéticos como los golpes
de boxeo, sin perjudicar el interior de la cavidad.
● Durante el entrenamiento se produce un amasamiento fisiológico de los órganos que influye
positivamente en el peristaltismo intestinal.
● Mejora claramente la figura corporal debido al entrenamiento de la cintura:
La formación de un “corsé muscular abdominal” lateral proporciona una forma natural de la cintura,
y el fortalecimiento del recto del abdomen con poca grasa corporal da un vientre marcado.
Observación: La reducción exclusiva del tejido graso sin el fortalecimiento muscular no proporciona una mejora de la silueta .
● El fortalecimiento de todas las fibras musculares abdominales en un entrenamiento en amplitud
total permite al cuerpo aumentar la estabilidad y funcionalidad del tronco en cualquier posición
y con cualquier postura. Esto representa una profilaxis muy efectiva ante posibles lesiones y
un aumento del rendimiento para casi todos los deportistas.
● Las extremidades son capaces de posicionarse más rápidamente y de forma más estable durante
la realización de actividades rápidas como los lanzamientos, los golpes o las patadas.
● Mejora la capacidad de coordinación por la formación de cadenas cinéticas entrenadas.
● Reproduce una descarga progresiva de la columna vertebral mediante:
- el aumento de la capacidad de tracción horizontal mediante la fascia toracolumbar
- la mejora de las capacidades de frenado y de soporte de la columna vertebral desde las posiciones
de extensión, inclinación lateral y rotación máximas.
● Mejora la postura corporal en conjunto, con los ya mencionados efectos positivos que esto tiene
para la psique.
● Mejora la movilidad de la CL y de la CT media e inferior.
● Mejora la protección de la cavidad abdominal ante los posibles agentes externos. En contraposición
a la protección ósea que prestan las costillas para la caja torácica, la cavidad abdominal
dispone exclusivamente de la musculatura abdominal como estructura protectora. La capacidad
individual de potencia muscular determina la eficacia de este mecanismo. La existencia de una
musculatura abdominal muy fuerte le capacita para absorber golpes muy energéticos como los golpes
de boxeo, sin perjudicar el interior de la cavidad.
● Durante el entrenamiento se produce un amasamiento fisiológico de los órganos que influye
positivamente en el peristaltismo intestinal.
● Mejora claramente la figura corporal debido al entrenamiento de la cintura:
La formación de un “corsé muscular abdominal” lateral proporciona una forma natural de la cintura,
y el fortalecimiento del recto del abdomen con poca grasa corporal da un vientre marcado.
Observación: La reducción exclusiva del tejido graso sin el fortalecimiento muscular no proporciona una mejora de la silueta .
Problemas de los ejercicios abdominales clásicos
Antes se realizaban supuestos “ejercicios abdominales” en los que se levantaban las piernas o se fijaban los pies y se nderezaba la espalda. En ambos casos el practicante flexionaba esencialmente las articulaciones de las caderas. Dado que los músculos abdominales no tienen relación alguna con las piernas, la flexión de las caderas contra resistencia no puede ser realizada por los músculos abdominales sino por los músculos flexores de la cadera.
Es cierto que al realizar estos ejercicios se puede sentir la actividad de la musculatura abdominal, pero se trata de una contracción puramente isométrica
Antes se realizaban supuestos “ejercicios abdominales” en los que se levantaban las piernas o se fijaban los pies y se nderezaba la espalda. En ambos casos el practicante flexionaba esencialmente las articulaciones de las caderas. Dado que los músculos abdominales no tienen relación alguna con las piernas, la flexión de las caderas contra resistencia no puede ser realizada por los músculos abdominales sino por los músculos flexores de la cadera.
Es cierto que al realizar estos ejercicios se puede sentir la actividad de la musculatura abdominal, pero se trata de una contracción puramente isométrica
De esta forma, en estos ejercicios la musculatura abdominal experimenta sólo una amplitud del movimiento muy limitada que no permite cumplir con las funciones de estabilización, protección y aceleración independientes del ángulo articular
Condiciones del entrenamiento muscular abdominal diferenciado
1. Los músculos abdominales deben ser entrenados con amplitudes del movimiento completas,
es decir:
● Todos los compartimentos del recto del abdomen deben ser entrenados dinámicamente.
¡Para hacerlo necesitamos practicar como mínimo dos ejercicios!
● Los músculos abdominales laterales deben ser entrenados en las diferentes direcciones de sus
fibras
2. Los haces de fibras laterales deben ser entrenados a través de diferentes cadenas cinéticas (coordinación).
3. No se debe realizar movimientos de enderezamiento o de flexión anterior con la espalda recta
(tracción de los flexores de cadera y gran carga para la CV), sino que se deben realizar enrollamientos
sistemáticos de la CV contra resistencia.
4. No se debe realizar ejercicios con las piernas elevadas (entrenamiento de los flexores de cadera),
sino con la pelvis elevada.
5. Evitar las fijaciones de las piernas orientadas en la flexión de cadera. Puede evitar del todo la flexión
de las piernas u organizar la fijación de las piernas a través de los extensores de la cadera.
6. En concordancia con los requerimientos funcionales se debe incluir un mínimo de tres o cuatro
ejercicios de abdominales diferentes con movimientos de flexión, inclinación lateral y rotación
(¡si no se dispone de mucho tiempo, se puede limitar el número de series a una o dos series por
ejercicio!)
7. Como siempre se debe evitar la existencia de impulso en los movimientos.
8. Al elegir la resistencia de entrenamiento hay que tener en cuenta especialmente el peso del cuerpo
1. Los músculos abdominales deben ser entrenados con amplitudes del movimiento completas,
es decir:
● Todos los compartimentos del recto del abdomen deben ser entrenados dinámicamente.
¡Para hacerlo necesitamos practicar como mínimo dos ejercicios!
● Los músculos abdominales laterales deben ser entrenados en las diferentes direcciones de sus
fibras
2. Los haces de fibras laterales deben ser entrenados a través de diferentes cadenas cinéticas (coordinación).
3. No se debe realizar movimientos de enderezamiento o de flexión anterior con la espalda recta
(tracción de los flexores de cadera y gran carga para la CV), sino que se deben realizar enrollamientos
sistemáticos de la CV contra resistencia.
4. No se debe realizar ejercicios con las piernas elevadas (entrenamiento de los flexores de cadera),
sino con la pelvis elevada.
5. Evitar las fijaciones de las piernas orientadas en la flexión de cadera. Puede evitar del todo la flexión
de las piernas u organizar la fijación de las piernas a través de los extensores de la cadera.
6. En concordancia con los requerimientos funcionales se debe incluir un mínimo de tres o cuatro
ejercicios de abdominales diferentes con movimientos de flexión, inclinación lateral y rotación
(¡si no se dispone de mucho tiempo, se puede limitar el número de series a una o dos series por
ejercicio!)
7. Como siempre se debe evitar la existencia de impulso en los movimientos.
8. Al elegir la resistencia de entrenamiento hay que tener en cuenta especialmente el peso del cuerpo
Inhibición de los flexores de la cadera
También es muy importante la realización de un entrenamiento diferenciado explícito de los flexores de la cadera; en el último capítulo se hablará de uno de los ejercicios adecuados para este fin.
Todos los flexores de la cadera se insertan en la pierna y los dos actores más importantes también. El psoas ilíaco en el trocánter menor del fémur y el recto femoral en la tibia (tuberosidad de la tibia) a través del tendón rotuliano (en la flexión de la cadera también son sinergistas el sartorio, el tensor de la fascia lata y los aductores). Veremos grandes acciones dinámicas en la flexión de la cadera en los ejercicios de elevación de las piernas. Para inhibir la actividad dinámica de los flexores de cadera en el entrenamiento abdominal se deben seguir dos reglas muy simples: en primer lugar las arts. de las caderas no se pueden mover. En segundo lugar, en la
fase concéntrica se debe procurar cifotizar la CT y la CL, es decir, es obligatorioenrollar en lu gar de enderezar. Se puede evitar todo tipo de actividad flexora de la cadera si se sigue el principio mecánico básico de “acción = reacción” , por el que los flexores de cadera no pueden transmitir su tracción total a través de sus puntos fijos en la pierna.
Todos los flexores de la cadera se insertan en la pierna y los dos actores más importantes también. El psoas ilíaco en el trocánter menor del fémur y el recto femoral en la tibia (tuberosidad de la tibia) a través del tendón rotuliano (en la flexión de la cadera también son sinergistas el sartorio, el tensor de la fascia lata y los aductores). Veremos grandes acciones dinámicas en la flexión de la cadera en los ejercicios de elevación de las piernas. Para inhibir la actividad dinámica de los flexores de cadera en el entrenamiento abdominal se deben seguir dos reglas muy simples: en primer lugar las arts. de las caderas no se pueden mover. En segundo lugar, en la
fase concéntrica se debe procurar cifotizar la CT y la CL, es decir, es obligatorioenrollar en lu gar de enderezar. Se puede evitar todo tipo de actividad flexora de la cadera si se sigue el principio mecánico básico de “acción = reacción” , por el que los flexores de cadera no pueden transmitir su tracción total a través de sus puntos fijos en la pierna.
Otro método con el que también se puede evitar la tracción de los flexores de cadera es el principio de la inhibición de los antagonistas. Este principio enuncia que la contracción de un músculo provoca la relajación refleja de su antagonista.
Si activamos intencionadamente los extensores de la cadera durante el entrenamiento abdominal (glúteos o isquiotibiales), se relajarán de forma refleja los flexores de la cadera antagonistas.
Esto es muy fácil de realizar fijando las piernas con una tracción de los talones en un puntal (tracción isquiotibial) o empujando con los talones en el suelo (tracción glútea).
Si activamos intencionadamente los extensores de la cadera durante el entrenamiento abdominal (glúteos o isquiotibiales), se relajarán de forma refleja los flexores de la cadera antagonistas.
Esto es muy fácil de realizar fijando las piernas con una tracción de los talones en un puntal (tracción isquiotibial) o empujando con los talones en el suelo (tracción glútea).
Principios de la minimización de la actividad de los flexores de la cadera en el entrenamiento
de los abdominales
Minimización de la actividad flexora de la cadera
Dinámica:
de los abdominales
Minimización de la actividad flexora de la cadera
Dinámica:
1. Durante la realización del ejercicio no se puede flexionar la cadera
2. No se debe enderezar la columna recta, sino que se debe enrollar
Estática:
2. No se debe enderezar la columna recta, sino que se debe enrollar
Estática:
1. No fijar las piernas ni los pies (no provocar acción = reacción)
2. Inhibición de los antagonistas (contraer los extensores de cadera), traccionar los
talones o empujar con los talones contra el suelo .
2. Inhibición de los antagonistas (contraer los extensores de cadera), traccionar los
talones o empujar con los talones contra el suelo .
Ejercicios libres del recto del abdomen
Siempre que sea posible acortar progresivamente los compartimentos del recto (movimiento de
enrollamiento)
Entrenamiento del recto del abdomen en máquinas de entrenamiento de un solo eje
● Entrenamiento dinámico dirigido a cada uno de los compartimentos del recto
● Se debe activar el eje de rotación correspondiente (no más bajo de L3/L4)
● Se debe evitar los movimientos de enrollamiento
Siempre que sea posible acortar progresivamente los compartimentos del recto (movimiento de
enrollamiento)
Entrenamiento del recto del abdomen en máquinas de entrenamiento de un solo eje
● Entrenamiento dinámico dirigido a cada uno de los compartimentos del recto
● Se debe activar el eje de rotación correspondiente (no más bajo de L3/L4)
● Se debe evitar los movimientos de enrollamiento
Utilización de apoyos lumbares
Para la realización de ejercicios con carga de compresión axial como la máquina de press de hombros sobre la cabeza o en algunas prensas de piernas, pero también cuando se debe mantener posturas durante mucho rato sentados en el despacho o en el coche, se ofrecen apoyos lumbares con un determinado abombamiento para descargar la columna lumbar. Con estos cojines se evita la cifotización de la CL y se evita la creación de puntos de carga máxima
locales en la parte ventral y en la parte dorsal, sobre todo si se aplican grandes cargas axiales. De esta forma se puede desviar la carga en la dirección más ventajosa, la dirección axial.
Para la realización de ejercicios con carga de compresión axial como la máquina de press de hombros sobre la cabeza o en algunas prensas de piernas, pero también cuando se debe mantener posturas durante mucho rato sentados en el despacho o en el coche, se ofrecen apoyos lumbares con un determinado abombamiento para descargar la columna lumbar. Con estos cojines se evita la cifotización de la CL y se evita la creación de puntos de carga máxima
locales en la parte ventral y en la parte dorsal, sobre todo si se aplican grandes cargas axiales. De esta forma se puede desviar la carga en la dirección más ventajosa, la dirección axial.
ORDEN DE TRABAJO
Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.
Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.
Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:
1. Zona inferior del recto abdominal.
2. Músculos Oblicuos.
3. Zona superior del recto abdominal.
1. Zona inferior del recto abdominal.
2. Músculos Oblicuos.
3. Zona superior del recto abdominal.
SINERGISMO
Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc...
Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc...
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
1. Sobrecarga progresiva.
• Aumentando las inclinaciones.
• Aumentando las sobrecargas.
• Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.
• Cambiando las palancas.
2. Confusión muscular.
• Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.
• Cambiar de ejercicios.
SISTEMAS DE TRABAJO
Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie.
Como ejemplo podría valer:
Series convencionales Pirámide Mixta en superserie 1º Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie
Inferior 4 series x 20 Repeticiones Inferior 30 Rep 25 Rep 20 Rep 10 Rep
Oblícuos 3 series x 15 Repeticiones Oblicuo
s 25 Rep 25 Rep 20 Rep 20 Rep
Superior 3 series x 15 Repeticiones Superio
r 10 Rep 15 Rep 20 Rep 25 Rep
Posibles lesiones abdominales:
Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.
• Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.
• Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope
anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del
ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.
• Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo.
Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”.
Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.
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