EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA FEMENINO

Cuando se mide la fuerza relativa de la  sección transversal del área del músculo, la fuerza entre hombres y mujeres es practicamente igual. Las  mujeres que practican el mismo entrenamiento que los hombres, específicamente diseñado para la fuerza, consiguen la remodelacion del hueso y los tejidos blandos, el aumento de la masa muscular, disminución de la grasa y aumento en su autoconfianza. Aunque las diferencias absolutas en la fuerza de los varones existen, la mujer es tan capaz como el hombre de desarrollar una fuerza relativa  a la masa muscular total. como consecuencia  de esto, la mujer puede entrenar la fuerza de la misma manera que el hombre, usando los mismos programas, ejercicios, intensidades y volúmenes  relativos a su masa corporal y al nivel de fuerza, y obtener el beneficio psicológico y fisiológico máximo.
 Las investigaciones en este campo revelan que las mujeres poseen aproximadamente 2/3 de la fuerza de los hombres.Sin embargo las medidas de fuerza en términos absolutos conducen a concepciones erróneas  sobre la fuerza de las mujeres y la manera que hacen ejercicios.

Cuales serian  las características que diferencian la fuerza entre  hombres y mujeres:

Las hormonas jugarían un papel en el desarrollo de la fuerza absoluta en hombres y mujeres. los andrógenos presentes en las glándulas adrenales y los ovarios son las hormonas que mas parecen influir en la fuerza. Los andrógenos mas importantes para el desarrollo de la fuerza son la testoterona y la androstendiona. La respuesta absoluta a la androstendiona en la relación con el peso es similar en las mujeres y en los hombres.
El papel de la testoterona en la fuerza es variable y aunque las mujeres tienen como medida un décimo de la testoterona de los hombres, el nivel de testoterona varía mucho entre las mujeres e influyen en el desarrollo de la fuerza femenina  mas que los hombres. Aunque las hormonas pueden influir en el desarrollo de la fuerza entre  mujeres lo mas seguro es que no supone diferencias significativas en la fuerza absoluta en hombres y mujeres.
Las diferencias fisiológicas como el tamaño y la estructura del cuerpo son explicaciones mas probables  para cuantificar las diferencias absolutas en la fuerza entre hombres y mujeres. Los hombres tienen una estructura corporal mayor que soporta mas desarrollo muscular, así como hombros mas anchos que permiten una mayor palanca.
Los hombres tienen una ventaja en el tiempo de respuesta neuromuscular que es el resultado de una mayor velocidad en la producción  de la fuerza que las mujeres. Sin embargo, la distribución de los tipos de fibras musculares (contracción rápida y lenta) es similar en los dos sexos y las mujeres son capaces de usar una mayor proporción de energía  elástica almacenada que los hombres durante actividades en las que los músculos  son preestirados, como el movimiento que precede al salto.
Mas significativo es si se tiene en cuenta la proporcion de masa magra para la ecuacion de fuerza, la diferencia relativa  entre hombres y mujeres  es menos apreciable. Basandonos en  la ecuacion fuerza/masa magra, las mujeres tiene una fuerza practicamente igual que los hombres  y cuando la fuerza es calculada por el area de corte del musculo, no existen diferencias significativas con los hombres.
La medida  de la fuerza en este sentido sugiere que los musculos  a nivel celular tienen una capacidad de desarrollo de la fuerza independiente del sexo.
Por lo tanto hombres y mujeres deberian realizar un entrenamiento de fuerza que incluyera periodizacion e incluyera ejercicios a intensidades y volumenes  en relacion con sus habilidades fisicas y el nivel de fuerza condicionado.

Beneficios  para la mujer:

• Aumento en el modelado oseo que incrementa la fuerza del hueso y reduce el riesgo de osteoporosis.
• Tejidos conectivos  mas fuertes  que aumentan la estabilidad de las articulaciones y ayudan a prevenir las lesiones.
• Aumento en la fuerza funcional para los deportes y la vida diaria
• Aumento de la masa magra y disminucon de la grasa corporal no funcional
• Mayor tasa metabolica por un aumento en los musculos y disminucion en la grasa
• Mejora la autoestima y confianza

 Un numero de factores crecientes puede reducir o eliminar esos beneficios, incluyendo el uso exclusivos de maquinas de entrenamiento de peso, entrenamiento demasiados flojos  y no progresar en la resistencia o en la intensidad.

Huesos y tejidos blandos:  

Se necesita  encontar la minima tension  requerida para la remodelacion osea y para reducir el riesgo de osteoporosis, para lo cual se requiere una carga por lo encima de lo normal del esqueleto axial (7,8). la tolerancia  a la tension para el esqueleto oseo se considera 10 veces  por encima de la carga habitual que tienen los humanos en sus tareas cotidianas. Como la remodelacion  osea  es proporcional al grado de sobrecarga dentro de los limites saludables. A mayor sobrecarga mayor remodelacion osea .

Por otro lado  los tejidos blandos tienen requerimientos minimos esenciales para la tension que es el aumento progresivo de las cargas e intensidades en el entrenamiento.

Masa magra y grasa: 

El entrenamiento de fuerza provoca una disminucion de la grasa no funcional y una mayor  proporcion de la masa magra lo que puede mejorar la fuerza funcional. Aumentar la mas muscular y el area transversal del musculo tambien se realciona con el aumento de la fuerza. Realizar un entrenamiento funcional puede realizar un incremento de la fuerza y mejora en el gesto deportivo.

Estabilidad  Psicológica: 

Mejora la autoestima y la sensacion de  poder personal sobre todo en mujeres que han sido victimas de algun tipo de abuso fisico.

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Guia de entrenamiento de la fuerza:

Se debe combinar con el entrenamiento habitual  con maquinas y el de abdominales  aquellos ejercicios de sin peso incluidos los basados en los pies,  ejercicios de tren inferior  como los explosivos, los diagonales, los paseos, subir escaleras, subir escaleras lateralmente y sentadillas.

Tambien pueden realizar ejercicios de tren superior que incluyan multiples grupos musculares. Finalmente para desarrollar la fuerza basal la mujer debe realizar ejercicios para todas las partes del cuerpo.

Debemos incluir siempre en el plan ejercicios multiarticulares y funcionales, porque permiten desarrollar la coordinacion intermuscular, la propiocepcion  y la proporcion, de esta forma la fuerza se podra aplicar en todas la tareas habituales ya sean  cotidianas o deportivas.