Metodológia del entrenamiento de fuerza II

Método Mixto: Pirámide

La carga aumente gradualmente de serie en serie, hasta conseguir el máximo de 1RM. La zona de mejores presentaciones esta entre el 80 y el 100% de la fuerza máxima. Para evitar la fatiga precoz no se emplean demasiadas repeticiones con resistencias medias. Sino se busca una hipertrofia en las cargas submáximas a máximas se deben realizar pocas repeticiones. Una variante es la combinación de cargas crecientes y decrecientes, por eje 90% x 3+ 100% x 1+ 90%x3 +100%x1.

INT%:               60-100

Series:               6-14

Rep:                   1-18

Rec:                   3´-5´

Veloc:                Máxima

Efectos:            se pretende un efecto múltiples, como combinación de todos los demás.

Carácter del esfuerzo: máximo nro de repeticiones posibles  por serie o alguna menos con las intensidades mas bajas

Observaciones: consiste en hacer de mas  a menos repeticiones a medida que aumenta  la intensidad (pirámide normal).  Pero si a continuación se vuelve a bajar de intensidad y se incrementa progresivamente las repeticiones tenemos la pirámide doble.

Método concéntrico puro. 

Se trata de hacer contracciones concéntricas explosivas, es decir, se elimina  la fase excentrica del movimiento con el fin de estimular a la musculatura en la fase concéntrica.

Int%:    60-80

Series:  4-6

Rep:      4-6

Rec:       3´-5´

Veloc     máxima

Efectos: provoca una fuerte activación nerviosa y mejora la fuerza explosiva.

Carácter del esfuerzo:  no se agota el máximo nro de repeticiones posibles y se deja un margen de 2 a 4 repeticiones sin hacer

Observaciones: Su aplicacion debe producirse en las tres ultimas semanas antes de la competición.

Los métodos de contrastes:

Se usan cargas altas y bajas en la misma sesión de entrenamiento. Consiste en realizar series con cargas grandes (6RM) en combinación con cargas ligeras (series  de 6 repeticiones con 40-50% de 1 RM). Los dos tipos de series  se deben ejecutar a la máxima velocidad posible.

En  los métodos de  contraste se puede trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga, o bien, pasar de la carga mas elevada a la mas liviana sin descanso en una misma serie.  Otra posibilidad es realizar primero todas las series/repeticiones con cargas elevadas y posteriormente de  una pausa realizar todas las series/repeticiones con cargas mas ligeras. Este método mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza máxima ante cargas elevadas. No es aconsejable  para principiantes  ni jóvenes
También se puede trabajar combinando cargas máximas y submáximas (tensión intensa),con otras sin cargas (máxima velocidad).

El método de contraste se presta a las siguientes  combinaciones:

• Combinar esfuerzos máximos (901-95% 1 RM) con esfuerzos dinámicos (30-50% 1RM). Esos  se deben realizar a máxima velocidad.
• Combinar esfuerzos máximos  con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas entre  el 60 y el 80 de 1 RM)
• Combinar esfuerzos repetidos (60-80% 1RM) con esfuerzos dinámicos.

Métodos en régimen de contracción isométrica

Los ejercicios se realizan de forma  estática, es decir se realiza tensión  muscular. Combinando  este método con contracciones  concéntricas  o con ejercicios  de tipo explosivo, si tienen cierto interés para el deporte de competición.
Este  tipo de ejercicio no realiza molificaciones neuromusculares y en la musculatura, la ganancia de la fuerza solo se produce en el ángulo de trabajo, existe un estancamiento muy temprano del aumento de la fuerza máxima, teniendo influencia negativas sobre elasticidad muscular.
Podemos distinguir tres  formas del trabajo:

• Isometríca máxima (resistencia máxima que no puede superarse)
• Isometríca total: la carga no es máxima pero se mantiene una contracción isométrica hasta la fatiga máxima.
• Estática dinámico: se realiza marcando un tiempo predeterminado  de contracción isométrica y se termina la repetición con una contracción concéntrica explosiva.

Método de la contracción excéntrica:
Conocido como entrenamiento dinámico negativo. En la contracción  excéntrica  se produce tensión  cuando el músculo se está  alargándose consiguiéndose  crear una mayor tensión  muscular, y por lo tanto, una fuerza mayor  que con la contracción  isométrica  y concéntrica. En esta contracción  a la capacidad contráctil del músculo se une la resistencia de los puentes de actina y miosina a ser estirados.
Características generales:

• No debe aplicarse de forma aislada, más bien en combinación  con los métodos concéntricos.
• No debe desarrollarse por mas de 3 semanas
• Debe  aplicarse lejos de la etapa de competición 
• Requiere, salvo excepciones  de la ayuda de  uno o dos compañeros
• Presenta riesgo de lesiones si no se toman las medidas oportunas.
• Solo es apto para deportistas de gran experiencia en entrenamiento.
• No incrementa la masa muscular
• Mejora la fuerza de los tejidos conectivos y por lo tanto la fuerza elástica
• Metabólicamente más eficaz que los otros métodos
• La actividad eléctrica muscular es inferior que la de los otros métodos.

Método excéntrico 120-80 
 Se realiza la fase excéntrica con el 120 % 1RM y seguidamente, sin interrupción (gracias a un dispositivo especial), realizar la fase  concéntrica  con el 80 %


Características: 

• Solo para deportistas de alto rendimiento o experimentados en el entrenamiento de la fuerza
• El efecto es inmediato por lo que se aconseja realizarlo días antes de la competencia
• El volumen de trabajo debe ser bajo por sesión: 5-6 series de 1 repetición  y con un tiempo de recuperación que supere los 5 min.

 Periodización y plantificación del entrenamiento de fuerza:

Desarrollado por primera vez  de forma teórica por Matvercv en el que estructuraba el entrenamiento de la siguiente forma.

semana1 : aplicar una carga de entrenamiento

semana2: aplicar una carga de entrenamiento mayor que la primera.

semana3:aplicar una carga mayor a la segunda semana

semana4: aplicar una carga menor a la primera semana

Intuía  que se  provocaba  una adaptación al desarrollo y un aumento de la fuerza  pero se nesecitaba un periodo regenerativo para obtener los resultados deseados.

Componentes de la periodizacion del entrenamiento de la fuerza:

Microciclos: son sesiones de entrenamiento que generalmente tienen una duración de una semana.

Se debe tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza, se debe aumentar por la mañana  debido al porcentaje  de fosfogeno intacto; disminuir tras un entrenamiento aeróbico.

La fuerza y la resistencia  son dos cualidades que se contraponen

El entrenamiento de fuerza se debe realizar a largo plazo  para evitar el estancamiento de los planes de entrenamiento deben ser simples y almordarse  al individuo que lo realice.

Se puede utilizar para  su plantificación la ley de supercompensación.

Consta de tres sesiones fuertes de entrenamiento progresivo y una sesión débil regenerativa para  lograr la adaptación a las cargas.

De acuerdo a los objetivos planteados  y de la condición física  del cliente y del periodo anual en que se encuentre. Podemos estructurar el microciclo en 4 sesiones de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo  

Microciclos de baja intensidad: de las cuales dos son 2 de baja  intensidad, 1 de alta intensidad y 1 regenerativa.

Microciclos de media intensidad:  2 de intensidad media, 1 de intensidad alta  y la correspondiente a la sesión regenerativa.

Microciclos  de alta intensidad: 2 de intensidad  alta, una de media  y la regenerativa

Mesociclos:  esta compuesta de 4 a 6 microciclos , tienen una duración  de un mes o mes y medio.

Se puede planificar 3 microciclos  progresivos seguidos de un microciclo regenerativo.

Macrociclos: sesiones de entrenamiento anual