Índice de fatiga Borg o Escala de Esfuerzo Percibido

¿QUÉ ES EL ÍNDICE DE FATIGA DE BORG?
 Es una escala que relaciona la sensación del esfuerzo que percibe el deportista con un valor numérico que va de cero a diez. Es una forma subjetiva de controlar el nivel de exigencia de la carga de entrenamiento. Esta escala se conoce con diferentes nombres: índice de fatiga de Borg, escala del esfuerzo percibido o RPE por sus siglas en inglés Ratings of Perceived Exertion.
Fue propuesta por el sueco, Dr. Gunnar Borg, quien encontró una gran correlación entre el nivel de exigencia que tiene la carga de entrenamiento y cómo perciben los deportistas este trabajo. La escala original constaba de 20 niveles, ésta se modificó posteriormente a sólo 11 niveles para una más fácil aplicación.
ESCALA DEL ESFUERZO PERCIBIDO DE BORG (ESCALA ORIGINAL)

VALOR
DENOMINACIÓN
20
ESFUERZO MÁXIMO MUY, MUY DURO
19
18
17
MUY DURO
16
15
DURO
14
13
MODERADO
12
11
LIGERO
10
MUY LIGERO
9
8
MUY, MUY LIGERO
7
6
5
ABSOLUTA AUSENCIA DE ESFUERZO
4
3
2
1
0
DORMIDO INACTIVO

¿PARA QUÉ UTILIZAR LA ESCALA DEL ESFUERZO PERCIBIDO? 
Fundamentalmente para controlar el cansancio; este fenómeno es un poderoso factor de adaptación, pero debe controlarse para que no se convierta en un estado patológico denominado agotamiento o sobreentrenamiento.
Este procedimiento de control tiene la ventaja de que no requiere del uso de aparatos o de otras formas de control, sin embargo, si el entrenador combina la escala de Borg con otros procedimientos de dosificación será mejor.
La escala de fatiga de Borg es un método subjetivo de dosificación de la carga de entrenamiento que le permitirá al entrenador apreciar la respuesta del organismo del deportista ante el trabajo realizado, ya que se ha establecido una alta correlación entre la percepción del esfuerzo y una serie de indicadores fisiológicos como son la frecuencia cardíaca, el umbral anaeróbico, el VO2 máx. (consumo máximo de oxígeno), etc.
¿CÓMO SE APLICA LA ESCALA DE BORG? 
Se realiza un control diario. El deportista deberá anotar cada día de entrenamiento su percepción del esfuerzo de acuerdo con la escala numérica. Se puede emplear la escala de 20 niveles, que es la original, o la de 11 niveles que es la modificada.

ESCALA DEL ESFUERZO PERCIBIDO DE BORG (ESCALA MODIFICADA)

VALOR
DENOMINACIÓN
10
MUY, MUY DURO MAXIMAL
9
8
7
MUY DURO
6
5
DURO
4
MÁS BIEN DURO
3
MODERADO
2
LEVE
1
MUY LEVE
0,5
MUY, MUY LEVE
0
NADA

DOBLE ESCALA DE BORG
 Para establecer una valoración más completa se recurre a la doble escala de Borg, que consiste en la percepción del deportista confrontada con la opinión acerca del valor de la carga por parte del entrenador, lo que sirve para establecer numéricamente la diferencia o la coincidencia acerca de la valoración de la carga por parte del deportista y el entrenador.
Días
L
M
X
J
V
S
D
Borg deportista
11
17
12
20
11
13
Borg entrenador
11
18
11
19
11
13
Diferencia
0
1
1
1
0
0
Para concluir, es importante puntualizar que el entrenamiento deportivo es un proceso a largo plazo, que requiere de ser controlado para obtener los mejores resultados.
¿PARA QUÉ UTILIZAR LA ESCALA DEL ESFUERZO PERCIBIDO? Fundamentalmente para controlar el cansancio; este fenómeno es un poderoso factor de adaptación, pero debe controlarse para que no se convierta en un estado patológico denominado agotamiento o sobreentrenamiento.
Este procedimiento de control tiene la ventaja de que no requiere del uso de aparatos o de otras formas de control, sin embargo, si el entrenador combina la escala de Borg con otros procedimientos de dosificación será mejor.
La escala de fatiga de Borg es un método subjetivo de dosificación de la carga de entrenamiento que le permitirá al entrenador apreciar la respuesta del organismo del deportista ante el trabajo realizado, ya que se ha establecido una alta correlación entre la percepción del esfuerzo y una serie de indicadores fisiológicos como son la frecuencia cardíaca, el umbral anaeróbico, el VO2 máx. (consumo máximo de oxígeno), etc.
¿CÓMO SE APLICA LA ESCALA DE BORG? Se realiza un control diario. El deportista deberá anotar cada día de entrenamiento su percepción del esfuerzo de acuerdo con la escala numérica. Se puede emplear la escala de 20 niveles, que es la original, o la de 11 niveles que es la modificada.
ESCALA DEL ESFUERZO PERCIBIDO DE BORG (ESCALA MODIFICADA)
VALOR
DENOMINACIÓN
10
MUY, MUY DURO MAXIMAL
9
8
7
MUY DURO
6
5
DURO
4
MÁS BIEN DURO
3
MODERADO
2
LEVE
1
MUY LEVE
0,5
MUY, MUY LEVE
0
NADA

DOBLE ESCALA DE BORG Para establecer una valoración más completa se recurre a la doble escala de Borg, que consiste en la percepción del deportista confrontada con la opinión acerca del valor de la carga por parte del entrenador, lo que sirve para establecer numéricamente la diferencia o la coincidencia acerca de la valoración de la carga por parte del deportista y el entrenador.
Días
L
M
X
J
V
S
D
Borg deportista
11
17
12
20
11
13
Borg entrenador
11
18
11
19
11
13
Diferencia
0
1
1
1
0
0
Para concluir, es importante puntualizar que el entrenamiento deportivo es un proceso a largo plazo, que requiere de ser controlado para obtener los mejores resultados.

 Evaluación del volumen e intensidad del entrenamiento

 Evaluación del volumen

    La evaluación del volumen de trabajo en el entrenamiento, puede realizarse, según los casos, considerando, independientemente, variables como el tiempo de los ejercicios del entrenamiento, las distancias que los deportistas recorren, el peso que levantan o le número de repeticiones que hacen; aunque se debe tener en cuenta que algunas combinaciones entre estas variables (por ejemplo, número de repeticiones y tiempo), proporcionan una medida de intensidad que también puede ser utilizada. Así, además del volumen, determinado por alguna de ellas (por ejemplo, el número de repeticiones), se podrá evaluar la intensidad si se considera la interacción de ambas (por ejemplo, será más intenso un ejercicio con veinte repeticiones en tres minutos, que otro con las mismas repeticiones en seis minutos).

    En cada deporte y tipo de entrenamiento, el entrenador debe decidir cuál es la medida que mejor le sirve para evaluar el volumen. Si es el tiempo, podrá registrar el que se haya dedicado a cada ejercicio y, posteriormente, hallar el total de tiempo de entrenamiento de cada sesión y periodo concreto. Por ejemplo, un entrenador que utilice instrumentos como las tablas comparativas de lo previsto y realizado, además de señalar los contenidos tratados en la sesión de entrenamiento o en le conjunto de un microciclo, podrá añadir el tiempo empleado en cada contenido y obtener, así, una medida válida del volumen de entrenamiento.

    En la misma línea, el entrenador puede registrar las distancias recorridas, las repeticiones realizadas u otras medidas de volumen que, en cada caso, resulten apropiadas. Por ejemplo, en un equipo de baloncesto, las distancia recorrida por cada jugador en un ejercicio de carrera continua o los tiros a canasta realizados en una sesión de trabajo específico (en ambos casos, sin límite de tiempo) 

Evaluación de la intensidad

    Por su parte, según Buceta (1998), la evaluación de la intensidad puede realizarse, fundamentalmente, por tres vías complementarias que son más o menos apropiadas y viables, en función de las necesidades y circunstancias de cada deporte y deportista o grupo de deportistas; son las siguientes:

• La valoración subjetiva que puede hacer el entrenador;
• La valoración objetiva a través de diversas medidas;
• La valoración subjetiva que puede realizar el propio deportista.

Valoración del entrenador

    En algunos deportes, resulta apropiado que el entrenador aprenda a utilizar escalas subjetivas de 0-5 o 0-10 puntos, para reflejar el grado de intensidad que, a su juicio de experto, tienen los distintos ejercicios del entrenamiento.

    Estas escalas, pueden aplicarse, a nivel retrospectivo, después de la sesión de entrenamiento, pero es preferible que se usen justo después de cada ejercicio (Buceta, 1998), para que el entrenador pueda valorar mejor la intensidad de cada contenido y evite realizar una evaluación global que podría estar afectada por su percepción de la intensidad en los ejercicios que más le hayan impactado.

    En la tabla siguiente, se expone un ejemplo de hoja de registro que los entrenadores pueden emplear para realizar, in situ, sus estimaciones sobre la intensidad de los ejercicios del entrenamiento; y tener, posteriormente, una visión de conjunto del trabajo desarrollado, relacionando el orden de los ejercicios, a su contenido concreto, el tiempo empleado en cada caso (o el número de repeticiones realizadas) y la intensidad estimada del esfuerzo de los deportistas.

(Buceta, 1998)

 Valoración objetiva de la intensidad

    Una segunda vía para la evaluación de la intensidad, incluye la utilización de procedimientos que permitan obtener medidas objetivas como la tasa cardiaca, el ácido láctico u otras que constituyan indicadores válidos. Puesto que el objetivo principal de esta valoración, es disponer de datos sobre la intensidad del entrenamiento diario, es importante que estos procedimientos de evaluación puedan aplicarse fácilmente, sin alterar el funcionamiento normal de los deportistas.

    En esta línea, sencilla y útil, los deportistas pueden aprender a tomar sus pulsaciones y hacerlo antes y justo después de cada ejercicio; pero será mejor, cuando las condiciones de la actividad lo permitan, utilizar pulsómetro durante todo el entrenamiento o, al menos, en algunos ejercicios. Las medidas objetivas que proporcionan los pulsómetro, resultan muy valiosas para evaluar y controlar la intensidad del esfuerzo en cada fase de una sesión de entrenamiento.

    Asimismo, en algunos casos, pueden emplearse medidas objetivas de rendimiento que permitan valorar la intensidad del esfuerzo: básicamente, manteniendo constantes un tiempo, una distancia, un peso o un número de repeticiones, y observando otra de estas variables (sobre todo, cuando la variable constante o la que se observa, es el tiempo).

    Por ejemplo, pensando en un deportista que, en el último test, trabajando al máximo de sus posibilidades en ese momento, ha recorrido una determinada distancia, en un tiempo concreto; se puede considerar que este tiempo, en esta distancia, corresponde al 100% de intensidad y que, por tanto, es el punto de partida para establecer una relación entre los tiempos que se registren en los entrenamientos y la intensidad que correspondería a cada unos de ellos. Otro ejemplo podría ser este mismo deportista, pero utilizando las variables tiempo y distancia al revés. En esta ocasión, el tiempo se mantiene constante y se observa la distancia que el deportista recorre en ese intervalo.

    Ahora bien, para poder confiar en estas medidas, es importante que, el entrenador controle otras variables que podrían influir en ellas; fundamentalmente, la motivación, el estado de ánimo y el nivel de fatiga de los deportistas. En el caso de la motivación, deben mantenerse constantes estrategias, como dar explicaciones previas, establecer objetivos, utilizar programas de contingencias, etc. Respecto al estado de ánimo, también se recomiendan mantener estrategias apropiadas para mantener un nivel óptimo respecto al ideal de la competición. Y en lo que concierne al nivel de fatiga, debe controlarse el momento del entrenamiento y la carga de trabajo acumulada, siendo aconsejable utilizar escalas de cansancio percibido que indiquen el estado en el que se encuentra el deportista. 

Valoración subjetiva del deportista: escalas de esfuerzo percibido

    La tercera vía, y en la que está centrada este trabajo, para la evaluación de la intensidad, es la estimación subjetiva del propio deportista, del esfuerzo que realiza (o que ha realizado en cada ejercicio del entrenamiento.

    Universalmente se acepta a la frecuencia cardiaca (FC) como recurso para determinar la intensidad del esfuerzo y efectuar el control de las cargas, pero surgió la necesidad de conocer la opinión del atleta, es decir, cómo valora la repercusión de ésta sobre su organismo (Borg, 1970; en Barrios Duarte, 2002). De ahí la estimación del esfuerzo que tuvo que realizar para cumplir con las tareas encomendadas. La valoración REP es una descripción del conjunto de sensaciones que se producen, y que parten de señales fisiológicas periféricas, cardiorrespiratorias y metabólicas: tensión en músculos y articulaciones, estado de los sistemas energéticos, concentración percibida del lactato, etc. (Arruza, 1996; en Barrios Duarte, 2002). Se trata de una dimensión nueva, de carácter psicofisiológico pero subjetiva, que complementa y enriquece la información del proceso de entrenamiento. Ella ayuda a la toma de decisiones para favorecer la adaptación.

Rango o rating de esfuerzo percibido

    En la literatura científica especializada se conoce por las siglas REP (rango de esfuerzo percibido), RPE (Rating of Perceived Effort) o escala de Borg. Su creador fue el fisiólogo sueco Gunnar Borg.

    El autor ha aplicado la escala para monitorear el entrenamiento de altura en triatletas y en medio fondistas y ha observado resultados provechosos. La escala mantiene una elevada correlación con la FC (Borg, 1970 y Arruza, 1996 en Barrios Duarte, 2002), de ahí que se haya sugerido incluso su empleo para la determinación de las zonas de trabajo. En el entrenamiento cotidiano constituye un valioso complemento de la información que brinda FC.

    El instrumento consiste en una tabla con números entre 20 y 6, colocados verticalmente y acompañados de valoraciones cualitativas entre muy, muy fuerte y muy, muy ligero (Borg, 1970; en Barrios Duarte, 2002). Se sabe que las valoraciones de un atleta se encuentran influenciadas por el nivel deportivo, el grado de preparación, el estado de salud, la motivación por la actividad y otros factores. La aplicación es muy sencilla, aunque se requiere tener en cuenta algunos principios como la toma estrictamente individual y no emitir criterio alguno, para que las evaluaciones no sean desvirtuadas. Puede emplearse tanto para tareas específicas dentro de la sesión de entrenamiento, como para evaluar la sesión en su conjunto. Puede integrarse a mediciones de FC, lactato, flicker, tiempos, urea, etc. La estimación se realiza respecto al cuerpo en general o a partes específicas donde actúe mayormente el trabajo que se ejecuta, pongamos como ejemplo el esfuerzo percibido en las piernas (RPE - P).

    En la elaboración inicial de la escala, se observó que añadiéndole un cero al valor de esfuerzo percibido, se podría obtener una estimación aproximada de la tasa cardíaca (por ejemplo una puntuación de 8 equivalía a 80 pulsaciones por minuto, 15 a 150, etc.), pero posteriormente, no se ha podido corroborar esta equivalencia, aunque sí una relación lineal entre le esfuerzo percibido y la tasa cardíaca, que aconseja la utilización de esta medida subjetiva para evaluar y controlar la intensidad del esfuerzo en el entrenamiento, en la dirección mostrada por Arruza, (1996, en Buceta, 1998), en su interesante estudio con judokas españoles.

    Como apunta Pollock (1988, en Buceta, 1998), la relación más precisa entre el esfuerzo percibido y la tasa cardíaca, puede establecerse, en cada caso concreto, de forma individualizada. Así, se puede llegar a saber, por ejemplo, que para el deportista-X, la puntuación 15 en la escala de esfuerzo percibido, suele coincidir con una tasa cardíaca de 150-160 pulsaciones por minuto, mientras que para el deportista Y, la misma puntuación equivale a una tasa de 140-150 pulsaciones y que, con el deportista Z, es difícil establecer una relación fiable entre estas dos medidas. Esta información, puede ser muy valiosa para interpretar la información que aporta la escala, en cada caso particular.

    Aunque tras un periodo corto de práctica, la utilización correcta de la escala de esfuerzo percibido de Borg, puede estar al alcance de la mayoría de los deportistas, trabajar con le continuo 6-20, es más complejo que hacerlo con un continuo más habitual como 0-10; y de hecho, el propio Borg (1982, en Buceta, 1998), aún prefiriendo el continuo original (6-20), también contempla esta posibilidad.

    En realidad, teniendo en cuenta que el objetivo inicial de conseguir equivalencias estandarizadas entre las puntuaciones de esfuerzo percibido y las pulsaciones por minuto, parece difícil de alcanzar, y que, en todo caso se sitúa en un segundo plano, detrás del establecimiento de relaciones individualizadas en cada caso concreto, puede ser más apropiado que, al igual que respecto a otras experiencias internas, los deportistas aprendan a utilizar una escala de esfuerzo percibido con un continuo de 0-10, en la que 0 represente la percepción de ausencia de esfuerzo y 10 la percepción del máximo esfuerzo posible.

    Para cada deportista, la utilización de esta escala más sencilla, junto a la tasa cardíaca u otras medidas fisiológicas que se estimen oportunas, permitirá establecer una relación particular entre el esfuerzo percibido y los indicadores objetivos considerados.

    Además de ser más sencillas para calcular las puntuaciones correspondientes, otra ventaja añadida de las escalas 0-10 puntos, es que, a partir de ellas, resultan más fácil transformar la puntuación de esfuerzo percibido (por ejemplo, 7) en el porcentaje de intensidad máximo posible (por ejemplo, 70 %), facilitando el autocontrol de la intensidad durante el entrenamiento.

    En la tabla siguiente, puede observarse la hipotética equivalencia aproximada, ent4e cuatro medidas de intensidad: la escala propuesta por Borg; las pulsaciones por minuto; una escala de 0-10 puntos; y el porcentaje de intensidad máxima posible.

    Cualquiera que sea la escala que se utilice, lo cierto es que estos instrumentos pueden ser de gran ayuda en el proceso de evaluación del entrenamiento. Entre sus ventajas, cabe destacar que son pocos costosos y fáciles de incorporar al entrenamiento, sin entorpecer su funcionamiento habitual; al tiempo que constituyen en interesante, fiable y útil indicador de la intensidad del esfuerzo, que proporciona un valioso feedback inmediato de l propia ejecución, fortalece la percepción de autocontrol, aporta información muy valiosa al entrenador y ofrece un dato que, en algunos casos, puede servir para valorar el progreso de los deportistas.

    Es más, incluso en los caso que no se encuentre una relación lineal entre las puntuaciones de esfuerzo percibido y las medidas objetivas de esfuerzo (por ejemplo la tasa cardíaca), pueden plantearse interesante hipótesis.

Buceta, 1998

    Como es lógico, también puede ocurrir, que al deportista le resulta difícil utilizar estas escalas de manera fiable, en cuyo caso se podrá optar entre "invertir" en su entrenamiento esta habilidad, o prescindir de esta medición para la evaluación de la intensidad.

Aplicacion de las artes marciales en el entrenamiento tradicional II

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA VELOCIDAD CON PESAS

MÉTODO CONCÉNTRICO INTENSIVO
Tiene como objetivo mejorar la fuerza máxima (coordinación intramuscular). Uno de los
principales problemas del empleo de este tipo de método durante el entrenamiento reside en el
tiempo de recuperación que se precisa entre cada sesión de trabajo, el cual se sitúa entre 7 y 14
días para una recuperación completa. El empleo de cargas más allá del 90% no se recomienda
por más de 3-4 semanas seguidas.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA VELOCIDAD CON PESAS
MÉTODO CONCÉNTRICO INTENSIVO
Tiene como objetivo mejorar la fuerza máxima (coordinación intramuscular). Uno de los
principales problemas del empleo de este tipo de método durante el entrenamiento reside en el
tiempo de recuperación que se precisa entre cada sesión de trabajo, el cual se sitúa entre 7 y 14
días para una recuperación completa. El empleo de cargas más allá del 90% no se recomienda
por más de 3-4 semanas seguidas.

Es importante resaltar que las cargas más elevadas permiten mantener la velocidad de ejecución
aunque sus valores no son tan grandes como en el caso de cargas inferiores. Los datos parecen
aconsejar el empleo de cargas entre el 30 – 50% cuando se busca desarrollar grandes
velocidades, mientras que las cargas del 60 – 70% mejoran la explosividad pero impiden
desarrollar velocidades tan elevadas como el caso de las cargas inferiores.

 Método pliométrico.
El método pliométrico es una forma específica de preparación de la fuerza dirigida al desarrollo
de la fuerza explosiva muscular y de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular. Esta es
una manera de preparación física especial. El objetivo principal de la preparación física especial
consiste en la intensificación motriz del organismo con el fin de activar los procesos de desarrollo
de las capacidades funcionales necesarias para cada deporte determinado. Las ventajas
del método pliométrico son: (Verjoshansky, 1999)
a) Garantizar un desarrollo muy rápido del máximo impulso dinámico de la fuerza.
b) El valor del máximo impulso dinámico de la fuerza es superior al del resto de tipologías de
trabajo.
Pautas para emplear los ejercicios pliométricos.
1. La magnitud de la carga de impulso se determina con el peso y la altura de su caída libre. La
combinación óptima se determina empíricamente en cada caso específico, sin embargo hay
que dar preferencia a una altura mayor que a un peso más grande.
2. La fase de amortiguamiento debe tener una duración mínima, aunque suficiente para
generar una contracción impulsiva de los músculos. Por lo tanto, la postura inicial en lo que
se refiere a los ángulos articulares debe corresponder a la misma posición en la que el
movimiento de trabajo comienza en el ejercicio deportivo.
3. El entrenamiento pliométrico debe estar precedido por un buen calentamiento de los
músculos que se ejercitarán con mayor intensidad.
4. Como pauta inicial, la dosis de ejercicios pliométricos no debe exceder 5 – 8 repeticiones por
serie. Una forma más precisa para determinar dicha dosis consiste en calcular la fuerza
implicada (a partir de la masa corporal y la altura de la caída) y el nivel de fuerza velocidad.
 Pliometría de baja intensidad.
Se refiere a los botes o saltos realizados con una o dos piernas en el mismo sitio de tres formas
diferentes: a ritmo personal, a frecuencia máxima o intensidad máxima. Las tres formas deben
ejecutarse en series de 30 repeticiones con 5 min de recuperación. Pueden utilizarse variantes
que incorporen pequeños obstáculos como bancos, cuerdas o balones medicinales. Otra
posibilidad es realizar botes sobre una pierna, ejecutándose 3 series de 10 repeticiones con
intervalos de 5 min. El trabajo en una pierna no se recomienda en novatos.
Pliometría de alta intensidad.
Se refiere a los saltos hacia abajo. Este entrenamiento es de una enorme especificidad en
muchas manifestaciones deportivas. Es importante señalar que el efecto positivo de los saltos
hacia abajo viene determinado según Verjoshansky (1999) por:
Altura de la caída
Número de saltos en una serie
Número de series en una unidad de entrenamiento
Descanso entre saltos y entre series
Número de unidades de entrenamiento semanal
Número total de saltos hacia abajo

Pliometría dificultada.
Consiste en realizar saltos con cargas añadidas como cinturones lastrados, chalecos o pesas, se
realizan de varias formas: con botes o saltos y saltos en profundidad con alturas de hasta 2
metros.

Pliometría facilitada.
Saltos asistidos implementados con gomas, muelles o tumbling.

Resistencia

Factores cardiocirculatorios
Es de vital importancia que el sistema cardiocirculatorio sea efectivo para que no se vea frenada
la capacidad de rendimiento de los músculos que se ejercitan y los métodos de entrenamiento
influyen sobre este sistema, unos incidiendo sobre el aumento de los capilares y otros en el
aumento del tamaño del corazón por lo que difieren en su influencia en lo que a dimensiones
cardiocirculatorias se refiere.
Relación de la capacidad de resistencia y el suministro a los vasos sanguíneos
En dependencia de la evacuación de impurezas, transporte de oxígeno y de sustratos al músculo
a través de los capilares así será la transformación de la energía y la preparación en la célula
muscular.
El incremento del riego sanguíneo que se produce por el aumento de la superficie de intercambio
de los capilares es vital para garantizar la capacidad metabólica del músculo.( Barclay, 1975).
 Mientras que en estado de reposo solo el 3-5 % de los capilares están abiertos, durante el
ejercicio de resistencia se abrirán todos los capilares y se ampliaran todavía más. El número de
capilares abiertos aumenta en 50 mm³ de musculatura unas 30-50 veces, o sea hasta unos
2400/mm². La ampliación de los capilares aumenta la superficie total en unas 100 veces (
Weineck, 1997).
Un mayor grosor de los capilares puede obtenerse a través del entrenamiento correspondiente,
el cual desarrolla una resistencia básica superior, lo que permite proveer mejor a los músculos.
Consecuencias para el entrenamiento.
Se ha demostrado que el método que más influye en la capilarización es el método continuo
estándar, el cual requiere para este efecto un mínimo de 30 minutos de carrera.
Relación entre la sangre y la capacidad de rendimiento
El volumen de sangre aumenta aproximadamente en un litro producto del entrenamiento de la
resistencia, lo que conlleva al incremento de glóbulos rojos y por ende aumenta la capacidad de
transporte de oxígeno considerablemente. Si el entrenamiento es intenso el número de glóbulos
rojos se hace aún mayor así como si este puede desarrollarse a gran altura sobre el nivel del
mar.
Mayor volumen sanguíneo implica mayor capacidad de compensación y a su vez mayor
capacidad de resistencia al cansancio.
Relación entre el corazón y la capacidad de rendimiento
El corazón se encuentra en funcionamiento constantemente y para contraerse depende casi
totalmente de la capacidad aeróbica. Crea energía de forma continua en la gran cantidad de
mitocondrias de las que dispone así como en las enzimas especializadas.
En estado de reposo la oxidación de ácidos grasos suministra hasta un 80 % de la energía: la
glucosa y el lactato toman parte en un 10 % cada una en el metabolismo energético del corazón
(Bühlmann/Froesch, 1974; cf Weineck, 1997).
Con el ejercicio corporal aumenta la capacidad de tolerancia al lactato en la preparación de
energía lo cual es importante para eliminar la hiperacidez que el esfuerzo provoca.
Mientras mayor es el corazón es mayor la cantidad de ácido que puede metabolizar e
indirectamente ayuda a retardar el alcance de los límites del cansancio.
Los músculos activos del esqueleto eliminan un 50 % del lactato con el ejercicio y por su parte
los músculos inactivos, el corazón y el hígado intervienen en un 15 %(Brooks, 1987).
Si se logra entrenar la resistencia con el volumen e intensidad requeridos se consigue la
hipertrofia de las paredes cardíacas y la dilatación de las cavidades cardíacas y por ende la
formación de un corazón resistente.
El peso del corazón de un adulto no entrenado es aproximadamente de 300 g mientras que el de
una persona entrernada puede alcanzar los 500 g. El volumen del corazón puede aumentarse en un
tiempo relativamente corto y a su vez la capacidad de resistencia. Este aumento influye además
en el incremento de las pulsaciones y en la capacidad de absorción máxima de oxígeno.
En el taekwondoin entrenado en resistencia el incremento de las pulsaciones es factible para que
el corazón trabaje sin esfuerzo y en ejercicios muy fuertes es indispensable para optimizar la
capacidad de transporte.
En estados de reposo una persona entrenada en resistencia tiene una frecuencia cardíaca de
unas 40 pulsaciones/min. (una persona no entrenada unas 70) y un volumen de bombeo de unos
105 ml (la persona no entrenada de unos 60-70 ml). Durante el ejercicio la persona entrenada en
resistencia puede aumentar su frecuencia cardíaca hasta 5 veces (la persona no entrenada
hasta 3 veces) mientras que el volumen de bombeo aumenta más del doble y frecuencias
cardíacas de hasta 200 pulsaciones por minuto pueden permanecer constantes
(Strauzenberg/Schwidtmann,1976).
En estados de reposo una persona entrenada en resistencia tiene una frecuencia cardíaca de
unas 40 pulsaciones/min. (una persona no entrenada unas 70) y un volumen de bombeo de unos
105 ml (la persona no entrenada de unos 60-70 ml). Durante el ejercicio la persona entrenada en
resistencia puede aumentar su frecuencia cardíaca hasta 5 veces (la persona no entrenada
hasta 3 veces) mientras que el volumen de bombeo aumenta más del doble y frecuencias
cardíacas de hasta 200 pulsaciones por minuto pueden permanecer constantes
(Strauzenberg/Schwidtmann,1976).
Como consecuencia de la alta frecuencia cardíaca y el volumen de bombeo se obtiene en el
deportista entrenado un aumento considerable del volumen cardíaco por minuto de unos 4-5
l/min en estado de reposo pasa a unos 30-40 l/min. (en personas no entrenadas unos 20 l/min)
durante el ejercicio y con ello un aumento importante de la capacidad de absorción de oxígeno
(Mellerowicz/Meller, 1972; Strauzenberg/Schwidtmann, 1976).
Para aumentar el tamaño del corazón se sugieren los métodos de entrenamiento de resistencia
intensiva y de intervalos, aunque si se ejecutan repetidamente y aparejados de esfuerzos propios
del entrenamiento y la competencia conducen al desgaste.
Conceptos básicos a tener en cuenta en el entrenamiento de la resistencia.
Para hablar de entrenamiento o planificación es indispensable conocer todos aquellos conceptos
que se relacionan con la resistencia.
Consumo de O2 y VO2 máx.
Sumados a las cargas los sistemas cardiopulmonar y respiratorio afectaran también al músculo
ya que ellos son los que abastecen al mismo del oxigeno necesario. Estos sistemas se
involucran conjuntamente ya que para que llegue y se utilice la mayor cantidad de oxigeno
posible es esencial el volumen máximo respiratorio así como el transporte a través de la sangre.
Al realizar un ejercicio donde la intensidad del mismo va aumentando el organismo requiere
mayor cantidad de oxigeno producto de que sus músculos necesitan producir mayor cantidad de
energía a expensas de la oxidación de los sustratos. El aumento de dicho consumo de oxigeno
alcanza un nivel donde ya no se podrá trabajar en base a procesos aeróbicos y por tanto se ha
llegado al consumo máximo de oxigeno o VO2 máx.
El VO2 máx. esta determinado por el aporte de oxigeno proveniente de la respiración, el
transporte a través de la sangre y la utilización de la fibra. Se mide en litros por segundo pero es
más exacto referirlo al peso corporal en mml/min/kg y así disponer de un elemento comparativo y
equitativo para personas de distinto peso. Sus picos se valoran sobre tiempos de 30 segundos.
Aunque el VO2 máx. para el Taekwondo no es un factor tan importante, nos permite conocer las
posibilidades aeróbicas de un individuo y a su vez valorar el nivel de recuperación que puede
alcanzar entre cada asalto o combate.
El consumo de oxigeno esta estrechamente relacionado con la frecuencia cardiaca, lo que nos
facilita detectar en que momento se alcanza el VO2 máx. ya que coincide aproximadamente con
el momento en que se alcanza el máximo valor de frecuencia cardiaca en un esfuerzo que se
extiende por más de 3 minutos. Es por ello que el conocimiento de los valores de frecuencia
cardiaca máxima es importante para el desarrollo y control de los entrenamientos.
Luego de determinado el VO2 máx. lo más importante es la capacidad que posea el sujeto
para mantener dicho parámetro en el tiempo, es por ello que se conoce como meseta de VO2
máx. al tiempo que el in sea capaz de mantener un ejercicio con prestaciones de VO2
máx. o al tiempo que pueda mantener la velocidad aeróbica máxima.
Deuda de O2, steady-state.
Durante la ejecución de un esfuerzo de alta intensidad los sistemas respiratorio y cardiovascular
no actúan de inmediato frente a las necesidades metabólicas de la fibra muscular y se produce
entonces un equilibrio entre aporte y consumo denominado steady-state o estado de equilibrio
estable el cual trae consigo el mantenimiento de los valores respiratorios, de la frecuencia
cardiaca así como la posibilidad de mantener el ejercicio por largo tiempo en dichas condiciones.
La carencia de O2 producida en la realización del ejercicio debe restituirse al concluir el mismo.
Por lo tanto definimos la deuda de oxigeno como:
Deuda de O2= (VO2 de recuperación-VO2 basal).minutos de recuperación

Aplicacion de las artes marciales en el entrenamiento tradicional I

El entrenamiento fisico y la disciplina que se requieren para practicar una disciplina marcial pueden ser adaptados a otras actividades fisicas. 

Teniendo en cuenta que por ejemplo que en el Taekwondo el entrenamiento de fuerza es un aspecto fundamental  de esta disciplina ademas del de la flexibilidad, resistencia y velocidad entre otras; que son comunes a casi todas las otras disciplinas.  Sin duda deberian ser manejados en distinta medidas en el plan de entrenamiento habitual de los individuos de acuerdo a sus objetivos planteados.

Trataremos de  abordarlos  en una vision  funcional de la preparacion fisica.

La utilización de los métodos de enseñanza será una vía al cumplimiento de las tareas planteadas por nuestra disciplina deportiva y para alcanzar los propósitos asignados al entrenador o preparador fisico.

Los métodos para la regulación del entrenamiento se caracterizan por la diversificación de las  acciones de movimiento dentro de las condiciones de reglamentación estricta que se expresan a continuación:
1. Un programa bien determinado de movimientos (orden en su variación y relación entre
ellos).
2. El establecimiento de las cargas y su definición completa según la dinámica del
entrenamiento.
3. La regulación de los intervalos de descanso con un señalamiento de su orden exacto y de su relación con la carga.

Los metodos que son aplicables a todos las disciplinas de entrenamiento son:

Método del ejercicio estándar continúo: Se emplea generalmente para el desarrollo de la resistencia general. Tiene como base los ejercicios cíclicos y consiste en la ejecución prolongada del correspondiente trabajo físico de intensidad moderada a un ritmo uniforme. Este método posee algunas ventajas como la coordinación en la actividad de los sistemas que garantizan el consumo de oxígeno que se incrementa directamente en el proceso de ejecución del trabajo;

Método del ejercicio estándar en cadena. responde análogamente al método anterior con la salvedad de que emplean ejercicios acíclicos, a los cuales se les da un carácter artificialmente cíclico mediante las repeticiones continuas.

Métodos del ejercicio estándar a intervalo:Estos métodos se utilizan en un régimen de carga
a intervalos, en el cual una misma carga repetida se aplica a cada determinado intervalo de
descanso relativamente estable.

Estos métodos se utilizan para la formación y consolidación del los hábitos motores; para la
fijación del nivel alcanzado de capacidad de trabajo; para el desarrollo de las capacidades
condicionales, pero de forma diferente.

 Desde el punto de vista fisiológico, los entrenamientos a intervalos más rígidos, son aquellos en los cuales los intervalos de descanso disminuyen de repetición en repetición. Al mismo tiempo, estos entrenamientos son las formas más potentes para desarrollar la productividad anaeróbica del organismo en tipos de actividad muscular.

Método del ejercicio variable. Consiste en la variación dirigida de las influencias en el
transcurso de los ejercicios. Esto se logra, en cada caso, de diferentes formas:

- mediante la variación directa de los diferentes parámetros de la carga
- mediante la variación de las formas de movimiento
- mediante la variación de los intervalos de descanso
- mediante la variación de las condiciones externas de la actividad.

Los métodos del ejercicio variable se utilizan para estimular el aumento de la capacidad de
trabajo; para formar los hábitos motores; etc.

Método del ejercicio a intervalos variable. Se distinguen porque la carga en el proceso del
ejercicio no es de una vez, sino, con intervalos; es decir, en determinado sistema de alternación
de la carga variable con el descanso. El método más difundido de este grupo es el método del
ejercicio progresivo.
Método del ejercicio progresivo. La carga varía rigurosamente en una dirección: en el sentido
del aumento; el descanso se determina de forma tal que se garanticen las condiciones para el
aumento incesante de la carga. Los intervalos de descanso o son completos o son extremos. Los
intervalos rígidos son poco usuales, ya que limitan la posibilidad de incrementar la carga. Se
emplea generalmente durante el desarrollo de la fuerza, la rapidez y la agilidad, así como para
perfeccionar la técnica del movimiento.
Método del ejercicio variable variado. En este método la carga varia constantemente, tanto en
el sentido del aumento como de la disminución. Por ejemplo, en una carrera a intervalos en la
cual la velocidad se incrementa o disminuye en cada tramo. Este método se puede utilizar
cualquier acción motriz. Es muy utilizado para “desmantelar” un estereotipo erróneo de hábitos
motores con el fin de reestructurarlo.
MÉTODOS COMBINADOS.
Método del ejercicio progresivo repetido. Aquí aumentan las exigencias al organismo:
disminuyen los intervalos de descanso y aumenta la velocidad del desplazamiento. La
reproducción estándar de la carga en este método se alterna con su incremento.
Método del ejercicio estándar y variable. Es la combinación del ejercicio repetido y el ejercicio
variable, en la cual la carga de carácter variable se repite reiteradamente en un mismo orden.

Método del ejercicio regresivo repetido. Una de las formas para mantener una alta capacidad
de trabajo y para conservar la forma deportiva, con gastos energéticos relativamente pequeños
en la ejecución de la carga total de entrenamiento, es el método simulado de entrenamiento. Su
esencia se reduce a la creación de un efecto de entrenamiento de gran volumen disminuyendo
considerablemente.
Método multiseriado a intervalos. A diferencia de los métodos anteriores, cada uno de los
cuales puede ser empleado en los marcos de una sesión de entrenamiento, el presente método
esta concebido para ser utilizado en varias clases. Se basa en la idea del dominio gradual de
una u otra actividad, mediante la división inicial de la misma y la subsiguiente unificación por
etapas de las partes de un todo. Este método se emplea fundamentalmente durante el desarrollo
de la resistencia especial.
Método competitivo. Es muy empleado en el proceso de entrenamiento deportivo. Existen dos
formas para utilizarlo.

El método competitivo por sus características propias ejerce una influencia muy fuerte en el
organismo.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA:

Esencialmente la ganancia de la fuerza máxima se puede conseguir por dos vías: alcanzando
una mayor hipertrofia muscular o mejorando el comportamiento neuromuscular de las unidades
motrices. En este sentido (hipertrofia muscular) el trabajo anaeróbico, con o sin concentraciones
de lactato y con tensiones cercanas al 70% del máximo, es óptimo para conseguir esta
adaptación.

Método tradicional basado en determinar 1 RM
Únicamente ejercicios Multiarticulares.
1. Comenzar con un peso, que permita realizar 12 – 15 repeticiones.
2. Descansar 1 minuto.
3. Estimar un peso que pueda ejecutar de 6 a 8 repeticiones. (Aumentar 10 a 15 kg para el tren
superior y de 20 a 30 kg para el tren inferior).
4. Descansar 2 minutos.
5. Estimar una carga considerable que permita ejecutar 1 – 2 repeticiones. (Aumentar 5 – 10 kg
para la parte superior y 15 – 20 kg, para el tren inferior).
6. Descansar 3 minutos.
7. Aumentar 5 – 10 kg para la parte superior y 15 – 20 kg, para el tren inferior.
8. Intentar 1 repetición.
9. Si logra realizar 2 repeticiones, descansar 4 minutos y repetir desde el paso 7. (Si no lo logra
descansar 4 minutos, bajar la carga (2 – 3 kg para la parte superior y 10 – 15 kg para el tren
inferior).
Se continúa bajando y subiendo peso hasta que se pueda hacer una repetición con la
técnica correcta del ejercicio.

 Método de la constante K (Brzycki, 1996).
Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares.
1. Comenzar con un peso que permita realizar 12 – 15 repeticiones.
2. Anotar el peso.
3. Anotar las repeticiones.
4. Aplicar la siguiente fórmula
K = 102.78 – (2.78 x Repeticiones)
1RM = (Peso levantado x 100) / K

MÉTODOS Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA
Importancia de la velocidad de tensión.
El empleo de una velocidad lenta produce un aumento del tiempo de tensión, un ejercicio que
tarda un segundo en hacer la acción concéntrica del movimiento, y otro segundo para la fase de
descenso, trabajará 20 segundos para llevar a cabo 10 repeticiones. Por el contrario, si la
duración de cada fase se duplica en cada movimiento el tiempo total también se duplicará a
pesar de hacer un mismo número de repeticiones.
A menores velocidades se pueden producir mayores tensiones, y por lo tanto estimular mayor
número de Unidades Motoras.
Al hacer el movimiento a poca velocidad, evitamos que el gesto actúe de forma que al final del
mismo se vea favorecido por el impulso realizado en la parte inicial, impidiendo una importante
participación muscular en el último rango de contracción muscular.

 Por regla general se acepta que la velocidad normal de una repetición o movimiento se
caracteriza por una proporción temporal de 2:4, es decir, si se tardan dos segundos en la acción
concéntrica muscular en la fase excéntrica deberá tardarse el doble. Poliquin (1997) propone que
para conseguir grandes hipertrofias musculares la duración de la fase concéntrica debe ser de 1
a 10 s, por l4 a 10 de duración de la fase excéntrica, mientras que para la mejora de la
coordinación intramuscular, las duraciones de ambas fases deben ser de 1 a 4 segundos y 3 a 5

respectivamente. Existen algunas evidencias que nos indican que la fase excéntrica del
movimiento es la responsable de los mayores incrementos en el desarrollo de la fibra muscular.
Es importante recalcar el número de repeticiones por sesión, con relación al % de 1RM.

Métodos concéntricos.
Todos los métodos concéntricos deberán seguir el principio de la acción muscular concéntrica,
con relación al reclutamiento de Unidades Motoras, en donde a partir del 65% de 1RM se
reclutan todos los tipos de fibras musculares.

En el caso de las pirámides, éstas se ejecutan con relación al % 1RM y se clasifican como:
• Pirámide ascendente: 70% + 75% + 80% + 85% + 90%
• Pirámide descendente: 90% + 85% + 80% + 75% + 70%

 Métodos isométricos.
Cuando el músculo trabaja éste régimen de acción muscular tiene las siguientes ventajas:
• Facilidad de poner en práctica.
• Trabajar ángulos específicos.
• Desarrollar 10% de tensión suplementaria que el concéntrico.
• Activar más UM, gracias a la fatiga.

Los porcentajes para la realización de estos métodos son:
Isometría Máxima 5 a 6 segundos 100 a 110% 1RM
Isometría Total más 20 segundos 50 a 90% 1RM

Métodos excéntricos.
Los porcentajes para un efectivo trabajo excéntrico deben superar 120 – 140% 1RM. La duración
de la contracción es de 5 – 6 segundos.

Métodos combinados.
Estos se efectúan cuando existe el cambio de régimen de acción muscular, de aquí que las
combinaciones sean:
Concéntrico + Isométrico
Concéntrico + Excéntrico
Isométrico + Concéntrico
Isométrico + Excéntrico
Excéntrico + Isométrico
Excéntrico + Concéntrico

BIBLIOGRAFÍA

-BARRIOS, Joaquín y RANZOLA, Alfredo (1999). Manual para el deporte de iniciación y
desarrollo. Ed, INDER, La Habana.

-BOSCO Carmelo (2000) La fuerza muscular, aspectos metodológicos INDE España.

-CHU Donald Phd (1996) Explosive Power & Strength Human Kinetics, USA. 

-DE LUCIO, A. Víctor. (2002). Curso de evaluación Morfofuncional. Asociación Mexicana de
Educación Deportiva, México.
-DE LUCIO, A. Víctor, GÓMEZ Castañeda, P. (2004). Valoración de los indices de fuerza
máxima por medio de ejercicios de musculación. http://www.efdeportes.com/ Revista
Digital – Buenos Aires – Año 10 N° 75 Agosto 2004.
-DE LUCIO, A. Víctor, GÓMEZ Castañeda, P. (2004). Guías metodológicas para diseñar
programas de entrenamiento de la fuerza. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital –
Buenos Aires – Año 10 N° 71 Abril 2004.

-FORTEZA De la Rosa, RANZOLA, Ribas. (1998) Bases metodologicas del entrenamiento
deportivo. La Habana, Editorial Científico-Técnica.
-GARCÍA Manso, et al (1996) Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo Ed. Gymnos,
España.
- GARCÍA Manso, J.M. (1996) Planificación del entrenamiento. Ed. Gymnos, España.

Trabajo de propiocepción

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Se la puede definir como la información sensorial  que contribuye al sentido de la posición propia y  del movimiento. Actualmente este termino a evolucionado y se lo conoce como la consciencia de la posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza del movimiento. Consta de tres  componentes (Saavedra, Lephart):

A)Estatestecia:  provisión de la consciencia de la posición articular estática.
B)Cenestesia: conocimiento del movimiento y de la aceleración.
C)Actividades efectoras, respuestas reflejas y regulación del tono muscular.

 La propiocepción mantiene la actividad articular bajo condiciones dinámicas proporcionando el control del movimiento deseado y la estabilidad articular. La coordinación apropiada de la coactivación muscular (agonista- antagonista) atenúa las cargas sobre el cartílago articular por lo tanto mejora en el individuo la estabilidad articular funcional y atenúa como mediador  del control neuromuscular.
La propiocepcion ocurre como una compleja integración  de impulsos somatosensoriales (conscientes e inconscientes) los que se transmiten por mecanorreceptores permitiendo el control neuromuscular del deportista atreves de estímulos  provenientes del sistema visual, auditivo y vestibular de los receptores cutáneos, articulares y musculares que traducen los eventos mecánicos producidos en los tejidos.
Estos receptores fueron localizados en el tobillo, la rodilla y el hombro.Los receptores articulares están localizado en el tejido conectivo de la cápsula articular y los ligamentos, meniscos y labrum.

Los mecanorreceptores se agrupan  en 4 tipos:
Tipo 1:  Corpúsculos de Ruffini, con bajo umbral mecánico de activación y una lenta adaptación  a la deformación. Por lo que detectan la posición articular estática, presión intraarticular, limite articular, amplitud y velocidad del movimiento.
Tipo 2:  Corpúsculos de Pacine poseen un bajo umbral de excitación y se adaptan rápidamente. Detectan señales de aceleración y desaceleración articular.
Tipo3: similares al órgano de golgi se encuentran en la unión  miotendinosa. Tienen alto umbral de excitacion y no son adaptables. Responden sobre los extremos de movimiento y pueden ser responsables en la mediciación de los arcos reflejos de protección además detectan la dirección  del movimiento y la posición articular.
Tipo4: terminaciones nerviosas libres  que detectan estímulos de dolor.

Los receptores musculares consisten en husos y órgano  tendinoso de Golgi. El huso muscular ayuda a controlar " the smooth", en forma precisa la activación muscular, longitud y velocidad del movimiento muscular que son detectadas por fibras primarias y secundarias que están  íntimamente relacionadas  con fibras intrafusales especializadas.
Fibras tipo I: detectan el grado y frecuencia del estiramiento en el músculo
Fibras tipo II: (aferentes) detectan primariamente el grado de estiramiento.

Mecanorrreceptores presentes en la piel, discos de  Merkel, corpúsculos  de Meissner, corpúsculos  de Ruffini y Pacini.

Mecanismo de Feedback y Mecanismo de Feedforward: están mediados por numerosos reflejos protectivos los cuales continuamente actualizan la actividad muscular.
El M. Feedforward planifica programas de movimiento y activa la musculatura en base a las experiencias vividas anteriormente.
Este mecanismo se caracteriza por el uso de información propioceptiva, en preparación de cargas anticipadas o actividades que puedan ser realizadas. Las lesiones articulares pueden llevar a una retroalimentación sensorial y a un control neuromuscular alterado.

Como entrenar la propiocepcion: al prescribir estos ejercicios se busca lograr la independencia del individuo en un periodo de tiempo  determinado mediante:
Ejercicios propioceptivos estáticos: que comprenden una amplia base de postura y posteriormente se va ampliando la complejidad, disminuyendo la base de postura, con una sola pierna durante 30´seg o mas con los ojos cerrados.
Ejercicios propioceptivos dinámicos: que consisten en caminar con diversas bases de apoyo, comenzando con un paso normal y progresivo y poco a poco reanudando la base de sustentación para andar.
En ambos la intensidad puede ser modificada con ayuda, aunque los individuos que tienen capacidades derivadas de accidentes cerebrovasculares, esclerosis múltiples, neurotrauma  pueden requerir supervisión y asistencia mas que que otros al inicio.
Las técnicas de entrenamiento deben promover respuestas automáticas y protectoras para cargas potencialmente desestabilizadoras de una manera aleatoria.
Finalmente debe promover  la adquisición  de  respuestas  aprendidas para las actividades funcionales, que pueden ser mas exitosas si se practican en el contexto funcional del deporte especifico.
Técnica de balance  y entrenamiento de la agilidad tales como el carioca, deslizamiento lateral y tablas de balanceo que promover en el individuo mejoramiento en el control neuromuscular del miembro inferior, otras técnicas involucradas en al utilización de inestables como la tabla rodante y  la tabla inestable.
La activación del entrenamiento neuromuscular deben ser ordenadas aleatoriamente ordenadas durante las sesiones para mejorar el aprendizaje motor y que se mantengan a largo termino.

Las  metas del entrenamiento:

1. Incremento de la sensibilidad y el uso del impulso propioceptivo de las estructuras que rodean la articulación.
2. Evocar respuestas compensatorias dinámicas para los músculos que rodean las articulaciones
3. Restablecer los patrones motoros funcionales los cuales son vitales para los movimientos coordinados y la estabilidad articular funcional

Durante el entrenamiento se debe incluir la reproducción  de posiciones pasivas y activas. Se pueden incluir variaciones como replicas de vía, movimientos mas que de posiciones articulares que adicionen elementos de funcionalidad.
Se pueden implementar ejercicios que faciliten las respuestas preparatorias y reactivas de los músculos, estos ejercicios incluyen estabilización rítmica, durante los cuales el individuo es animado a mantener la posición articular mientras que el entrenador aplica grados y direcciones variables de perturbación articular.
Los ejercicios en los cuales se soportan pesos son necesarios, ejercicios de cadena cerrada han mostrado que producen mecanismos de acople de fuerza (co-contracción).
Los  ejercicios propioceptivos de facilitación  neuromuscular ayudan a ganar fuerza por medio de planos funcionales incorporando tanto movimiento espirales y diagonales que demandan coordinación neuromuscular en los cuales se puede usar el mini trampolintheratubo que permiten simular los gestos deportivos.
Las actividades pliometrícas de los miembros inferiores usando movimiento balísticos tales como saltos, strides y hops imparten fuerzas generadas durante actividades atléticas como correr, saltar y rebotar.

Beneficios de la propiocepción y del equilibrio:
Desempeña un papel de protección de  las lesiones agudas por medio de la estabilización refleja.
Los cambios producidos por el envejecimiento o asociadas con enfermedades y sus trabamientos pueden afectar la integridad y función de los sistemas músculo-esqueléticos, vestibulares,los sistemas nerviosos central  y periférico.

1. Corrección del desplazamiento voluntario del centro de gravedad
2. Proporcionar la información perceptual de la posición corporal
3. Mantener una imagen clara del medio ambiente mientras que el cuerpo esta en movimiento

Se pueden incluir que los ejercicios de resistencia aeróbica que incluyan actividades de coordinación mejoraban la dinámica pero como una capacidad independiente de la otra.
El entrenamiento del Tai Chi que tiene como base el equilibrio y la propiocepcion se utiliza como un medio de prevensión de caídas.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA FEMENINO

Cuando se mide la fuerza relativa de la  sección transversal del área del músculo, la fuerza entre hombres y mujeres es practicamente igual. Las  mujeres que practican el mismo entrenamiento que los hombres, específicamente diseñado para la fuerza, consiguen la remodelacion del hueso y los tejidos blandos, el aumento de la masa muscular, disminución de la grasa y aumento en su autoconfianza. Aunque las diferencias absolutas en la fuerza de los varones existen, la mujer es tan capaz como el hombre de desarrollar una fuerza relativa  a la masa muscular total. como consecuencia  de esto, la mujer puede entrenar la fuerza de la misma manera que el hombre, usando los mismos programas, ejercicios, intensidades y volúmenes  relativos a su masa corporal y al nivel de fuerza, y obtener el beneficio psicológico y fisiológico máximo.
 Las investigaciones en este campo revelan que las mujeres poseen aproximadamente 2/3 de la fuerza de los hombres.Sin embargo las medidas de fuerza en términos absolutos conducen a concepciones erróneas  sobre la fuerza de las mujeres y la manera que hacen ejercicios.

Cuales serian  las características que diferencian la fuerza entre  hombres y mujeres:

Las hormonas jugarían un papel en el desarrollo de la fuerza absoluta en hombres y mujeres. los andrógenos presentes en las glándulas adrenales y los ovarios son las hormonas que mas parecen influir en la fuerza. Los andrógenos mas importantes para el desarrollo de la fuerza son la testoterona y la androstendiona. La respuesta absoluta a la androstendiona en la relación con el peso es similar en las mujeres y en los hombres.
El papel de la testoterona en la fuerza es variable y aunque las mujeres tienen como medida un décimo de la testoterona de los hombres, el nivel de testoterona varía mucho entre las mujeres e influyen en el desarrollo de la fuerza femenina  mas que los hombres. Aunque las hormonas pueden influir en el desarrollo de la fuerza entre  mujeres lo mas seguro es que no supone diferencias significativas en la fuerza absoluta en hombres y mujeres.
Las diferencias fisiológicas como el tamaño y la estructura del cuerpo son explicaciones mas probables  para cuantificar las diferencias absolutas en la fuerza entre hombres y mujeres. Los hombres tienen una estructura corporal mayor que soporta mas desarrollo muscular, así como hombros mas anchos que permiten una mayor palanca.
Los hombres tienen una ventaja en el tiempo de respuesta neuromuscular que es el resultado de una mayor velocidad en la producción  de la fuerza que las mujeres. Sin embargo, la distribución de los tipos de fibras musculares (contracción rápida y lenta) es similar en los dos sexos y las mujeres son capaces de usar una mayor proporción de energía  elástica almacenada que los hombres durante actividades en las que los músculos  son preestirados, como el movimiento que precede al salto.
Mas significativo es si se tiene en cuenta la proporcion de masa magra para la ecuacion de fuerza, la diferencia relativa  entre hombres y mujeres  es menos apreciable. Basandonos en  la ecuacion fuerza/masa magra, las mujeres tiene una fuerza practicamente igual que los hombres  y cuando la fuerza es calculada por el area de corte del musculo, no existen diferencias significativas con los hombres.
La medida  de la fuerza en este sentido sugiere que los musculos  a nivel celular tienen una capacidad de desarrollo de la fuerza independiente del sexo.
Por lo tanto hombres y mujeres deberian realizar un entrenamiento de fuerza que incluyera periodizacion e incluyera ejercicios a intensidades y volumenes  en relacion con sus habilidades fisicas y el nivel de fuerza condicionado.

Beneficios  para la mujer:

• Aumento en el modelado oseo que incrementa la fuerza del hueso y reduce el riesgo de osteoporosis.
• Tejidos conectivos  mas fuertes  que aumentan la estabilidad de las articulaciones y ayudan a prevenir las lesiones.
• Aumento en la fuerza funcional para los deportes y la vida diaria
• Aumento de la masa magra y disminucon de la grasa corporal no funcional
• Mayor tasa metabolica por un aumento en los musculos y disminucion en la grasa
• Mejora la autoestima y confianza

 Un numero de factores crecientes puede reducir o eliminar esos beneficios, incluyendo el uso exclusivos de maquinas de entrenamiento de peso, entrenamiento demasiados flojos  y no progresar en la resistencia o en la intensidad.

Huesos y tejidos blandos:  

Se necesita  encontar la minima tension  requerida para la remodelacion osea y para reducir el riesgo de osteoporosis, para lo cual se requiere una carga por lo encima de lo normal del esqueleto axial (7,8). la tolerancia  a la tension para el esqueleto oseo se considera 10 veces  por encima de la carga habitual que tienen los humanos en sus tareas cotidianas. Como la remodelacion  osea  es proporcional al grado de sobrecarga dentro de los limites saludables. A mayor sobrecarga mayor remodelacion osea .

Por otro lado  los tejidos blandos tienen requerimientos minimos esenciales para la tension que es el aumento progresivo de las cargas e intensidades en el entrenamiento.

Masa magra y grasa: 

El entrenamiento de fuerza provoca una disminucion de la grasa no funcional y una mayor  proporcion de la masa magra lo que puede mejorar la fuerza funcional. Aumentar la mas muscular y el area transversal del musculo tambien se realciona con el aumento de la fuerza. Realizar un entrenamiento funcional puede realizar un incremento de la fuerza y mejora en el gesto deportivo.

Estabilidad  Psicológica: 

Mejora la autoestima y la sensacion de  poder personal sobre todo en mujeres que han sido victimas de algun tipo de abuso fisico.

 Para conocer nuestros  servicios visita  nuestra pagina:http://corpo-integralis.aquinegocio.com.ar/

Guia de entrenamiento de la fuerza:

Se debe combinar con el entrenamiento habitual  con maquinas y el de abdominales  aquellos ejercicios de sin peso incluidos los basados en los pies,  ejercicios de tren inferior  como los explosivos, los diagonales, los paseos, subir escaleras, subir escaleras lateralmente y sentadillas.

Tambien pueden realizar ejercicios de tren superior que incluyan multiples grupos musculares. Finalmente para desarrollar la fuerza basal la mujer debe realizar ejercicios para todas las partes del cuerpo.

Debemos incluir siempre en el plan ejercicios multiarticulares y funcionales, porque permiten desarrollar la coordinacion intermuscular, la propiocepcion  y la proporcion, de esta forma la fuerza se podra aplicar en todas la tareas habituales ya sean  cotidianas o deportivas.

 

 

Entrenamiento abdominal verdades y mitos II

El compartimiento abdominal y el panículo adiposo forman diferentes compartimientos y la disminución de la grasa corporal localizada  no se reduce trabajando la área involucrada solamente. los ejercicios abdominales son del tipo localizado con un bajo gasto energético de cerca de 9kcal; por lo que para disminuir el panículo adiposo lo óptimo seria realizar ejercicios  aeróbicos que movilizan mas el  metabolismo abdominal, además de combinar con regímenes nutricionales y alimentarios y también trabajar la muscular abdominal.

La importancia de un  musculatura eficaz:

• Absorción  de los impactos producidos durante ejercicios de alto impacto.
• Compensacion de tracciones producidas por el psoas y los m. lumbares
• Estabilización  del cuerpo y forma una cadena muscular transitoria entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética)
• Mantiene estable la columna vertebral reduciendo el stress en  zona lumbar
• Colabora con la espiración  durante la realización del ejercicio
• Estabiliza  y disminuye la anteversion de la pelvis
• mantiene las vísceras en su posición

 

 Anatomía de la cavidad pelvica:

Esta delimitada cranealmente por  diafragma contractil y caudalmente por el suelo de la pelvis.

Esta cavidad puede variar su forma con la ayuda de los musculos abdominales.

La capa más interna de la cincha abdominal está formada por el músculo transverso del abdomen, dispuesto casi horizontalmente. Se extiende desde la fascia toracolumbar, las seis últimas costillas, el borde interno de la cresta ilíaca y el ligamento inguinal lateral hacia delante y acaba en su aponeurosis anterior,vun tendón plano que está formado por el músculo abdominal lateral y que forma a su vez la vaina del músculo recto del abdomen (vaina del recto).
Podrá sentir fácilmente la actividad del transverso del abdomen si coloca sus manos lateralmente sobre el abdomen y tose con fuerza una sola vez.
Por encima suyo se sitúa el músculo oblicuo interno del abdomen, que también se origina en la fascia toracolumbar, en la cresta ilíaca y en el ligamento inguinal, y se dirige oblicuamente hacia
arriba para insertarse en los tres arcos costales inferiores y en la aponeurosis anterior. Allí forma la parte central de la vaina del recto, por la que discurre el
recto del abdomen. Como ya hemos descrito en el capítulo anterior, el transverso y el oblicuo interno pueden tensar la fascia toracolumbar horizontalmente si hacen suficiente fuerza y decargar así considerablemente la columna vertebral reduciendo los puntos de carga máxima .
Como mayor músculo abdominal, el m. oblicuo externo del abdomen, visible, forma la capa más superficial. Sus fibras se originan entre la 5ª y la 12ª costillas y se extienden oblicuamente hacia abajo hacia la cresta ilíaca, el ligamento inguinal y la aponeurosis anterior formando la hoja
superficial de la vaina del recto. Todas las aponeurosis de los músculos abdominales laterales están unidas entre sí mediante la vaina del recto y la línea alba (banda fibrosa central que se extiende desde la apófisis xifoides hasta la sínfisis púbica, tensada por el músculo piramidal).

El único músculo que ejerce presión verticalmente es el recto del abdomen,que se origina en las costillas 5ª a la 7ª y en la apófisis xifoides, se extiende verticalmente hacia abajo en el interior de su vaina hacia la pelvis y se inserta a la derecha y a la izquierda de la sínfisis púbica.
Gracias a su disposición es capaz de flexionar  el tronco y de elevar la pelvis. En este músculo es interesante destacar los tres o cuatro tendones intermedios que interrumpen las fibras musculares de recto del abdomen y lo sujetan a la pared anterior de la vaina del recto.
Mediante estos tendones, a los puntos de inserción ósea antes mencionados, se puede añadir otros puntos de fijación que dividen el recto del abdomen en cuatro o cinco compartimentos pares contráctiles (segmentos musculares). Estos compartimentos están inervados por los nervios intercostales (T6 a T12).

Las fuerzas de tracción creadas en los compartimentos respectivamente acortados
serán desviadas mediante el aumento de la tensión estática de la parte restante del cordón del recto y mediante la fijación de la vaina del recto en los músculos laterales y en las respectivas inserciones óseas.

Gracias a esta división del tronco en compartimentos, el tronco se puede flexionar contra resistencia alrededor de más de un eje, se puede enrollar vértebra a vértebra realizando una especie de movimiento de desplazamiento. La conclusión que extraemos de estos hechos
para el entrenamiento es que este músculo se debe contraer alrededor de diversos ejes.
Cuanto más fuertes sean los diferentes compartimentos, más fácil será para el cuerpo efectuar el enrollamiento o la flexión contra la resistencia del peso del propio cuerpo o la realización de movimientos dinámicos sin provocar puntos de carga máxima en la columna vertebral.
Además, el fortalecimiento de los compartimentos con un bajo contenido en tejido graso proporciona la forma de vientre tan cotizada.
El conjunto de los músculos abdominales puede formar diferentes cadenas cinéticas según los diferentes haces de fibras. Según la posición de la persona en el espacio se contraerán los diferentes haces de fibras necesarios para cada movimiento, que tendrán un efecto de acortamiento, de estiramiento controlado o de estabilización. Las aponeurosis de los músculos laterales, unidas entre sí a través de la vaina del recto y de la línea alba, y los tendones intermedios del recto actúan como una especie de “punto de conmutación” para activar los haces
fibrosos más ventajosos cinéticamente.
Además de los músculos transversoespinosos del erector de la columna (músculos extensores del tronco), en los movimientos de rotación de la columna vertebral también intervienen las cinchas musculares de los músculos oblicuos.
Esto significa que, al efectuar una rotación por ej. hacia la izquierda, se acortan las fibras del oblicuo interno izquierdo y las fibras del oblicuo externo derecho (activación contralateral).
Durante los movimientos de inclinación lateral se produce una activación diferente. Además del tracto lateral del erector de columna actúan también las fibras musculares abdominales oblicuas
(oblicuo interno y externo del abdomen) del mismo lado (activación ipsolateral).
El cordón ipsolateral del recto del abdomen también se acorta .
Además, todavía existe otro músculo que actúa en el lado de la contracción muscular.
El cuadrado lumbar, gracias a la disposición de sus fibras que van desde la duodécima costilla y las apófisis transversas de la CL hasta la cresta ilíaca, dispone de una ventajoso brazo de palanca
para producir grandes momentos de rotación en la inclinación lateral. También colabora en la espiración mediante el descenso de la deuodécima costilla y forma una superficie de apoyo muscular para los riñones debido a su situación.

Ahora bien conociendo la  anatomia abdominal porque  es importante el entrenamiento diferenciado.

Existen diversos factores que limitan el éxito obtenido por el entrenamiento y que provocan grandes cargas que aumentan el riesgo de sufrir lesiones:
● Cargas demasiado altas para la columna vertebral durante la realización
del ejercicio
● Poca variación en los ejercicios
● Amplitudes del movimiento demasiado reducidas (mayoritariamente como consecuencia de la aplicación de resistencias demasiado altas)
a) Reglas de entrenamiento
En el entrenamiento muscular diferenciado de la musculatura abdominal se entrenan todas las fibras y los compartimentos con amplitud total y con suficiente intensidad de entrenamiento sin cargar innecesariamente las estructuras pasivas.

Ventajas del entrenamiento muscular abdominal diferenciado
● El fortalecimiento de todas las fibras musculares abdominales en un entrenamiento en amplitud
total permite al cuerpo aumentar la estabilidad y funcionalidad del tronco en cualquier posición
y con cualquier postura. Esto representa una profilaxis muy efectiva ante posibles lesiones y
un aumento del rendimiento para casi todos los deportistas.
● Las extremidades son capaces de posicionarse más rápidamente y de forma más estable durante
la realización de actividades rápidas como los lanzamientos, los golpes o las patadas.
● Mejora la capacidad de coordinación por la formación de cadenas cinéticas entrenadas.
● Reproduce una descarga progresiva de la columna vertebral mediante:
- el aumento de la capacidad de tracción horizontal mediante la fascia toracolumbar
- la mejora de las capacidades de frenado y de soporte de la columna vertebral desde las posiciones
de extensión, inclinación lateral y rotación máximas.
● Mejora la postura corporal en conjunto, con los ya mencionados efectos positivos que esto tiene
para la psique.
● Mejora la movilidad de la CL y de la CT media e inferior.
● Mejora la protección de la cavidad abdominal ante los posibles agentes externos. En contraposición
a la protección ósea que prestan las costillas para la caja torácica, la cavidad abdominal
dispone exclusivamente de la musculatura abdominal como estructura protectora. La capacidad
individual de potencia muscular determina la eficacia de este mecanismo. La existencia de una
musculatura abdominal muy fuerte le capacita para absorber golpes muy energéticos como los golpes
de boxeo, sin perjudicar el interior de la cavidad.
● Durante el entrenamiento se produce un amasamiento fisiológico de los órganos que influye
positivamente en el peristaltismo intestinal.
● Mejora claramente la figura corporal debido al entrenamiento de la cintura:
La formación de un “corsé muscular abdominal” lateral proporciona una forma natural de la cintura,
y el fortalecimiento del recto del abdomen con poca grasa corporal da un vientre marcado.
Observación: La reducción exclusiva del tejido graso sin el fortalecimiento muscular no proporciona una mejora de la silueta .

Problemas de los ejercicios abdominales clásicos
Antes se realizaban supuestos “ejercicios abdominales” en los que se levantaban las piernas o se fijaban los pies y se nderezaba la espalda. En ambos casos el practicante flexionaba esencialmente las articulaciones de las caderas. Dado que los músculos abdominales no tienen relación alguna con las piernas, la flexión de las caderas contra resistencia no puede ser realizada por los músculos abdominales sino por los músculos flexores de la cadera.
Es cierto que al realizar estos ejercicios se puede sentir la actividad de la musculatura abdominal, pero se trata de una contracción puramente isométrica

De esta forma, en estos ejercicios la musculatura abdominal experimenta sólo una amplitud del movimiento muy limitada que no permite cumplir con las funciones de estabilización, protección y aceleración  independientes del ángulo articular

Condiciones del entrenamiento muscular abdominal diferenciado
1. Los músculos abdominales deben ser entrenados con amplitudes del movimiento completas,
es decir:
● Todos los compartimentos del recto del abdomen deben ser entrenados dinámicamente.
¡Para hacerlo necesitamos practicar como mínimo dos ejercicios!
● Los músculos abdominales laterales deben ser entrenados en las diferentes direcciones de sus
fibras
2. Los haces de fibras laterales deben ser entrenados a través de diferentes cadenas cinéticas (coordinación).
3. No se debe realizar movimientos de enderezamiento o de flexión anterior con la espalda recta
(tracción de los flexores de cadera y gran carga para la CV), sino que se deben realizar enrollamientos
sistemáticos de la CV contra resistencia.
4. No se debe realizar ejercicios con las piernas elevadas (entrenamiento de los flexores de cadera),
sino con la pelvis elevada.
5. Evitar las fijaciones de las piernas orientadas en la flexión de cadera. Puede evitar del todo la flexión
de las piernas u organizar la fijación de las piernas a través de los extensores de la cadera.
6. En concordancia con los requerimientos funcionales se debe incluir un mínimo de tres o cuatro
ejercicios de abdominales diferentes con movimientos de flexión, inclinación lateral y rotación
(¡si no se dispone de mucho tiempo, se puede limitar el número de series a una o dos series por
ejercicio!)
7. Como siempre se debe evitar la existencia de impulso en los movimientos.
8. Al elegir la resistencia de entrenamiento hay que tener en cuenta especialmente el peso del cuerpo

Inhibición de los flexores de la cadera

 También es muy importante la realización de un entrenamiento diferenciado explícito de los flexores de la cadera; en el último capítulo se hablará de uno de los ejercicios adecuados para este fin.
Todos los flexores de la cadera se insertan en la pierna y los dos actores más importantes también. El psoas ilíaco en el  trocánter menor del fémur y el recto femoral en la tibia (tuberosidad de la tibia) a través del tendón rotuliano (en la flexión de la cadera también son sinergistas el sartorio, el tensor de la fascia lata y los aductores). Veremos grandes acciones dinámicas en la flexión de la cadera en los ejercicios de elevación de las piernas. Para inhibir la actividad dinámica de los flexores de cadera en el entrenamiento abdominal se deben seguir dos reglas muy simples: en primer lugar las arts. de las caderas no se pueden mover. En segundo lugar, en la
fase concéntrica se debe procurar cifotizar la CT y la CL, es decir, es obligatorioenrollar en lu gar de enderezar.  Se puede evitar todo tipo de actividad flexora de la cadera si se sigue el principio mecánico básico de “acción = reacción” , por el que los flexores de cadera no pueden transmitir su tracción total a través de sus puntos fijos en la pierna.

 Otro método con el que también se puede evitar la tracción de los flexores de cadera es el principio de la inhibición de los antagonistas. Este principio enuncia que la contracción de un músculo provoca la relajación refleja de su antagonista.
Si activamos intencionadamente los extensores de la cadera durante el entrenamiento abdominal (glúteos o isquiotibiales), se relajarán de forma refleja los flexores de la cadera antagonistas.
Esto es muy fácil de realizar fijando las piernas con una tracción de los talones en un puntal (tracción isquiotibial) o empujando con los talones en el suelo (tracción glútea).

Principios de la minimización de la actividad de los flexores de la cadera en el entrenamiento
de los abdominales
Minimización de la actividad flexora de la cadera
Dinámica: 

1. Durante la realización del ejercicio no se puede flexionar la cadera
2. No se debe enderezar la columna recta, sino que se debe enrollar
Estática: 

1. No fijar las piernas ni los pies (no provocar acción = reacción)
2. Inhibición de los antagonistas (contraer los extensores de cadera), traccionar los
talones o empujar con los talones contra el suelo .

Ejercicios libres del recto del abdomen
Siempre que sea posible acortar progresivamente los compartimentos del recto (movimiento de
enrollamiento)
Entrenamiento del recto del abdomen en máquinas de entrenamiento de un solo eje
● Entrenamiento dinámico dirigido a cada uno de los compartimentos del recto
● Se debe activar el eje de rotación correspondiente (no más bajo de L3/L4)
● Se debe evitar los movimientos de enrollamiento

Utilización de apoyos lumbares

Para la realización de ejercicios con carga de compresión axial como la máquina de press de hombros sobre la cabeza o en algunas prensas de piernas, pero también cuando se debe mantener posturas durante mucho rato sentados en el despacho o en el coche, se ofrecen apoyos lumbares con un determinado abombamiento para descargar la columna lumbar. Con estos cojines se evita la cifotización de la CL y se evita la creación de puntos de carga máxima
locales en la parte ventral y en la parte dorsal, sobre todo si se aplican grandes cargas axiales. De esta forma se puede desviar la carga en la dirección más ventajosa, la dirección axial.

ORDEN DE TRABAJO
Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.

Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:
1. Zona inferior del recto abdominal.
2. Músculos Oblicuos.
3. Zona superior del recto abdominal.

SINERGISMO
Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc...

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
1. Sobrecarga progresiva.
• Aumentando las inclinaciones.
• Aumentando las sobrecargas.
• Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.
• Cambiando las palancas.
2. Confusión muscular.
• Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.
• Cambiar de ejercicios.

SISTEMAS DE TRABAJO
Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. 

Como ejemplo podría valer:

Series convencionales Pirámide Mixta en superserie 1º Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie
Inferior 4 series x 20 Repeticiones Inferior 30 Rep 25 Rep 20 Rep 10 Rep
Oblícuos 3 series x 15 Repeticiones Oblicuo
s 25 Rep 25 Rep 20 Rep 20 Rep
Superior 3 series x 15 Repeticiones Superio
r 10 Rep 15 Rep 20 Rep 25 Rep

Posibles lesiones abdominales:
Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.
• Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.
• Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope
anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del
ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.
• Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo.
Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”.
Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.