El ejercicio y la tercera edad

El ejercicio regular y correctamente dosificado en las tercera edad ayuda a mejorar la expectativas  y calidad de vida general:
El ejercicio físico practicado regularmente en la tercera edad contribuye a:
· Mejorar la capacidad para el autocuidado
· Favorecer la integración del esquema corporal
· Propicia r bienestar general
· Conservar más ágiles y atentos nuestros sentidos
· Facilitar las relaciones intergeneracionales
· Aumentar los contactos sociales y la participación social.
· Inducir cambios positivos en el estilo de vida de los adultos mayores
· Incrementar la calidad del sueño
· Disminuir la ansiedad, el insomnio y la depresión
· Reforzar la actividad intelectual, gracias a la buena oxigenación
cerebral
· Contribuir en gran manera al equilibrio psicoafectivo
· Prevenir caídas
· Incrementar la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la
flexibilidad
· Disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular
· Hacer más efectiva la contracción cardíaca
· Frenar la atrofia muscular
· Favorecer la movilidad articular
· Evitar la descalcificación ósea
· Aumentar la eliminación de colesterol, disminuyendo el riesgo de
arterioesclerosis e hipertensión
· Reducir el riesgo de formación de coágulos en los vasos y por tanto
de trombosis y embolias.
· Aumentar la capacidad respiratoria y la oxigenación de la sangre
· Evitar la obesidad
· Mejorar la capacidad funcional de aquellos individuos que presentan
un déficit en la realización de las AVD.
· Incrementar la longevidad.
A pesar de los beneficios descritos con el ejercicio,éste no se puede indicar ni recomendar
a todos los adultos mayores y la mayor parte de la morbilidad o mortalidad relacionadas
con el ejercicio se asocia con una Cardiopatía Isquémica preexistente. La capacidad para un
trabajo anaeróbico tiene su máximo a los 20 años y a los 25 años la capacidad humana para
 realizar esfuerzos máximos disminuye un 1 % anual; por lo cual las personas mayores de
55 años no deben realizar ejercicios físicos que requieran llegar a la fase anaeróbica, como
los de velocidad y fuerza , y sí los que requieren destreza, coordinación y resistencia.
La valoración de la condición física constituye un paso necesario en el proceso de
prescripción de ejercicio físico en los adultos mayores, por razones de seguridad, de
eficiencia y de control individual de los resultados. Los más importantes a evaluar son la
resistencia cardiorrespiratoria, la composición corporal, la fuerza y la resistencia muscular,
la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. Sin duda la amnanesis del individuo es primordial para que el ejercicio resulte del todo beneficioso.
Evaluación del adulto mayor antes de iniciar el programa de ejercicio:

Historia	Interrogue sobre: v Programas de ejercicios previos v Programas de ejercicios actuales: - frecuencia - duración - intensidad v A.P.P: C.I, H.T.A, D.M, enfermedad pulmonar, trastornos musculo esqueléticos v Medicamentos que toma v Síntomas: sobre todo dolor torácico, palpitaciones, claudicación intermitente, dificultad respiratoria y trastornos articulares v Factores de riesgo cardiovasculares por inadecuado estilo de vida: tabaco, estrés, obesidad.
Examen físico	v Altura, peso e IMC v Pulso en reposo ( se utiliza para calcular la frecuencia cardíaca deseada) v Exploración cardiovascular (prueba de esfuerzo; TA) v Exploración pulmonar (FVC y FEV1) v Exploración SOMA (fuerza, rango de movimiento) v Exploración neurológica (órganos sensoriales, motricidad, equilibrio, etc.)
Fórmula para calcular la Frecuencia cardíaca (FC) deseada	F.C en reposo: ______ latidos por minuto (lpm) Paso 1: estimar la F.C máxima [210-(0.65 x edad)] Paso 2: calcular el intervalo de F.C (F.C máx. – F.C en reposo) Paso 3: multiplicar el intervalo de F.C x 0.4 (para el 40% del intervalo de frecuencia cardíaca pues el valor varía según la intensidad deseada) Paso 4: añadir el valor calculado en el paso 3 a la F.C en reposo Paso 5: el intervalo deseado de F.C es: ____

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda una prueba de esfuerzo antes de
realizar ejercicio vigoroso (intensidad del ejercicio > 60% de la captación de O2 máximo)
para los hombres mayores de 40 años y las mujeres mayores de 50 años y para todos los
pacientes ancianos de alto riesgo con o sin sintomatología cardiovascular. En nuestro país
no hay investigación al respecto. Otra indicación de la prueba de esfuerzo en los ancianos
aparentemente sanos es determinar la capacidad funcional y generar una prescripción de
ejercicio.
Evaluar qué medicación toman los ancianos es muy importante, pues éstas tienen efectos
farmacológicos que pueden obligar a modificar la prescripción de ejercicio. Entre estos
fármacos se incluyen antihistamínicos, anticolinérgicos, antipsicóticos, betabloqueadores,
diuréticos, insulina e hipoglicemiantes orales. Ejemplo: los diuréticos predisponen a la
hipocalcemia y a las arritmias, pudiendo incluso provocar un síncope cardiaco cuando
realizamos ejercicios físicos. Otro ejemplo lo tenemos en los betabloqueadores, que
pueden reducir la tolerancia al ejercicio al ser alterados los mecanismos de control de las
constantes del pulso y la tensión arterial cuando se requiere ajustarla a un rendimiento
determinado.
Es importante tener en cuenta la nutrición; vale recordar que los requerimientos calóricos es
aproximadamente para un hombre de 60 a 69 años de 2400 calorías y más de 70 años de
2000 calorías. Para la mujer de 60 a 69 años de 1750 calorías y más de 70 años de 1500
calorías.
A veces es necesario evaluar los niveles en sangre de ácido láctico, que nos dará el umbral
anaeróbico, al que no se debe llegar en los adultos mayores, ni en el entrenamiento ni en la
práctica del deporte.
Las contraindicaciones relativas al ejercicio agudo son las personas con: enfermedad
cardiovascular severa, EPOC severa, Diabetes Mellitus no controlada o trastornos
convulsivos y los que tienen limitaciones motoras extremas debidas a artrosis severa
necesitan atención más especializada. No debemos indicar práctica de deporte en el adulto
mayor con:
# Hipertensión pulmonar
# Hipotensión ortostáticaq Reducción del rendimiento cardiaco de cualquier etiología
# Miocarditis aguda
# Enfermedad valvular severa (incluye estenosis aórtica, pulmonar
y mitral)
# Trombosis venosa profunda y embolismo pulmonar reciente
# Disminución de la capacidad de concentración, coordinación y el
sentido del equilibrio.
# Arritmias ventriculares
# Arritmias auriculares con compromiso de la función cardiaca
# I.C.C descompensada
# H.T.A no controlada (ej: 200/105 mmHg).

Una prescripción del ejercicio incluye información sobre los tres componentes de cada
sesión de ejercicios: el calentamiento, el ejercicio o entrenamiento y el enfriamiento; y se
diseña para adaptarse al estado, necesidades de salud y problemas médicos de un paciente
en concreto y debe contener 4 componentes:
· Tipo de actividad aeróbica
· Frecuencia de la actividad
· Duración de la actividad
· Intensidad de la actividad.
Un programa equilibrado debe incluir actividades encaminadas a conseguir cada uno de los
3 objetivos de una buena coordinación física: aumentar la flexibilidad, incrementar la
fuerza y elevar la resistencia cardiovascular. Las tres son importantes, siendo necesarios
diferentes tipos de actividades para desarrollar cada una de ellas, lo cual podría
denominarse especificidad de entrenamiento.
El programa prescrito para mantener una buena forma física en los adultos mayores sanos
es el siguiente:
I. Ejercicios de flexibilidad: de 10 a 20 minutos de estiramiento diario, antes o
después de los ejercicios destinados a desarrollar fuerza y los de resistencia
cardiovascular, solo los ejercicios de estiramiento aumentan la flexibilidad y
los típicos deben tener impacto sobre los grupos musculares de la pata de
ganso, cuadriceps, pelvis, parte baja de la espalda y cintura escapular, siendo
importantes tres puntos: colocación correcta del cuerpo, la intensidad y la
progresión.
II. Ejercicios de fuerza: se realizarán 3 o 4 veces a la semana. Se necesitan
aproximadamente de 20 a 30 minutos por sesión. Es importante recordar que
la fuerza es crítica para mantener un estado de movilidad e independencia,
además parece evitar las lesiones de músculos y articulaciones y más aún, los
métodos de entrenamiento para aumentar la resistencia pueden tener impacto
sobre la resistencia de los huesos hecho significativo para las personas con
riesgo de osteoporosis. La forma más segura de realizar ejercicios que
desarrollen la resistencia es utilizar pesas de manos ligeras (de 0.5 a 3 Kg) y
repetir el ejercicio muchas veces pues este método minimiza el gasto del
equipo y el riesgo de lesión.
III. Ejercicios de resistencia cardiovascular: de 5 a 7 veces por semana durante al
menos 60 minutos y de intensidad moderada como caminar. La primera
consideración al prescribir este tipo de ejercicio a los pacientes ancianos es
seleccionar una actividad que genere una respuesta de entrenamiento y por
tanto el ejercicio tiene que utilizar grupos musculares grandes, incorporar
contracciones musculares repetitivas y elevar la frecuencia cardíaca en reposo.
Antes de comenzar la práctica de ejercicio físico, recomiendo:

# Se pregunte a los adultos mayores qué tipo de ejercicio hacen y en qué cantidad
# No les deje el ejercicio como una opción, sino que indíqueles cómo realizarlo
diariamente
# Intente realizar de manera gradual cambios en el estilo de vida.
# Andar es apropiado para el 80% de los ancianos sanos con el beneficio adicional de
mejorar el rendimiento de una importante actividad de la vida diaria (es importante
señalar que el ejercicio de andar tiene que realizarse más intensamente que el paso
normal de la marcha).
# Las actividades pueden acumularse durante el curso del día de modo que tres series
de ejercicio que duren de 8 a 10 minutos cada una pueden ser tan efectivas como
una sesión de 30 minutos, por ejemp lo: los pacientes pueden acumular 30 minutos
de ejercicio con una caminata en un centro comercial, realizar tareas del hogar o de
jardinería y ejercicios diarios programados.
#Ayudar a incorporar ejercicios a sus actividades diarias puede ser mucho más
sencillo de lograr y mantener, que tratar de iniciarlos en un programa de ejercicios.
# Para ancianos sedentarios, comenzar con caminatas cortas de 10 minutos todos los
días durante la primera semana, luego aumentar a media hora o más,
incrementando el tiempo 5 minutos por semana.
# En lo que respecta a la frecuencia y duración, la prescripción inicial de rutina es
recomendar la actividad seleccionada 3 veces por semana por 20 minutos. Hay que
decir a los pacientes que no pueden estar realizando ejercicio continuamente durante
20 minutos. Que al principio tomen un descanso cuando necesiten, pero parando el
cronómetro durante el tiempo de descanso para conseguir los 20 minutos totales del
ejercicio.
# Para el anciano que comienza 20 minutos tres veces por semanas la cantidad total de
ejercicio se va incrementando cada dos semanas, aumentando la frecuencia o la
duración.
# Se debe advertir a los adultos mayores que fijen por adelantado las fechas en las que
está programado, aumentando ya sea la duración o la frecuencia de su
entrenamiento, pues ésto lo ayudará a mantenerse dentro del programa para alcanzar
así el nivel de mantenimiento físico necesario .
# Con relación a la intensidad se ha sugerido que la misma debe estar en un rango de
60 a 80% dentro del intervalo de frecuencia cardíaca como umbral mínimo. Un
trabajo reciente ha indicado que para los sedentarios, una captación de O2 (VO2
max) del 40% puede ser de suficiente intensidad como para mejorar
significativamente la condición física aeróbica. Además de una sensación general de
esfuerzo, su frecuencia y profundidad de la respiración deben aumentar de forma
notable aunque no hasta el punto de que respirar sea dificultoso. Una buena regla
general sería que sean capaces de hablar con el compañero de ejercicio.
#Se tiene que instruir al anciano que pare el ejercicio si aparece alguno de estos
síntomas de exceso de ejercicio:

· Dolor toráxico
· Dificultad para respirar
· Dolor significativo de músculos o articulaciones
· Dolor en el cuello o la mandíbula

· Sensación de desmayo o mareo
· Náuseas o vómitos
· Fatiga excesiva .

# Los que desean monitorizar la intensidad tienen que hacer ejercicio al menos
durante 5 minutos antes de medir la frecuencia cardíaca y se ha demostrado que los
periodos de calentamiento y de enfriamiento ayudan a reducir la incidencia de
trastornos del ritmo cardíaco durante el ejercicio cardiovascular.
# Aconseje a los adultos mayores que comiencen sus ejercicios lentamente y
aumenten gradualmente su frecuencia cardíaca durante un periodo de alrededor de 5
minutos y del mismo modo es aconsejable un elentecimiento gradual al final del
periodo de ejercicio.
# Los periodos de calentamiento y enfriamiento no se cuentan como parte del tiempo
de ejercicio. Es decir, si la prescripción inicial es de 20 minutos, añada 5 minutos de
calentamiento y 5 minutos de enfriamiento , lo que hace un total de 30 minutos.
# Lo mejor para los ancianos es una actividad que se disfrute y tolere bien.
# Ajuste las actividades recomendadas al horario diario y al estilo de vida del
paciente.
# Considere posibles limitaciones: falta de transporte para acudir a las sesiones de
entrenamiento o no tener un compañero de ejercicio.
Entre los deportes más recomendados para las personas mayores de 60 años están la
natación, pues se practica en descarga y por tanto disminuye el esfuerzo a nivel articular de
las extremidades inferiores; la resis tencia del agua es constante, no brusca, y se puede
variar según se coloquen las manos o los pies. No se recomienda en los ancianos con
osteoporosis, tampoco debe realizarse con cifras de tensión arterial elevada y debe tenerse
cuidado con los resbalones cuando se sale de la piscina.
El ciclismo es una actividad aeróbica, reduce el efecto de la gravedad sobre las
articulaciones, debiendo tener cuidado con las caídas.
El golf, la marcha en llano, la pesca, el tiro con arco, los bolos, son otros de los deportesrecomendados para los ancianos. 

Busquemos el ejercicio alternativo que más nos agrade,
así mantendremos el hecho real de vivir, que es actividad y movimiento; para lo que la edad
no es ningún impedimento.
Está demostrado que el ejercicio físico y el deporte, imprimen al que los practica un aspecto
más saludable y estético; permiten conservar mayor fuerza vital y física; ayudan a mantener
y recuperar el equilibrio físico y psíquico; endentecen la involución propia del
envejecimiento del músculo esquelético, facilitan la actividad articular, previenen la
osteoporosis y las fracturas óseas.
También favorecen la protección cardio vascular previniendo la arteriosclerosis, la función
endocrina, fundamentalmente de la suprarrenal (resistencia y adaptación al estrés), el
equilibrio neurovegetativo y la actividad psicointelectual ( en este sentido es muy importante la interelacion con el sujeto, lo que favorece ampliamente  el entrenamiento y el rendimiento del sujeto ).

Esto nos hace reflexionar las palabras de Juan Antonio Samaranch cuando, en Lausanne 1994, como Presidente del Comité Olímpico Internacional alego :
que el ejercicio y el deporte se utilizan para fines tan importantes, como la mejoría de la salud psico- física de los seres humanos, así como el de colaborar a conservar la mejor calidad de vida posible, incluso en edades muy avanzadas.